Тренировъчна програма на тегло. Упражнения за изграждане на мускули

В повечето случаи, набор от мускулната маса е най-желаният резултат за всяко лице, което е дошъл на фитнес. За съжаление, наистина добри резултати постигат единство. Защо? Можете да се обадите по различни причини: неправилно хранене, нередовно посещение на залата, лоша програма за обучение. Това е последната част, сега ние говорим по-конкретно. Какви са вашите тренировъчна програма на тегло? Какви упражнения да изпълнява? На тази и много други по-долу.

Значението на основните упражнения

Основна програма за обучение на тегло е може би един от най-ефективните за начинаещи, така и за професионалисти. Много експерти препоръчва потегляне си трънлив път към изграждане на мускулна насипно през такова обучение. Защо? Факт е, че по време на изпълнението на основните упражнения с участието на множество мускулни групи едновременно, което ускорява massonaborny цикъл. Това се дължи на факта, че тежестта на този вид са по-естествено да се опорно-двигателния апарат и включват работят повече мускули, отколкото изолирани упражнения. Би било логично да се заключи, че колкото повече мускули работят, толкова по-ефективно става цяло развитието на мускулите. Освен това можете да овладеят огромния товар, намалени повече мускули.

в обучение Mikroperiodizatsii

Редуването на тежки тренировки със светлина - това е един много важен елемент в културизма. Мускулите винаги се нуждаят от време, за да се възстанови от тежка подчертават, че те ще получат активен след обучението. Като правило, след възстановяването им трябва малко повече време, за да растат, на което по принцип всички се стремят. Такава дълга почивка оказва негативно влияние върху ефекта на растежа на малките мускули, Koi-бързо се възстановяват. Тя mikroperiodizatsii "светлина" едноседмично обучение променливо "твърд" и може да се постигне максимален напредък.

Прогресирането на товар в

Това е още един важен компонент на културизма, което е основен принцип на властта на този спорт, който включва нашите мускули. Само натоварване прогресия позволява на мускулите да се развиват толкова бързо, колкото е възможно да се даде повече и печалба в сила. Ако не се увеличи натоварването на обучение, а след това на мускулите няма да е необходимо да расте в обем. Толкова е просто. Така че винаги се опитвам да добавите работа, така че да не спре растежа. След това, ние се опише по-подробно, какви са програмите за обучение на теглото на тях се посочват за спортисти средно ниво на фитнес. Да вървим!

Тежката седмица

Над можете да разберете, че нещо полезно в културизма са mikroperiodizatsii. Така че сега ще ви покажем какво трябва да бъде твърд седмица и какви упражнения за изграждане на мускулна, което трябва да се изпълни.

понеделник (ден обратно):

1. набирания (може да се баласт) - 4 х макс. Това упражнение може да замени горния линк.
2. тяга - 4 х 8. При това този последен подход с максимално тегло от 2-3 пъти.
3. Връзка блок в гърдите, докато седи - 3 х 8.
4. Стъпки постоянни - 4 * 10

След всяко упражнение, за да се намали риска от травматични, е възможно да се простират на гърба.

вторник (гърдите ден):

1. Press лежи на хоризонталната лента - 4 х 8. Ако натиснете ефективно по наклонена пейка, изпълнява това изпълнение.
2. Press на гири на наклонената игра - 3 х 8.
3. оформление гира / кросоувър - 4 х 12.

Имайте предвид, че при извършване на упражнения на гърдите с пейка наклон не може да се направи твърде голям ъгъл (по-голямо от 30-40 ^на), той е толкова Delta работа вече. Не забравяйте за прогресия. Чрез обучение на гръдния кош може да включва и коремни упражнения. четвъртък (деня на краката)

1. Squat - 4 х 8-12 (последните се прави, за да недостатъчност).
2. А мъртъв прът / румънски става - 4 х 5-8.
3. Leg Press - 3 х 12.
4. подобрения на яйцата постоянни / кът - 4 * 15
5. флексия крака седят / лежи - 4 х 15.

​​Що се отнася до прасеца, а след това съществуват фрагментирана представителство: някои казват, че е по-добре да се работи в началото на обучението, а другият - напротив. Съвети за вас, се чувствам тялото си, да се проведе това упражнение, така че мускулите ви са по-способни да се справят с натоварването.

петък (деня на раменете):

1. Резерви седнал, редуващи движение с прът (военна преса) и гири - 4 х 8-10.
2. асансьор прът на брадичката - 4 х 8-12.
3. обратен разреждане симулатор "пеперуда" The - 4 * 10

В това упражнение, ние може да включва разработването на пресата.

събота (ден ръце):

1. Fold прът състояние - 4 х 8.
2. Bench трицепс (тесен захващане) - 4 х 8.
3. "чукове" - 4 х 12-15.
4. френската преса - 4 х 8.
5. повдигане гири - 4 х 8-10.
6. Барове - 4 х макс.

Чрез извършване на тези упражнения за набор на тегло, можете да постигнете отлични резултати. Разбира се, ако редовно присъстват на обучението и да спазват диетата на правилното хранене. Между другото, с всяка тренировка можете да направите обединение от 2-3 упражнения (за предпочитане да изберете най-ефективни), бране малко тегло. Този подход позволява на мускулите ви да бъдат заредени "изцяло", което значително ускорява растежа си в обема и силата.

Лесно седмица

Ние продължаваме да се опише тренировъчна програма на тегло. Предишен вид обучение "унищожи" мускулните влакна, така че през следващата седмица (и това е лесно), те са "излекуван" чрез увеличаване на общия размер. За да не се продължи с "бомби" нашите мускули, можете да отидете на прости физически дейности, Koi право да останете във форма и поддържане на натрупан сила и издръжливост. По принцип упражняването остава един и същ, но е необходимо да се намали работната маса (с 20-25%), увеличаване на броя на комплекти и повторения. И накрая, можете да комбинирате 2 мускулни групи в една тренировка, като ги зарежда два пъти седмично (понеделник и петък - обучение на гърба и раменете; вторник и събота - на гърдите и ръцете; четвъртък - крака). Изберете 2-3 упражнения за всяка група, оставяйки една база.

Тъй като теглото правим малко, тогава почивка между комплекти трябва по-малко (до 1 минута). Като тежка седмица, можете да направите суперсерии и леко коригира сумата на комплекти / повторения "от само себе си". И накрая, на пресата е по-добре, за да изтеглите дните на ръцете и краката.

коучинг за "напреднали" ниво

Ние няма да говорим за самите упражнения са атлети с ниво по-високо от средното, може би, се знае какво да прави. Сега ние говорим за най-важните аспекти на обучението в спортисти с добра физическа подготовка, за Koi ще бъде интересно да научат и начинаещи. За да бъдем по-точни, ние говорим за тези неща: ултра-интензивни тренировки, с променлива интензивност и обучение, изолиране и сплит методи.

Super Интензивно обучение

Основната причина за плато обучение - мускулна привикване към определен вид товар. тренировъчна програма на теглото, включително и много базови упражнения, не позволявайте да се ангажират с висока интензивност, поради което там е адаптация на мускулите към физически стрес. Тази функция прави тренировка рутинната работа, която не причинява мускулна хипертрофия. Ето защо има спешна нужда от допълнително натоварване, така че мускулите да стимулират растежа. Висока интензивност обучение Ви дава възможност да "шокира" мускулите си, подбуждане към тях, за да се увеличи по размер. Основните принципи на този вид обучение:

• Необходимо е да се извърши локално 1-2 (т. Е. мускулна група 1) с висока интензивност упражнения.
• Такива упражнения са желателно да се извърши в 1 3-4 тренировки. В противен случай, отново ще се обадя на пристрастяване мускул.
• От време на време се налага да промените упражняване на висока интензивност.

Такива са "пайове". Повярвайте ми, тя работи много ефективно.

Изолиране и разделяне тренировка

В обучението си, което трябва да се използва 40-50% от изолиране упражнения помощ Koi "изникна" изостава мускул (или мускулна група), като същевременно се повишава нейната сила и издръжливост.

Що се отнася до разделянето обучение (обучение на разцепване, което позволява зареждане на 1-2 мускулни групи на ден), оптималното количество за начинаещи е на 3 дни разделяне и за професионалисти 5 дни. Този подход позволява максимална изработи специално мускулна група, като оставите бивш нивото на натоварване. В допълнение, разделен обучение Ви дава възможност да се даде на мускулите по време на почивка и пълно възстановяване, което не е по-малко важен елемент за опитни културисти, отколкото ефективна програма за обучение. Набор от мускулна маса случва по време на почивка, и по тази причина, този компонент не може да бъде пренебрегван.

променлив интензитет на

Накрая, последният прием - тази тренировка с променлива интензивност. Цялото му същество е да се извършва обучение на три нива: тежка, средна и лека. Разбира се, всичко зависи от интензивността на обучението, включително броя на комплекти, комплекти, време за почивка и др. За максимална ефективност, е необходимо да се редуват между тези видове.

Набор от мускулна маса у дома

Гумата къщата е много проблематично, няма никакви симулатори. Разбира се, в някои лицеви опори за изграждане на мускулна маса не е, и поради това е необходимо, за да получите най-малко оборудване за обучение се използва в спорта като културизма. упражняват програма на тегло, като правило, са едни и същи и са само незначителни промени. Ние даваме един от тях.

• Пълен клякам с всички тегла - 3 х 20.
• На лицеви опори - 4 х 15 пъти.
• въртящ - 3 х 20.
• На лицеви опори с тесен палми позиция - 3 х 15.
• Lunges напред, като се използва теглото - 3 х 15 на всеки крак.
• задържане колена (дъска) на 30 секунди.
• Изтласкващият действия в L-позиция - 3 х макс.

Това е достатъчно, обаче, се повтаря, че в дома, за да се повиши качеството на мускулна маса няма да работи. Разбира се, ако имате стая (гараж) с основно оборудване за упражнения (щанги, гири), а след това всичко ще бъде по-лесно, защото можете да се помпа извършване само "база".