Обучение гръдните мускули: как да правите упражненията. Програмата за обучение на коремните мускули

Печ винаги са желателни за всеки спортист, но много от новодошлите не могат да ги работят добре. Какви упражнения да представят по-добре за развитието на тази мускулна група? Как да го направя? Каква трябва да бъде обучението на мускулите гръдните? Прочетете за го.

упражнения

Гърдата се мъчим групата. Що се отнася до упражненията, има много движения, за да се развиват тези мускули, Кои могат да бъдат разделени в 2 категории:

1. преси.
2. електрическа мрежа.

речник първата категория включва съвместно 2 (първи и втори), поради което те могат да бъдат наречени основни. само раменната става е свързан във втория случай на работа, докато лакътя е фиксиран. Това прави изолация упражнения група.

Това са упражнения, които най-добре отразяват на растежа на мускулната маса и силата:

1. Джима:

• пръти.
• гира.
• Преси в симулатори.

преси могат да се извършват върху хоризонтална или наклонена (нагоре / надолу с главата) пейка, в зависимост от това каква част от гърдата, която искате да изпомпва по-ефективно. Тези упражнения също варират в зависимост от ширината на дръжката, която може да бъде голямо, средно или тесен. На следващо място, ние сме малко по-близък поглед към всякакъв вид.

2. Окабеляване:

• гира.
• ръце симулатор.
• пресичане.

Ако целта ви - това е обучение на коремните мускули от теглото, горното упражнение може дори да се премахне, но позволява по-добри движения изолация издигаха облекчение и по-добро качество на изоставането на мускулната помпа. Подробности около изпълнението и ефективността на прочетете по-долу.

преса пейка

Може би това е най-популярният упражняване за развитието на гръдните мускули. Често се използва хоризонтална и положително наклонена игра. Най-малко - на отрицателното наклона на пейката. Ъгълът зависи до голяма степен разработването на долната или горната част на гръден мускул, което е много важно за всеки спортист. Всяка програма за обучение на коремните мускули Това упражнение трябва да включва задължително. Лег на хоризонталната лента е класически изглед, който е много популярен в културизма и вдигане на тежести. В началото на гредата за упражнения трябва да се проведе на една ръка разстояние над горната част на гръдния кош. След това трябва да я спуснете към гърдите си, а след това стиснете обратно нагоре. Що се отнася до дръжката, е препоръчително да се направи упражнението с широк и позволява по изключени от работата трицепса. Броят на повторенията трябва да варира от 6 до 12.

Резерви по наклонена пейка позволява по-добро и по-равномерно надуе гръден мускул (по-специално в горната част). Принципът на изпълнението е същото, както в предишния случай, обаче, има няколко важни принципи. Първата стъпка е да се избере оптималният наклон игра, която е равна на 30 ^до. Ако наклонът е повече от тази цифра, операцията ще се включи активно делта, което не е много добра. На второ място, е необходимо да изберете ширината на дръжката, която трябва да бъде малко по-тесен средата. Това се дължи на факта, че в този вариант амплитудата на увеличението на упражнения, мускулите са силно зареден. На последно място, този тип съобщения за трицепс пейка частично изключат от работата, която ви позволява да се съсредоточи върху изпомпване си гръбните. И накрая, последното парче от съвети - не правят "мост", тъй като метод за изпълнение се свързва с трицепс и мускулите на гърба, което значително улеснява работата. Повишаване на краката дава възможност за премахване на "мост", задържа на пейката. Не забравяйте това! Що се отнася до броя на повторенията, тогава те трябва да направите, 6-12.

Натиснете гири

Гира лег - е друг чудесен упражнение, ако имате намерение за обучение на коремните мускули на тегло. Заедно с предишното упражнение, това движение ще ви позволи да се увеличи обема на мускулите и увеличаване на общата производителност на енергия. Оборудване на това движение е подобно на zhimom прът лъжа, но има няколко разлики. Първо и преди всичко - е липсата на врата, поради което амплитудата се увеличава производителността, тъй като спортисти, потопени гири възможно най-ниски. Този факт ни дава възможност да направите добро протягаш гръден и да даде допълнителни мускули натоварване на стабилизатора. Броят на повторенията, наклонът на пейка, дишане, и други характеристики са идентични на пресата стенд. Малко по-нататък, ние ще опише какво трябва да бъде обучението на коремните мускули, които определят броя на групите и повторения за този и други упражнения.

Резерви на симулатора

Най-добрият вариант би бил да се пейка Смит симулатор. Тя може да бъде едно приятно допълнение, ако имате планирано мускули упражнения коремните. Така спортист ниво трябва да бъде над средното ниво. Как да направите това упражнение?

1. Легнете на пейката, да вземе правилната позиция (точно в средата, главата не трябва да висят), дръжката трябва да бъде широко, отстранете лентата от рафтовете.
2. Бавно свали височината на гърдите си.
3. спира кратко и след това обратно в изходна позиция.

Упражнение е доста проста и безопасна, но напълно да замени традиционната лег, тя все още не могат. Защо? Работата е там, че самата симулатора диктува амплитудата на греда при, които често не отговарят на определението за лице с техните анатомични характеристики, Кои са много важни в този спорт като културизма. мускули обучение гръдните все пак стават много по-ефективни, ако използвате това упражнение като добро допълнение към вашата програма.

на кабели

Изолация упражнения позволяват качествено да работят само определени мускулни групи. Те не ви даде голям тласък на мускулна маса или сила, но с тяхна помощ можете да получите по-добър релеф. Като правило, този вид упражнения трябва да се извършва в случаите, когато не е твърде важно за развитието на тегло, или в края на тренировката си, само за да "довърши" мускулите. гира Окабеляване е най-добрият, с цел да се умишлено участък на натоварване и гръдните мускули (на ъгъла при изпълнение до голяма степен се отразява на изпомпване отгоре, отдолу или средната част на гърдата). Последният аспект е вече обясни малко повече. Така че, при отрицателен ъгъл на наклон по-голям товар се поддаде на долната част на гръдния кош. С положителен ъгъл на наклона на гръдните мускули ще работи много по-равномерно, но част от падане на товара от делтата.

Кросоувъри и отглеждане ръце на симулатор също е доста ефективна за гръдните мускули, опъвам и да се подобри за облекчаването им.

Програмата за обучение на коремните мускули

С цел бързо напомпване на гръдните мускули, можете да се придържате към следната програма, която е идеална за начинаещи:

• Резерви на Хор. / Качулка. пейка - 4 х 6-12 + затопляне.
• Press на гири - 4 х 8-12.
• гира на оформление (с различни ъгли на наклон) - 4 х 10-15.

Такъв комплекс ще ви позволи да се увеличи гърдите, като въведете желаната маса и силата. Следната програма е подходяща за по-напреднали културисти:

• Резерви на Хор. пейка - 4 х 8.
• Резерви на качулка. пейка - 3 х 8.
• Press на гири - 3 х 6-12.
• Разположението (гира / ръка симулатор) - 3 х 12-15.
• Crossover - 4 х 10-15 с 45 секунди почивка.

Използването на този комплекс, можете да видите впечатляващи резултати в рекордно кратко време. По принцип, придържайки се към правилното изпълнение техника, и да знаят основните причини за растежа на мускулите, помпа за кърма в мазето. Между другото, вашите гръдни мускули упражнения трябва да се проведат в началото на седмицата (ако имате 5-дневен сплит), докато тялото ви е отпочинал и не се наблюдава тежък стрес след обучението на големи мускулни групи.

на гръдната Coaching у дома

Доста от хората започнат трънлив път към успеха в културизма е дом тренировки. Разбира се, причините за това, може да има много: срамежливост, финансови проблеми, огромна дистанция на фитнес и други подобни. Независимо от това, се създаде добра "основа" може да бъде у дома си. Разбира се, някои лицеви опори не увеличават обема на гърдата в значителна степен и поради това се нуждаят от най-малко минимален инвентар. Ако говорим за този набор, тогава вие определено трябва сгъваеми гири (2 Достатъчно) от 5-10 до 30-40 кг. Това ще даде възможност да се направи пълна подготовка с една пейка упражнения са основни в културизма. В същото време е възможно да се извърши окабеляване, което обсъждахме по-рано. Що се отнася до алтернативите пейка, а след това може да има няколко възможности: дебела дъска, squattish диван и други подобни.

Не по-малко полезни са дъските, упражнения, които могат да изготвят качествено релефа на мускулите си и дават сила. Днес те са почти във всеки двор, но като се укрива назад и напред, не е много удобно, те също могат да бъдат закупени (или въвеждат гира към улицата). В допълнение към обучението на гръдните мускули, по баровете, можете да изтеглите пресата.

И накрая, банални прозорци могат да бъдат добро допълнение към вашата тренировка. С нарастването на резултатите може да започне да се изцеди от тежест, която ще бъде много ефективна за растежа на обем и сила. По-долу ви представяме определен набор, които показват какво трябва да бъде обучението на коремните мускули в домашни условия.

Програмата за обучение в дома

Начало упражнява коремните мускули може по нищо не отстъпва на това, което се случва в професионално обзаведена зала. Най-важното - е спазването на технологиите и много прогресии. Нека да започнем:

• спадове етаж (възможно с претегляне) - 4 х 12-18.
• Press на гири - 3 х 8-12.
• спадове (възможни с претегляне) - 4 х макс.
• Pin - 3 х 10
• Pullover с гира - 3 х 12.

Техниката на последното упражнение, можете да видите по-долу.

гръдните мускули тренерски за момичета

По принцип, набор от упражнения за жени, подобни на тези на мъжете, но е допълнително движение, Koi адаптирани специално за нежния пол. Тук те са: лицеви опори на колене или седейки на бара, лицеви опори на баровете за момичетата и специфичен лег, който е идеален за жени.