8 прости и ефективни упражнения за пресата

Когато става въпрос за коремни упражнения, много мисля за клякам и безкрайни пистите. Но всъщност укрепване на медиите зависи не само от местните мускулите, но също така и за укрепване на цялото тяло: раменете, гърба, задните части. С други думи, на набор от упражнения, които ще включва всички основни мускули и редуват тежест за тях. Това са упражнения ние решихме да вземем за следващата тренировка.

1. Bear

Това упражнение е идеално за едновременно натоварване на мускулите на тялото и съединителната ставните връзки, тъй като основната функция на тялото - е да координира движението. А именно прехвърлянето на основната тежест на четирите крайника ще помогне за укрепване на гръбначния стълб, glutes и корема.

Как да направите: Lean от стоящо положение се запази теглото в правите краката и ръцете под ъгъл спрямо пода. Бавно започнете да се движат на крайника, да се движим напред, след това обратно.

2. Кръстосано лигамент

Мускулите на тялото също са отговорни за бърз отговор, бягане, ходене и обща подвижност на тялото, така че следващото упражнение ще включва напречни връзки, страничен мускул укрепване и подобряване на координацията.

Как се извършва: Изправи се, ръцете сгънати в лактите, застанете зад главата си. На свой ред се вдигне колене до гърдите си, докосвайки лакътя на другата ръка.

3. птицата и кучето

Малко от йога, за да си тренировка, можете да добавите чрез упражнения "Bird и куче", тъй като те са по-склонни да се ангажират да помогне на всички мускули на тялото наведнъж. Но не мисля, че те са прости.

Как да се извърши: Вземете на четири крака. Да започнем с това заоблен гръб, дърпане на стомаха за себе си, рамене нагоре съпротивление, превод на теглото само на краката и ръцете. След това се отпуснете и да се върнете в изходна позиция. Сега, когато на гърба прав, дръпнете десния крак право назад, право напред и лявата ръка. Краката трябва да са прави, и рамото на тягата си и баща си, за да издържат теглото. Гърбът трябва да остане прав.

Мостът 4.

Мостовете са много полезни, тъй като те включват стимулиране на мускулите, които поддържат гръбначния стълб и мускулите, отговорни за горната част на торса.

Как да се извърши: Легнете по гръб, се огъват краката си в коленете. Вдигане задните си части от пода, повдигнете шасито под ъгъл спрямо пода, поддържане на врата и раменете от пода. Бедрата трябва да достигат до тавана. След това пада надолу. За да се усложнят това упражнение следващото възвишение изправете единия крак и го издърпайте нагоре, също и след това повторете с другия крак.

руски обрат 5.

В това упражнение вие ​​не само ще укрепи мускулите на тялото и на пресата, но и стимулира мускулите на коремната кухина и стената му, която е много полезна за кръвообращението и по-добро функциониране на органите.

Как да се извърши: Вземете задните части, леко огъване на колене. Ръце - до замъка. Разширяване жилища спрямо бедрата, оставяйки последните фиксиран. Ръцете докосват пода от другата страна, за да се гарантира, че тялото усукване.

6. чистачки остриета

Това упражнение укрепва коремните мускули, като никой друг, като максималните трансфери натоварване за сметка на координация на крайниците. Въпреки факта, че в тази ситуация тялото ви ще са склонни да плитка, ще трябва да я държи в изправено положение.

Тези упражнения могат да изглеждат плашещи на новодошлите, но всеки път, когато ще бъде още по-лесно, тъй като мускулите ще станат по-силни.

Как да се извърши: Легнете по гръб, ръцете от друг. Повдигнете прави крака под ъгъл от 90 градуса спрямо тялото. Алтернативно разпредели две прави крака настрани, опитвайки се да се докосне до пол бедро. Не огъвайте краката си, завъртете торса. Тогава вие ще се чувствате корема работи. Повторете упражнението и от двете страни.

7. Опростени корема упражнения

Ако предишното упражнение се оказа твърде трудно за вас, можете да опитате по-прост, но не по-малко ефективен вариант, за който производителност нужда столове. С това упражнение ще може да изпомпва не само на коремните мускули, но и укрепване на бедрата.

Как да се извърши: Поставете столовете в една линия и легна по корем, така че бедрата висяха на пода. Сега се повиши краката си нагоре, така че тялото ви се състои от права линия. Не забравяйте, че стомахът трябва да бъде изтеглен на товара не се предава на долната част на гърба. За да направите това, следи си мускулите на гърба. Повдигнете краката, дължащи се на натоварването на бедрата, а не мускулите на талията.

8. катерач

Упражненията в пресата и на корпуса могат да бъдат много мобилни, тъй като движението на тялото включва постоянно намаление, стречинг и други аеробика.

Как да се извърши: Започнете с обичайната спирка лъже. Bend едно коляно и го дърпа към нея през твърди бедрата, а след това се върнете крака в изходно положение. Сега направете упражнението с другия крак. След завръщането си да спре да лъже.