Правилното хранене след тренировка. Кетъринг за възстановяване след тренировка

Много начинаещи често забравят за значението на храненето в живота на един културист. Разбира се, всеки е чувал за правилна и балансирана диета, но малко остана повече от една седмица, за да ги. И напразно! В културизма обучение са далеч от основна роля и да се мерят хранене. Не забравяйте, че темпът на нарастване на мускулната обем и мощност зависи от властта.

Значението на хранене

Мускулен растеж е процес от доста ресурс-интензивно, течаща в 2 направления:

,

1. необходимата енергия, за да се постигне това.
2. нужда от строителен материал, така че мускулите растат в обем.
3. Накрая, основната истина е: прогресивна мускулна растеж = излишните калории (т.е. енергия).

Каква трябва да бъде храната след тренировка? Очевидно е, че колкото по-масивни нашите органи (по отношение на мускулите), е необходима повече енергия, за да поддържа формата си и да се изгради нов мускул. От това следва, съвсем логично заключение: ние трябва да се яде на ден повече храна, отколкото е необходимо за поддържане на нормалното му функциониране.

По време на активно набор от мускулна маса, вие със сигурност ще трябва да се консумират повече храна (разбира се, нали), дори и да е "дари" можете допълнително мазнини. Въпреки това, с мазнините, които да получат достатъчно мускулна маса за по-нататъшно красива ", за да изсъхне."

Пропорциите на хранителни вещества в храната

Пропорциите на хранителни вещества (те са протеини, мазнини и въглехидрати) винаги е много важно при получаването на силовата верига. Така че, за правилното приготвяне на храната, следвайте тези пропорции:

• Протеините 25-30%.
• Въглехидрати 50-60%.
• мазнини 10-15%.

Ако се храните по този начин, вие не само ще растат мускулите, но също така значително да подобри здравето, което, разбира се, е огромно предимство на една балансирана диета. По-долу сме се говори за това, което трябва да се прави храна след тренировка. Имайте предвид, че тази храна е едно от най-важните за деня. Защо? Прочетете повече.

Общите правила

Каква трябва да бъде храната след тренировка? Има няколко важни аспекти, които ние сега обсъждат.

1. В първия половин час след тренировка трябва голямо количество енергия, която може да бъде получена бързо въглехидрати (плодове, бонбони) и бързо протеин (идеална смес от суроватъчен протеин). По време на този период от време се нарича "прозорец" протеин на въглехидрати, когато хранителните вещества се усвояват много бързо.
2. А пълен хранене с комплексни въглехидрати, за да бъде след 30-60 минути, когато тялото ви се "възстанови" от високо натоварване и стомаха ще се върне необходимото количество кръв, която по време на тренировка постоянно зареждане с гориво на мускулите.

В вечер трябва да се намали приема на въглехидрати до минимум, като се съсредоточава върху много протеини (млечни продукти или казеин коктейли), които ще се хранят тялото си за дълго време. Разбира се, не забравяйте да пиете вода редовно.

Зареждане въглехидрати

Много от "пичинг" след тренировка с помощта на огромни дози от въглехидрати, позовавайки се на факта, че те толкова силно ускоряване на отлагане на гликоген в мускулите. Какво е гликоген? С прости думи, това е "консерви" въглехидрати, които се изразходват в салона. Това правилният властта след тренировка с тежести? От научна гледна точка, тя трябва да работи, но на практика нещата не винаги гладки. Експериментално е установено, че консумацията на въглехидрати веднага след усилени тренировки фитнес подобрява повишаване на ефективността на гликоген 16% по-добре от обикновена вода. Парадоксът е, нали? На пръв поглед може да изглежда добър резултат. Все пак, имайте предвид, че сравнението е с обичайната водата, която е в състава на всички хранителни вещества. Такива случаи. Също така беше доказано, че гликогеновите запаси в мускулите ни кумулативно, т.е. по време на целия ден. Можете да стигне до следното заключение: властта да се възстанови след тренировка не трябва да съдържат голямо количество въглехидрати, тъй като тя е по-добре да ги изтреби незначително през деня. Това заключение е косвено потвърдено от експерименти върху чувствителността към инсулин. Учените отдавна известни, че всяко упражнение повишава инсулиновата чувствителност, което е транспорт хормон в тялото, които носят хранителни вещества за нашето тяло.

Първото хранене

Ние вече сме писали за това, че е желателно да се използва смес на протеини-въглехидрати след тренировка по време на прозореца "протеин на въглехидрати". Някои културисти не плащат много внимание на предстоящото приема на храна в края на обучението. Това означава, че те идват у дома след 30-40 минути след натоварването и консумират твърда храна, състояща се от сложни въглехидрати и протеини от животински произход. Някой може да каже, че това е глупаво, но много спортисти потвърждават ефективността на тази храна. Каква трябва да бъде вечерята? В този момент всеки трябва да "слуша" за тялото си, избирайки между 2 варианта:

1. напитка спортното хранене след тренировка, това е най-популярният метод.
2. Не бързайте да се използва храна, а само след 40-60 минути след тренировка ход на твърди храни.

И двете работници, но в крайна сметка само да изберете.

Вторият хранене

Когато първото хранене имаше протеин-въглехидратна смес, след това след 1, 5-2 часа е необходимо плътно за ядене. Ако за първи път яде твърди храни, най-добрият избор ще бъде спортна напитка. Говорейки за последното има някаква интересна информация. Така че вездесъщите учени са установили, че течен протеин е най-добрият вариант за втори хранене. Каква трябва да бъде храната след тренировка във второто хранене? Налице е същото положение, както и в предишния случай: Слушайте тялото си, избирайки между двата варианта.

хранене преди лягане

Тук всичко е съвсем проста, но правилното хранене преди лягане - това е много важна част от ежедневната си диета. В много голяма част от хранителните вещества се изразходват за нашите 6-10 часа сън, което е много голям недостатък за анаболизъм в нашите мускули. Какво трябва да се направи, за да се предотврати възможно катаболизъм? Има две препоръки в това отношение.

1. Ние използваме доза шок преди лягане бавно протеин (това може да бъде казеин протеин или конвенционално ниско съдържание на мазнини извара). Той ще подхрани мускулите ни през цялото време, осигуряване на желаното действие.
2. Ние пробие мечтата си. Това означава, че трябва да се събуди през нощта, за да яде. Може да бъде най-добрият сирене или шейк протеин (казеин, разбира се), тъй като това храна.

, че това трябва да бъде храна след тренировка. Културизъм отнема много енергия, и така да упражняват унищожи и да не се увеличи размерът на мускулите. След като храната дава най-добри резултати, поради което нощното хранене е много важно за един спортист на всяко ниво.

Поглъщане сутрин

Може би, закуската е от съществено значение за тялото си. Защо? През нощта, ние не ядем за дълго време (да, преди да заспя, или по време на сън, можете да ядете храна, но разликата между рецепцията и закуска може да направи доста голям период от време в сравнение с частична консумация на храна през деня). Закуска идеални сложни въглехидрати, които "ще даде" ви значителен тласък на енергия за следващите няколко часа.

Е, какво трябва да се прави храна след тренировка разбираме. Сега идва най-деликатните въпроси, разделящи захранването към принципите на "изсушаване" и "тегло". Да вървим!

мощност на "маса"

Много начинаещи открият, че "тежестта" можете да ядете всичко, само за да наддават на тегло. И тук идва трудната истина: когато мускулите набиране трябва да се хранят правилно, както и в "сушене", което ще обсъдим по-късно. Все пак, има някои нюанси, които ще ви представим по-долу.

1. Както е споменато по-горе, за растежа на телесно тегло в тялото положителен калориен баланс да се създаде. Само тогава ще "растат". В първия час или два след интензивно обучение, което трябва да се яде много въглехидрати, за да се компенсира загубените калории.
2. След усилени тренировки тялото трябва да бъде "свален" 25% от дневната стойност на въглехидрати. Най-предпочитаните продукти са ориз, елда и овес зърнени храни, тестени изделия, картофи. По този начин тя трябва да бъде храна след тренировка. Повишаване на теглото - доста дълъг и усърден процес. Между другото, ако се стремим да се увеличи размерът на мускулите, дневния си хранителен режим трябва да разчитате е броят на калориите: теглото си (в кг) х 30.
3. Ако имате вечер тренировка, бъдете внимателни с въглехидрати, особено ако сте ENDOMORPH. Разбира се, на товара трябва да бъде, но не прекалено много (за ektomofov и mezomofrov остава непроменена, защото Endomorphs намалени до 15-20% от дневната стойност).

Храна за "сушене"

Hell за всеки културист - диета с ниско съдържание на въглехидрати, когато диета премахва всички сладки, мазни храни, закуски и други храни, което усложнява механизма на изгаряне на мазнините. Разбира се, всеки спортист рано или късно ще искате да се опитаме да си представим този вид диета. Каква трябва да бъде храната след тренировка за загуба на тегло? За да осъществи мечтата си, трябва да следвате тези правила:

1. 

   изключени от хранителния режим на следните продукти: ориз, картофи (сладки са включени), тестени изделия, бял хляб, абсолютно всички сладкиши (дори повечето плодове) и всички видове "боклуци" (чипс, бисквити и т.н. ).

2. Не приемайте креатин преди или след тренировка.
3. Замяна въглехидрати продукти с високо съдържание на протеин (в риба, месо, млечни продукти) и богат на влакна (зеленчуци). Разбира се, това не означава, че трябва да премахнете въглехидрати напълно. Необходимо е да се донесе хранителни вещества към дневния курс на съотношението: мазнини - 5%, въглехидрати - 35-40%, протеин - 55-60%.
4. Опитайте се да не се яде нищо (различен от казеин протеин през нощта) след 19:00 (с изключение може би на храната след тренировка вечер).

Това е в това трябва да бъде храна след тренировка за загуба на тегло. Ако не изпитвате никакви финансови затруднения, можете да си купите различни изгаряне на мазнините агенти (L-карнитин, кортизол блокери, зелено, кафе и др.).

Мощност след обучение за жени

Най-често момичетата правят по едно грешка: те не ядат изобщо. Разбира се, те могат да се разберат, защото много само за загуба на тегло и дойде в залата, а сега, че отново загубих калории, за да спечелят? Прекрасно момиче, можете да ядете и дори необходимо, след като упражнение. Разбира се, трябва да знаете какво и колко. Схемата е подобна на мъжете - за тези, които искат красив релеф на тялото с естетичния вид на мускулите, трябва да ядат повече протеини (месо, млечни продукти и морски дарове, яйца). Можете да пиете шейк протеин.

Не забравяйте, че ние вече говорихме за над протеин въглехидрати "прозорец"? Така че, момичета, след тренировка, дори можете да се поглезите с горчиви или млечен шоколад разумни мерки. Повярвайте ми, нищо няма да се случи с вас и мастния слой ви zaplyvete. Както и при мъжете, пълен хранене след тренировка трябва да бъде 30-60 минути по-късно, когато кръвоносните връща в стомаха. Разбира се, момичетата части трябва да са по-малки, за да не се създава излишна тежест върху стомаха. Това е, което трябва да бъде храна след тренировка за момичета.

Sports храненето

70% от вентилатори са чували само за протеин. Въпреки това, има безброй спортното хранене, за да ви помогне да се възстанови след тежки физически натоварвания. Ние не говорим тук за анаболни стероиди, тъй като това е друга тема. Спорт хранене за възстановяване след тренировка:

• протеин.
• Gainer.
• Аминокиселините (BCAA, глутамин, аргинин).
• креатин.
• витамин-минерални комплекси.

Всеки от горните видове спортна храна има своя уникален ефект: протеин и тегло Gainer позволи близо "прозорец" протеин-въглехидрат; аминокиселини подхранват мускулите и проявяват мощна анти-катаболитно действие; Креатинът увеличава силата и издръжливостта на мускулите; витамини и минерали, полезни за организма като цяло.

Ние смятаме, че сте разбрали това, което трябва да бъде силата, преди и след тренировка. Пристъпваме към терминалите.

Заключение

Много начинаещи често не дават адекватен приоритет на хранене. Това е грешно, и това, което може да докаже, спортисти на високо равнище. Вие сте готови да похарчите хиляди рубли за спортното хранене и скъпи билети в залите, но не са съобразени с най-важното - правилна и балансирана диета. В тази статия са описани подробно какво трябва да бъде храната след тренировка, независимо дали сте на "тегло" или "сушене", една жена или мъж, професионалист или начинаещ. Не анаболни стероиди, няма да ви помогнат в изграждането на качеството на мускулна маса, ако са недохранени. Запомни това, успех в постигането на резултати!