Упражнения за разтягане на краката. Стречинг за начинаещи: най-доброто упражнение

Спортуване, много фенове просто не признават необходимостта от упражнения за разтягане. Те имат едно мнение, че такива изследвания се изискват само за тези, които спортуват за дълго време. А някои го правят продължи от липсата на време и сила на волята.

обучение Положителни свойства комплекс

Въпреки това, упражнения за разтягане на краката доста благоприятен ефект върху тялото. И ако се откажат от тях, вие се лишавате от тези предимства, тъй като еластичността на мускулите, подобряване на циркулацията на кръвта, неизчерпаем запас от енергия и добро настроение. В допълнение, комплексът обучение, който взема предвид знаменца, може да има положително въздействие върху мобилността на ставите, която е също така важен бонус.

Отрицателните моменти имат такива класове

Разбира се, като всеки друг разнообразие от спортни дейности, упражнения за разтягане има не само ползи, но и отрицателни аспекти. В резултат на това тяхната работа може да се удължи сухожилие щети стави и да се получи ефекта на претоварени мускули. Но всички тези проблеми могат да бъдат достатъчно, за да предотврати и елиминира. Основното нещо - компетентно подход към процеса на обучение.

Различни видове разтягане

Спортистите упражняват за разтягане на краката са разделени в две категории - статични и динамични. Те също така са разделени на различни видове. Въпреки това, следва да се обърне специално внимание на само две основни подгрупи.

Основните разлики статично разтягане

По силата на статични обучения трябва да разберат тези упражнения за разтягане на краката, които трябва да следвате, начинаещите спортисти. Това се дължи на факта, че те са доста внимателни засегне необучени сухожилия. То не изисква много физическа активност за осъществяване на такова обучение. Състезателят може да ги направи без да се движат от едно място, и без да се променя позицията си. За да изпълните трябва да се харчат само за няколко минути. Това ще покаже на физическото усещане на постепенно разтягане на специфични мускули и придобиването на необходимата еластичност.

Това, което е най-отличителната черта на динамичен стречинг?

Динамични упражнения за разтягане на краката практикувани от професионални спортисти. Те включват редица активно действие, сред които люлки, промени в надлъжен канап и т. Г. За да се изпълняват всички тези видове обучение, определено ниво на еластичност. Ето защо, ако сте начинаещ, динамичен стречинг не е за вас.

Това, което обучение комплекс нужди?

Какви упражнения за разтягане на краката и обратно може да се направи в случай, ако сте начинаещ категория? В тази ситуация, както беше казано, трябва статичен стречинг. Това ние се обръщаме към нея. Въпреки това, преди да започнете комплекс обучение, трябва да направите малко загряване. Необходимо е да се гарантира, че кабели са били подготвени за натоварването, което е да дойде. Вие ще трябва да се извърши два подхода около 20 коремни преси на няколко минути, за да скачат на въже или да използват стационарно колело.

Как да разтегнете мускулите?

И така, какви упражнения за разтягане трябва да се извършва?

1. Трябва да лежи на пода. Лицето на избраната позиция да бъде насочена нагоре. Десния крак трябва да се вдигне и да се оправям. Хванете ръцете си малко над коляното. Отпуснете се, поемете дълбоко въздух и докато издишате, започнете отпивайки предпазливо на крака. фиксиране на максимално допустимата точка за 30 секунди, се върнете в изходно положение и направете упражнението отново на другия крак. Имайте предвид, че краката трябва да се оправи по всяко време. В не бъде твърде много напрежение по време на тренировка за разтягане на мускулите на краката. В противен случай, може да се контузят.
2. Необходимо е да се вземат много на известния "котка позиция". За да направите това, ние се изправи на колене и да легне с ръце на пода. Арка гърба си, изпращане на търсене. Се провежда в това положение за 15 секунди. След това намали външния вид и арх си гърба, така че е мърляч. Това упражнение трябва да се извършва в продължение на 2-3 минути.
3. определят на пода, раменете притискат плътно към повърхността. Преместете единия крак пред другия. Тя трябва да са особено внимателни, за да се погрижи за това, че е работил само слабините. Ремък за рамо трябва да остане в същото положение. Подсигурете на организма да се постигне състояние на 30 секунди. След това се върнете към първоначалното положение и направете упражнението отново на другия крак.
4. Как да се простират? Необходимо е да се седне на един стол и се простират ръцете си пред себе си, така че те да са успоредни на пода. Дръжте гърба си в права състояние, дръпнете ръката, както и главата и шията напред. В този случай, трябва да се чувстват по гръбначния стълб се разтяга. Следете дишането си. По време на упражнението, трябва да е гладко и спокойно. Това обучение трябва да прекарват около 90 секунди.
5. е необходимо да се изправи, се движат краката си заедно. Издишването, направи постно напред, опитвайки се да използвате пръстите или дланта, за да получите на пода. Свийте колената е забранено. Упражненията трябва да се повтаря около 15 пъти.
6. Необходимо е да се седне леко. Чрез изместване на телесното тегло на един крак, а другият ще трябва да се изправи страната. Необходимо е да се извърши рула от единия край до другия. В петата на опорния крак от пода не може да се скъса. Постепенно упражнението може да бъде сложно. В по-сложна изпълнение чорап трябва да бъдат насочени така, че да е изправена нагоре. По време на упражнението отсечката бедро.

Как да направя шпагат?

Много просто искате да научите как да седне на влакното. Но това не е толкова лесно. Ето защо, необходимостта от провеждане на упражнения за кордата. За начинаещи, те са, както следва:

1. седни. Дръжте чорап определен крак и го вдигнете нагоре с около 45 градуса. След това затворете капака. В същото време, уверете се, че стъпалото не се огъва в коляното. Повторете за другия крак.
2. Необходимо е да се извърши атаки. В такава ситуация ще разширява тазовите мускули. Трябва да бъде възможно да се даде тласък на крака и с помощта на падащото пружиниращи движения на максималната точка. С приемането на първоначалното положение, той е длъжен да повтори обучението за другия крак. Общият брой на повторенията трябва да достигне 10. Не забравяйте, по едно и също време изпомпването на таза, които могат да дадат допълнителна тежест.
3. се изправя, краката разпространение ширината на раменете един от друг. Едно племе ще трябва да се направи в посока на вдигане на краката нагоре. Необходимо е да се схване ръката на едно и също име. Опитайте се да дръпне крака нагоре, доколкото е възможно. Правейки упражнения трябва да бъде внимателно и постепенно, в противен случай може да се нараните. След като достигна най-високата възможна точка, е необходимо да се определи позицията, в продължение на 30 секунди, след което се изисква да се върне към първоначалната си позиция. Същото трябва да се извършва в продължение на другия крак.
4. Седни, огъват краката си и дръпнете краката си заедно ръце. Лактите в такава ситуация трябва да се опират на коленете. Чрез натискане на ръцете му да стане, ние трябва да започне бавно да се огъват на тялото напред. На гърба по време на тренировка за начинаещи връв трябва да се държи изправен. Наклонът се извършва по време на издишване. Фиксирането на тялото в максимално допустимата, се върнете в изходно положение след 30 секунди.
5. Свийте десния крак и се оставят малко напред. Лявото коляно, когато той трябва да лежи на пода. След това започнете нежно глътка лигамент е наклонена напред. По това време, когато няма да има чувство за напрежение, е необходимо да се определи на тялото в позицията достигна около 30 секунди. След това е необходимо, за да си поеме дъх и издишайте леко, за да продължим да правим това упражнение, спиране след известно време отново. Тогава той трябва да се промени крака си и повторете на обучението.
6. Lean на лявото коляно. Трябва да се оправям десния крак напред. Опрял ръце на пода, трябва да започнете внимателно и постепенно наклона на торса към разширено крака. Spin по време на изпълнение упражнения за разтягане трябва да остане прав. Достигане на максимално допустимото положение на тялото, трябва да се спре за 30 секунди, да си поема дъх и продължи да се движи отново, докато прави издишване. По време на изпълнението на обучението трябва да се чувстват участък коляното сухожилие и задни бедрените мускули. Внимателно вземете в първоначалното положение и повторете вид упражнения за разтягане на краката. Въже след това ще се окаже много по-добре.

винаги изисква такава сила гимнастика

Разтягане е доста важен елемент във всеки спорт. Ако искате да се поддържа еластичността, не забравяйте за горепосочените упражнения. Те трябва да се извърши възможно най-често. И ако е възможно, дори на дневна база. В резултат на това ще спечелите лесно, отлично здраве, отлично настроение. И, разбира се, ще бъде в състояние да се научите как да седне на влакното.