Българските клекове: Lead техника

Сега тя става много популярна включване в програмата на учения в спортни зали, наречен "Български кляка". Това е много трудна задача, и то е извън правомощията на новодошлите. Изпълнете това упражнение трябва да се предварително загряване на разходите.

Каква е разликата, "българското" от обикновени коремни преси? Тези упражнения се изпълняват само с един крак. Другият крак този път намира на всяка височина. Тя може да бъде стол, диван, маса, лъч симулатор.

обяснения клякам

Българските сплит клекове се извършват по различни начини. Това просто огъване опорната крака в коляното, упражняване използване гири, и може да се добавя в продължение на време, натоварване тегло на полюса, за предпочитане с помощта на тренажор Смит.

, че е трудно да се извърши тази работа, поставяйки краката на fitbol. Там също трябва да имат способността да се поддържа добър баланс. Най-трудната разгледан вариант българските клякам напади, които да подлежат само за опитни спортисти.

При осъществяването на тази дейност, трябва да се придържа стриктно към изпълнение технология, в противен случай може да се увреди на колянната става и наранявания, които не са желани.

стъпка по стъпка

1. Отиди на пейката и сложи лифт крак към нея. Реваншът е представила на удобно разстояние за вас. Тя не трябва да бъде твърде малък, така че те не се да седне, а ако се постави крак далеч, тя вече ще бъде атаки на български.
2. на тялото и главата трябва да се позиционира правилно, това е много важно, защото, когато постно напред идва от натоварването от квадрицепсите и физически упражнения няма да доведе до желания ефект.
3. крака Чорап подкрепа трябва да бъде поставен точно и петата на български клек не идва от пода.
4. коляното на опорната част на крака в никакъв случай не трябва поглед иззад стъпалото на чорапа.
5. Упражнение да се извършва плавно и бавно, така че да не загубите равновесие.
6. Трябва да клякам до момента, в опорния крак ще бъде успоредно на пода.
7. Повторете тази работа не е повече от 10 пъти, тогава ще трябва да си вземе почивка.
8. По време на упражняване с гири, ръцете надолу по протежение на долната част на тялото.
9. Ако клекове се прави с щанга, той трябва да лежи върху раменете си, не забравяйте да следвате плосък гърба. Това е важно!
10. При повдигане акцентът първо на крака на петата подкрепа.

работещите мускули

По време на изпълнението на българските клекове се развива мускулите на краката, бедрата, корема и мускулите - стабилизатори на тялото. Тя Vastus lateralis мускул, направо бедрото семитендинозният, polumembrannaya, бицепс, междинни широки, прасеца, от ходилото, прасците, квадрицепсите. Когато тренирате с гири или щанга се добавя към натоварването на мускулите на ръцете и раменете на делтата.

натоварване на мускулите повечето от статичното, са активни само мускулите на опорната част на крака и талията. Също така голяма тежест за колянната става. Ако тренировката се проведе при тежки натоварвания на краката си, без българските клекове, не можете да заредите на ставите, ако не се избегне, и отново, упражняване ще бъде полезна, но след задължителните за загряване на мускулите на тренировка.

Как да извършите напади?

Първият път, упражняване е по-добре стои настрани към огледалото, за да видите изпълнението е вярна. въртене стъпка крак не трябва да бъде прекалено дълго. подпомагане на ъгъла на коляното не трябва да бъде твърде остър. Клек се извършва на издишването, и нараства, е необходимо да се диша. Чорап подкрепа крак леко развийте средата.

Техниката на останалата част е същата, както в предишния пример. Гърбът трябва да е изправен, коляното не трябва да Поглеждам зад чорапа. За да усложни изпълнението може, освен увеличаване на теглото на дъмбелите, сложи гърба си крак върху по-високата пейка.

Предимствата на такива товари

Клекове на един крак изолирано натоварване само на определени мускулни групи в същото време развиващите се малки мускули на краката. Получава добро коляното стабилност, задните части мускули работят добре, като по-заоблени и еластична форма, е необходимо да се особено женското население. По време на изпълнението на българските сплит клекове с добре развита вестибуларния апарат, подобрява балансиране на каросерията.

Също така, удобството на тази техника в наличието на изпълнение. Това упражнение може да се извърши безопасно у дома с краката си на дивана или стола. Постепенно увеличавайте натоварването чрез промяна на теглото на гира. В дома, ако няма такова оборудване, можете да вземете до, например, една бутилка вода.

опасни точки

Във всеки случай не е възможно да се направи кляка на един крак за хора, които имат проблеми с коляното. Това е много травматично упражнения и изпълнява Само добре обучени хора, с гири и щанга - професионални културисти. Ако разширени вени на краката и болка в колянната става, не се препоръчва да се извърши тези клякам, остеохондроза и болки в упражненията на лумбални може да се направи, но със значителни ограничения.

По време на упражнението трябва да се внимава за баланс, като есента и да се нарани много лесно. Правейки българските клекове, извършване на техниката трябва да се спазват стриктно, след което тя ще бъде наред.

Изследвания учени

В Съединените щати, професор Мак Cardy учи EMG дейност в следните упражнения: клекове и български атаки. Изводът от изследването, впечатли всички. Оказва се, че мускулната активност в седалищните мускули и сухожилия, които стоят зад коляното много по-точно, когато българският атаките.

Но ако го направите класически коремни преси с влошаване развиват по-добри квадрицепсите. Така че, в подготовка за класовете в залата, както и в това, тренировъчна програма, да реши кое е по-важно за вас. Момичетата винаги искат да имат задни части затегнати, но грозни хора се връщат към висящи дънки. Така че изпълнява напади на един крак не боли всеки.

Колкото повече, че учените също са показали, че по време на тези упражнения увеличава нивата на тестостерон, което има положителен ефект върху хормоналния фон на лицето и участва в мускулната хипертрофия.

упражнения Смит

Българските клекове с тежести, добавени към статично натоварване на мускулите на гърба, раменете и ръцете. Но най-предпочитаните упражнения със свободни тежести се считат за нападения срещу Смит. В това изпълнение, пръчката се движи в определени притежатели в права линия, перпендикулярна на пода. Зад Смит симулатор стелажи трябва да се сложи на пейката, предпочита височина е 30-50 см. В бара трябва да бъде фиксирана на титуляра в горната част на гърдите, в областта на ключицата. Скръбта отнема директен захват и се слага в средата на мускула на трапецовидния мускул.

Задната подножието лежи върху стенд или върху повишаването на палеца. Като стъпка напред, дишаме въздуха, във възход - един дъх. С малка крачка увеличава натоварването на коляното, е по-добре, когато стъпка ще бъде широка.

Когато след клек е направено повдигане, подкрепа крак до края на не трябва да бъде изправено. Когато запазите малък ъгъл в коляното мускулите на краката са в постоянно напрежение, а това увеличава натоварването.