Упражнения по прасците

Обучение по прасците са особено важни за хората, които искат да станат собственици на красиво и хармонично развитие на мускулите на краката. Заедно с еластични задните части, тези мускули осигуряват интелигентен спортен силует и панталони зрелищни годни.

В тази статия можете да видите снимки бедрен мускул, както и да се запознаят с най-добрите упражнения за него. определено трябва да отделят време, за да работят през тези мускули във всяка тренировка крак, защото това не е толкова трудно.

анатомия

Той представлява прасците мускулна антагонист спрямо квадрицепса. Неговата основна функция е разширяването на тялото, заедно с седалищните мускули. В противен случай, наречен бицепс мускулни бицепса. Той е отговорен за изправяне на подкрепа на крака, а също така участва в ротацията на пищяла от вътрешната страна на глезена и флексия. Тя се състои от две глави (оттук и името) - дълги и къси. Те създават изпъкналост бедрената кост и кух отвътре.

Бицепс има способността да бъде съкратен, и че това е важна характеристика. Поради това, не само нехармоничен развиват мускули, но има и болки в тялото се накланя напред. Това може да се избегне с помощта на разширения, които задължително трябва да се направи, след като основният упражнение.

Информацията тренировка

Като правило, осакатявам обучение в същото време фокусира върху квадрицепсите и задните части. Опитните състезатели се насърчават да съставят обща програма за краката, които трябва да присъстват основни и изолация упражнения. Това гарантира еднаквото и правилното развитие на ханша и може да се избегне чрез изместване на акцента на всяка една част от тях.

Атлетите по въпроса за това как да се помпа прасците, често отговарят, че идеалният вариант би бил силова тренировка. Лесно е да се приложи и у дома, така че никакво извинение не, за да се измислят.

Преди клас определено се нуждаят от добра загрявка. За това се поберат на 15 минути бягане на място, скачане или ходене по-бързи темпове.

Основни упражнения

В основата на упражненията, които могат да изпълняват жените, така и мъжете. Единствената разлика - операционна тегло, тъй като по-силния пол е първоначално е необходимо да се обърне по-голямо тегло от начинаещите спортисти.

По-долу е даден списък на основните упражнения, на които се основава обучение. Броят на повторенията във всяка от тях достига до 15-18 пъти. През първата седмица ще бъде достатъчно, за да направи всичко на 2-3 серии, но за в бъдеще броят им трябва да се увеличава постепенно до 6. Работно тегло навсякъде избран независимо, тъй като това зависи от първоначалната физическа подготовка мъж тежестта на тялото си, както и други параметри.

Squat

Това упражнение може лесно да бъде заменена от извиете прасците трябва да бъдат извършени в специален симулатор в залата. С класически клякам знаят всичко, за да ги направя просто безинтересна. Тези, които наистина е готов да постигне невероятни резултати, а не веднага да започне да се изпълнява модифицирана упражнения.

Идеален за изпомпване на бицепс мускул ще кляка на един крак. Те се извършват без утежняващи средства, тъй като техниката е доста сложно. Тук е важно да се координират, както всички стои на един крак не е толкова лесно, колкото изглежда на пръв поглед. Стандартната версия е направено както следва:

• обратно да се оправям леко свити в подкрепа крайник, и второ високо повдигане, поставяне на крака близо до задните части, и се притиска към тялото;
• Вземи си дъх, седна възможно най-дълбоко;
• на издишването, държейки баланс, връщане в изходна позиция.

Техника сложно упражнения ( "пистолет"):

• се изправи прав без огъване опорната крака, втората кладенеца да изтегли напред, така че да образува линия успоредно на пода;
• седи на вдишване чрез издърпване ръцете пред подобряване на координацията;
• обратно издиша.

А мъртъв прът

В спортни зали мъртва тяга извършва с щанга, но у дома, можете да използвате всеки друг претегляне. Упражнение е доста травмиращо, така че направи всичко необходимо внимателно. Тук работят добре бедрата, гърба, бедрата и дори рамене.

Техниката на изпълнение не е голяма работа:

• , за да се изправи прав, вземете една черупка, поставете краката леко по-тесни от рамо;
• В същото време, като бедрата си обратно, се огъват багажника, така че ръката с влошаване от подхлъзване върху краката и завърши на ниво, точно под коляното;
• връщане в изходна позиция, отново плъзгащи обвивка в краката, които ще осигуряват максимално напрежение работи мускулите групи.

Атаките

Затегнете на фигурата и да работим прасците ще помогне на връзката на властта и аеробни упражнения. За по-голяма ефективност се препоръчва да се извършват нападения с скокове, при което те стават доста тежък. Но това упражнение ви позволява да не работят само за целевата група, но също така и задните части и долната част на крака. Lunges трябва да се направи в следната последователност:

• , за да се изправи прав, свързваща краката заедно и сложи ръце от двете му страни;
• , за да си поеме дъх и да представи единия крак напред, приклекна до два крайници ъгли (коляното не трябва да докосват пода назад крака);
• на издишването движи нагоре скок в същото време промяна на краката и извършване на атака вече от другата страна.

Когато това упражнение ще се извършва това е много лесно, можете да закупите чрез претегляне на краката. Въпреки, че на пръв поглед те изглеждат безсмислени, черупката ще се усети след първия подход.

Изолиране упражнения

След основните упражнения за прасците може да се изолира. Те са необходими, за да се финализира необходимо мускул.

Много хора погрешно смятат, че изолирани упражнения могат да се извършват само в салона, където има специално оборудване. Всъщност, можете да постигнете голям успех, и у дома. Най-важното - да държи под око на собствено оборудване и не се мързеливи, за да практикуват редовно.

Опитните спортисти препоръчват за начинаещи, за да създадете за себе си тренировка планове и да се движат в съответствие с тях. Внушаване желание само според плана, първите постижения ще могат да се видят много скоро.

разтягане

Чрез изолиране бицепс упражнения за тазобедрената става дума, достатъчно странно, преразтягане. Тя често се извършва в процеса на обучение на гърба, но някои промени могат да бъдат използвани за определяне на бицепс мускул. Упражнение за цел именно върху прасците у дома, положението е различно опори: в гърба се поставя на нивото на таза, в този случай - в горната част на квадрицепса. Техника е, както следва:

• обратно права, кръстосани ръце зад главата или гръдния кош;
• прокара хълбоците и леко постно напред;
• обратно към първоначалната си позиция, без облекчаване на мускулите и чувство на напрежението на бедрото.

Въпреки факта, че движението е доста кратко, това е напълно фокусиран върху бицепса. Това обяснява факта, че значителен ефект от преразтягане получава дори при хора, които не се използват каквито и да било повече допълнителни упражнения.

краката на повдигане от легнало положение

Прекрасна статично натоварване за жените и мъжете на бицепса. Упражнението не е много трудно, но изисква максимална концентрация по време на активна зона и чувство за постоянно напрежение в него.

Смятате повдигане на крака от хоризонтално положение трябва да бъде, както следва:

• лъжа по корем, изпънете ръцете си напред и назад крака;
• Вземи си дъх, като в същото време повиши двата долни крайници, наведе леко в коленете (ако първият е трудно, можете да започнете с прави крака);
• прекъсването краката от пода на няколко сантиметра, да остане в това положение до 7 секунди;
• на връщането на издишване в изходна позиция.

Полезни съвети

Експертите, които знаят как да се помпа прасците, са не само в подкрепа на ефективни упражнения за начинаещи, но и да се дадат някои важни съвети, които ще помогнат за постигането на желаните резултати много по-бързо. Преди да започнете процеса на обучение е да се научите няколко неща:

• , представен в статията, упражнение може да се направи с подръчни материали - бутилки, пълни с пясък или вода за мъртвите пръти и стол без облегалка преразтягане за, така че парите да отидат за оборудване няма смисъл;
• на слънце по-добре да се проведе тренировка на открито - в този случай се препоръчва в практиката като топъл-бягане и скачане;
• необходимите мускули работили перфектно по време на колоездене и да играя футбол.

Само три прости препоръки ще ви помогнат да промени живота към по-добро. Както се вижда, по прасците упражнения не са толкова сложни, тъй като не се изисква тяхното изпълнение да има някакво постижение в силовите спортове, те са достъпни за всички.