Френската преса с дъмбели реноме: олово препоръки техника
Френската преса с дъмбели състояние е доста популярни основни упражнения за една изолирана проучване на трицепса. Независимо от това дали сте мъж или жена, спорт, и стегна ръцете му винаги са предимство.
В тази статия ще намерите информация за това как да се направи гира лег състояние, както и нюансите на изкуството на ефективното изпълнение на това упражнение.
Изборът на оборудване
Това упражнение може да се извърши с печата и дъмбел - в зависимост от това, което е най-удобно.
EZ-врат е предпочитаната техника за извършване на френски benching, тъй като дава възможност за извършване на движение, което е по-естествено за ставите на горната част на тялото. Все пак, въпреки това предимство, с гира вариант също е доста ефективен начин за получаване на желаните облекчение трицепса.
Load Selection
Как да изберем най-подходящото тегло? Винаги започвайте с лек товар, се уверете, че можете да направите упражнения безопасно и под контрол, с правилната техника. Твърде тежка категория може да доведе до нараняване, както и това увеличава вероятността, че товарът е изолиран от трицепса ще се премести на други мускулни групи.
Що се отнася до броя на повторенията, това зависи от вашите цели за обучение. преса гира пейка изправяне даде предимство:
- 6-10 повторения за използване в маса;
- 8-12 повторения за работа на мощност;
- 15-20 повторения за мускулен тонус и издръжливост.
Избирането позиции
Класически стенд за трицепс може да се проведе във всяко положение - както заставане и сядане (например, на пейка или на гимнастически топка) и разположена върху плоска пейка. Все пак трябва да се даде предимство на първото изпълнение, тъй като постоянната позиция намалява натоварването на гърба.
Натиснете на двете си ръце,
Що се отнася до техниката на гири асансьор, докато стои с двете си ръце, а след това:
- Ще трябва само една гира. Вземете го с две ръце и след това повдигнете над главата си. Ръцете трябва да са напълно удължен. Крака - на ширината на раменете.
- Натоварването трябва да се основава на дланта, жест - да приемат базовите тегла. На дланите трябва да бъдат насочени към тавана. Това е в изходна позиция.
- На вдишвам, запазвайки лактите близо до главата и перпендикулярна на пода, започне да намалява дъмбела зад главата си, докато лактите бицепси няма да падне в ръцете. Контролирайте раменете си, те трябва да бъдат фиксирани - движи изключително предмишницата.
- На издишайте, като се използват трицепса, вдигнете дъмбела над главата си, за да се върне към първоначалната си позиция.
пейка с една ръка,
Що се отнася до техниката на гири асансьор, докато стои с една ръка, като вариант на упражнението е чудесен начин да се обърнат да работят мускулите на трицепс и коригиране на асиметрия.
- За да започнете, вземете гира в едната си ръка и се изправи. Крака рамото ширината на раменете място.
- Напълно удължи ръката, в която дъмбела над главата си. Малкият пръст и дланта е с лице към тавана. Гира е точно над него. Товарът трябва да се основава на дланта, харесана - да прегърне базовите тегла. Това е в изходна позиция.
- На вдишвам, запазвайки лактите близо до главата и перпендикулярна на пода, започне да намалява дъмбела зад главата си, докато лактите бицепси няма да падне в ръцете. По това време, раменете трябва да бъдат фиксирани - движи изключително предмишницата.
- На издишайте, като се използват трицепса, вдигнете дъмбела над главата си, за да се върнете в изходна позиция.
По този начин, всичко, което трябва да се направи точно същото, както в пейка с две ръце, но в този случай включва, от една страна.
Резерви щампован
Що се отнася до техниката на лифта с печата на състояние, е необходимо да направите следното:
- Стойка сцепление и вземете врата отвътре навън палми. Дланите трябва да се поставят малко по-тесен от ширината на раменете. Крака - на ширината на раменете. На издишайте, повдигнете шията над главата си, изправяне на ръката. Това е в изходна позиция.
- На вдишвам, държейки ръцете си близо до ушите, което позволява на лактите да се огъват, дръпнете врата зад главата.
- Уверете се, че сте в движение само предмишницата и раменете не трябва да се движат. Продължи да се намалят в бара зад главата, докато лактите бицепси няма да падне в ръцете.
- На връщане на издишване към първоначалното положение.
Насоки за упражнения изпълнение
Френската преса с дъмбели е много популярен упражнение, но много хора правят някои често срещани грешки в изпълнението му. Ето някои насоки, които да ви помогнат да го извърши с перфектна техника.
- трябва само да се премести на предмишницата.
- Не изпълнява пейка рязко. Движението трябва да е бавно и контролирано, колкото е възможно.
- Когато асансьора обратно права.
- По време на издигането на бара или гири, не забравяйте да издишате, когато спускане - вдишвам.
Заключение
Това е цялата информация за такъв прекрасен основни упражнения като лег с гири стоят френски, и технологията на неговото прилагане. Това ще донесе ръцете в добра форма в най-кратки срокове. Знаейки всички горепосочени нюансите, че хората няма да правят грешки по време на техните тренировки.