Прости упражнения за перфектни glutes

Упражнения по задните части - това е чудесен начин не само за укрепване на мускулите си и да станат по-здрави и по-тънък, но също така и за коригиране на естествената форма на задните части, което го прави желан. Трябва да се разбере, че мускулите на задните части, както и всеки друг мускул, за да растат с течение на времето, ако го направите някои упражнения, така че резултатът е гарантиран. Ние качват прости и полезни упражнения за 6-те най-често срещаните форми на задните части и разказа как бързо и по здравословен начин за коригиране на ситуацията.

1. V-образна

Прости упражнения за перфектни glutes

V-образна форма на задните части, общо в долната част, широк от двете страни, но забележимо скосена към дъното. За подравняване и завършете тази форма, е необходимо да се включат всички групи от седалищните мускули. Най-доброто упражнение, което може да опитате в тази ситуация се нарича "Step Up". За него, ще трябва достатъчно висока стълба или който и да е платформа, която може да го изкачи, огъване на коляното под ъгъл от 45 градуса.

Застанете пред краката на платформата на широчината на раменете, и след това да се изкачи по него, първо пускане на левия крак напред и след това дърпа надясно. Слез по същия начин: първо на един крак, но този път отдясно, а след това спуснете вляво. Повторете упражнението 10 пъти, а след това да промените реда на вдигане на краката и повторете още 10 пъти. Направете три залез на всеки крак.

2. увиснали

Прости упражнения за перфектни glutes

Такива модели са Клум и Liv Tyler имат подобна форма на бедрата. Това не означава, че дупето ви не се различават еластичност, а напротив, те могат да бъдат много трудно в основата, но да падат, образуващи формата на капка. В този случай, трябва да правите упражнения, които укрепват мускулите на бедрата, за да изгори излишните мазнини по стените и дъното.

Изправи се, краката, се разпространява широко, открити рамена и разпространение на чорапи в ръка. Повдигнете десния крак нагоре, да направи един въображаем кръг във въздуха, държи под око за това, че кръста не се огъват, а на гърба е прегърбен. Ако не можете да вдигнете крака си високо, не правят допълнителни усилия, не са заплаха за. Пропускането на крака на пода, поставете го на повече от първоначално да е било, и седни, широко разпространение на бедрата. Изравнете, повтарям същото с левия крак. Имате 12 комплекта на всеки крак.

3. Тъй кратно

Прости упражнения за перфектни glutes

Ако сте запознати с концепцията за "двойна брадичка", можете да си представите какво означава да имат задните части с една и съща гънка. За да се отървете от него, трябва да се комбинират кардио и силови тренировки.

Легнете на постелка с лице надолу, изправете събра крака. Лактите се разтварят и сгънете ръцете си под челото. Прецедете бедрото, а след това повдигнете краката нагоре, като цялата повърхност на пода крака на крак до бедрото. Подсигурете краката, задръжте за 10 секунди. След това леко разкрачен, рисуват кръгове във въздуха в продължение на 8 секунди. Намалете крака, повторете още три пъти, а след това нека долната част на гърба се отпуснете, да лежи в ембрионална поза в продължение на 30 секунди.

4. Големи

Прости упражнения за перфектни glutes

Големи задните части - това със сигурност е секси, но когато те са здраво и силно, и не са последиците от затлъстяване. Силовата тренировка и диета - решение на този проблем. Така че можете да изгорите излишните мазнини не само от задните части.

Стойка равномерно с широко разпространение в бедрото. Крака продължават направо, а след това се навежда и да докосват ръцете си към пръстите на краката. Bend възможно най-ниски, но не се огъват коленете си. Ако това е досега недостижим, постно, колкото е възможно. Ако се огъват коленете си, упражнения ефективност изчезва. Качи се, нахвърлям се връщам на стъпалото, която пресича краката си, като че ли правят реверанс. Върнете се в изходна позиция. Повторете с левия крак. В един подход, трябва да се направи на 16 писти и 8 благоговение.

5. равнина

Прости упражнения за перфектни glutes

Носенето кльощав, се чувстваш като че остава едно празно място в задните части? Така че, вие сте собственик на плоски задни части. Те са различни от еластична и малки, или откровено плоски. Във всеки случай, за да се коригира този проблем, е необходимо за укрепване на мускулите на седалището.

Застанете на левия си крак право и право да вземе настрана, а също така поддържа ниво. Bend напред, да докосвате пода с прав десен, ляв ръка повдигнете над тялото. Запазването позиция, скочи на десния крак, пускане в посока на ляво. По време на скок, се уверете, че да се разчита на двата крака едновременно. Сега вдигнете дясната си ръка нагоре и по-ниски от ляво на пода. Повторете упражнението за минута. Имате три сета с пауза от 30 секунди.

6. издуване

Прости упражнения за перфектни glutes

Такива задните части обикновено са кръгли и високо еластичен изпъкнали спрямо задната ако балона надут. За такива упражнения са необходими дупето стълби, клекове и напади, както и ходене и тичане.

Застанете с ръце на бедрата си. Направи перваз десния крак напред и след това бавно спуснете лявото коляно. Натиснете надолу върху петата на десния крак, за да се върнете в изходна позиция. Веднага направи същото упражнение на другия крак. Промяна на краката 10 пъти, след това почивка и повторете още три пъти.