Как да изтеглите задните си части? Упражнения за бедрата

Всяко момиче мечтае за изпъкнал и еластични задните части. В крайна сметка, мнението на мъжете по принцип не попадат върху фигурата и на заоблената част на тялото, а именно в задника. Ето защо, за да бъде в светлината на прожекторите, е необходимо люлка задните части, и е желателно да се запознаят с добри серии от упражнения.

Както разположени бедрата

Задни части - това е сложен мускул, който се състои от 3 греди: среда, големи и малки. Тези мускули изпълняват достатъчно голям брой функции, а именно внедряването и разширяване на бедрата, огъване и изправяне на тялото в различни посоки. Ако седалищните мускули не са добре развити, а след това на момичето няма да бъде в състояние да се ангажира изцяло в общото обучение за краката, в крайна сметка не се получи качествен треньор тези мускулни групи.

На седалищните мускули да повлияе неблагоприятно неактивен начин на живот. Този проблем е от значение за съвременното общество, като колкото повече време хората прекарват в седнало положение. Ето защо, ако една жена не е удовлетворен от седалищните мускули, най-добрият вариант би бил да се започне да се люлее бедрата у дома.

Основни упражнения за еластични свещеници

Основното и най-важното упражнение за красиви свещеници са клякам, най-добре е да ги правя с тежести. Клекове могат да бъдат разделени на няколко вида - класически, дълбоки клекове, poluprisedaniya, плие клекове, хамалски клекове и крака с тесен инсталация. Чрез тези упражнения ние сме добре върти краката си и задните части, както и коригиране на формата. Основни правила при клекнал е добре изправи и "твърд" назад, коленете не се простират отвъд чорапите и основната тежест пада върху задните части и бедрата, петите плътно притиснати към пода и да бъдат сигурни, да следват правилно дишане. При спускане на началния дъх и нараства, издишайте целия въздух. С помощта на дълбоки завои коляното може да бъде страхотно да спра задника, така че спрете да се самосъжаляваш и да получите зает.
Освен значение упражнения са Lunges. Lunges са три вида - напред, назад и skrestnye атаки. За да може правилно да върти задните части с помощта на тези упражнения, трябва да се хвърли напред в добро разтягане на бедрата, а след това отблъсква петата се понижава толкова ниски, колкото е възможно и да направи доста широки стъпала. При извършване на упражнения Обръщайте внимание на коленете, като ъгълът между тях трябва да бъде не по-малко от 90 градуса
Третият основен упражнението се счита за "мъртъв" Род. Това упражнение може да се дължи на база, както и в използването й, клатим бедрата и задните части на задната част на бедрото, долната част на гърба, което също е много важно. За упражняване, което трябва в ръцете си, да вземе гира, а краката си малко по-тесен от рамото ширината на раменете, коленете леко свити, а на гърба е права. Започваме да повдигнете и спуснете тялото, докато разтягане и намаляване на мускулите на седалището. Гърба и ръцете по време на това упражнение трябва да бъдат намалени.
Следващата упражняване се издигат таза. С помощта на тези упражнения може да бъде лесно да се отърве от увисване. Легнете по гръб и краката свити в коленете, стъпалата, определени възможно най-близо до папата в рамото ширината на раменете, ръцете трябва да бъдат установени по тялото, за да подкрепят. Тогава добре да натоварва мускулите и прекъсването на таза от пода, а след това го вдигнете нагоре, след това се връща към първоначалната си позиция.
Друг основен упражнение е огънат коляното повдигане крака и повдигане нагоре. За упражнения да станат на четири крака, с подкрепата на предмишницата и добре да включва стомаха, а упражнение не може да се движи таза. След това се повиши и долната част на крака, първо единия, после другия.

Всички тези упражнения за задните части трябва да се извърши най-малко 15 пъти в 4 групи. Извършване на упражнения за свещеници красивите най-добре през деня, след като научи тънкостите на тези упражнения, и да започне да ги правя правилно с излишните килограми, количеството на обучение може да бъде намалена до няколко пъти седмично.

Основните принципи при обучение свещеници

За тези, които сериозно решил да направи собствените си упражнения за тялото за задните части трябва да се правят поне 3 пъти седмично в продължение на 15-20 минути. Не забравяйте да добавите аеробни упражнения, най-добре е, ако трябва да се повтори няколко пъти в седмицата. Тя може да бъде най-различни спортове, плуване, каране на кънки, скачане на въже може да бъде преди всичко не съжалявам за себе си. За да свалите задните части у дома възможно най-ефективно, изберете най-оптималното време за теб, когато никой няма да ви разсейват. След всяка сесия, не забравяйте да вземете контрастен душ. Започнете всичко на упражнението трябва 15-20 пъти всяка седмица и се добавят още 5 до броя на повторенията не достига 100. Тези, които са много лесно да правите упражненията, можете да използвате тежест.

Една красива задника няколко седмици

За по-добър резултат, бързото обучение и всички от упражненията да се извършват 2 пъти на ден. Най-доброто време за упражнения - това е преди закуска и преди вечеря. За първия етап от броя на повторенията трябва да е 15 на всеки крак, и всеки ден е необходимо да се увеличи броя на повторенията. Резултатите ще бъдат наблюдавани в рамките на 10 дни.

Вземете на четири крака и изправен гръб огъват крака и да го преместите в страната, да се удари и да се върне на крака към първоначалната си позиция. След 15 пъти, което трябва да се промени крака.
Изправи, краката и ръцете заедно по тялото. Свийте дясното коляно и издърпайте крака настрани, а след това се премести на една и съща страна на негова страна, а лявата му ръка лифт над главата си. Без да се променят позицията си, се привежда напред, след това издърпайте обратно на десния крак. След vypryamtes и да се върнете в изходна позиция, след това да промените крака с ръце
Да станеш багажник "събрани крака", и коленете леко свити. Ние, туриха ръце на лявото бедро и прекъсването на дясната пета на пода. След това на десния крак се оставят настрана и докоснете пода с върха, след това обратно към първоначалното положение. След 15 пъти, което трябва да се промени крака.
, че станахте петите прилепени и краката се размножават 45 градуса встрани, ръцете са на бедрата. Следваща стартов бит да се огъват коленете му, и веднага след това отиде на пръсти, които се задържат около 5 секунди.
определят на гърба, краката държат заедно са ръчно дланите надолу по тялото. След това вдигнете нагоре крака, а след това ги един от друг в тази позиция ще трябва да се бавим.

Поради този имот знаете как правилно да се люлее бедрата, което му само на 15 минути от времето си.

Техника клякам с гири

Клекове с гири, има много, но техниката на тяхното изпълнение е почти същата, промяна само на дълбочината на клек.

В двете си ръце, да вземе една гира, понижаване на ръцете и краката, определени на ширината на раменете, леко извийте гърба, гърдите и издърпайте напред, раменете трябва да се изправи. Назад трябва да се поддържа винаги гладко, петата трябва да бъдат здраво закрепени към пода. Когато тялото се понижава колене стремят към чорапи. Когато клякате, което трябва да вдишвате и издишвате при повдигането. Дълбочина клякам коригират сами.

Оборудване клякам с прът

Сега се залюлее задните си части в салона, защото не всички домове могат да бъдат бар. За да изпълните клякам, крака сложи дясната малко повече от ширината на раменете. Дръжте гърба си изправен, очите насочена горната или пред него, но не надолу. След това ние започваме да клякам по време на изпълнение на определени правила:

през цялото време, което трябва да погледнете нагоре, но това ще ви помогне да постоянното ниво обратно;
Не забравяйте да гледате поза, тя трябва да е гладка;
свито, таза трябва да се прибере;
При това клякам вдишват и издишват време на изкачването;
не може да се отдели от пода на крака;
по време на клякам коленете трябва да бъдат отделно.

След това се върнете в изходна позиция и повторете всичко отначало.

Изтеглянето на бедрата колоездене

Тези, които мечтаят за красив задник, а не непременно постоянно прекарват времето във фитнес залата. Ако имате мотоциклети, лесно можете да редувате упражненията у дома или във фитнес залата, карането на колело.

Най-важното нещо в колоезденето обучение - то най-подходящият и височината на седалков лифт, на които ще зависи от формирането на седалищните мускули. След като седна на мотора, проверете дали крак е напълно удължен, в момент, когато педала се поставя в най-ниската си точка. Това е правилният избор за правилните люлка задните части.

Обучение на мотора да се започне с малки разстояния, които се пресичат при ниска скорост. Катания трябва да се извършва редовно, всеки път, добавяйки, разстояние и време.

Малко тайна за красиви свещеници

За да има красиви задни части, които не са непременно много време да се посвети да учат у нас и в салона, има и друга дейност, която може да се направи навсякъде и по всяко време. Секретността на този метод е в постоянно напрежение и релаксация на седалищните мускули, по най-подходящия и удобен ритъм. Съгласете се, така разклаща задните части съвсем проста. Гледането и може да се направи навсякъде - по време на парти, у дома, в автобуса, на шефа си на рецепцията, експеримент.

Диетата по време на обучението в задника

Упражнение е добра, но не забравяйте за правилното хранене. Бъдете сигурни, за да се отстранят от бонбони на масата и захар, брашно и мазни храни, и всички пържени, свежда до минимум сол. Разнообразна храна и за нищо, оставете няколко основни продукти. Както ядем много фибри и зеленчуци. И за десерт, можете да ядете сушени плодове и сирене, както и други продукти, които са богати на калий. Можете да ядете месо, но постно и задушени боб и риба. Не забравяйте да не забравите да се пие много вода, зелен чай и пресни сокове.

Свързани статии