Най-ефективният и добро упражнение за задните части: описание и препоръката

Много жени, които имат желание да се знае за какво са най-добрите упражнения за задните части. С тяхна помощ, те не само да мечтаят да си задник апетитни, но и да го отървете от целулита. В крайна сметка, всяка жена се стреми към съвършенство на фигурата, но това е невъзможно без еластичните задните части и стройни бедра. Как да се постигне желания резултат? За да направите това, вие трябва да знаете и непрекъснато прилагане на най-добрите упражнения за бедрата и задните части.

уместност на темата

Според проучване, проведено във Великобритания, почти деветдесет процента от жените не са доволни от външния вид на своите бедрата и задните части. В този случай, дами и осемдесет процента казват, че тялото им изглежда грозно, защото на целулит.

Разбира се, за да скърбят за това може да бъде доста дълъг. Въпреки това, той трябва да действа по различен начин, а именно - да се избере най-доброто упражнение за задните части за жени и да започне да тренира усилено. Само в този случай ще бъде възможно да се получи страхотен резултат, прекарва известно време (около половин час на ден). Това докато експертите препоръчват? Те са посъветвани да не се спира по средата и да започна да се сложи край. Винаги си струва да припомним, че малко еластична задник ще изглежда много по-добре, безформено.

Това, което ще работи?

Една добра тренировка за задните части позволяват да се оформят три мускулите:

1. Мала. Това е дълбочина на задните части, в тяхната горния външен квадрант. Този мускул участва в извършването на такова движение, като отклоняване фута вдясно или вляво.

2. централен. е разположен малко под ниско и се простира в същата посока. Средна мускул също така помага да се залюлее краката си настрани. 3. Large. Този широк слой, покриващ малки и средни мускул. Ние го чувствам точно под кожата. В него са участвали повече мускули, когато се движат краката си напред и назад, с клек и така нататък. Г.

Но с триото и ще трябва да работи, без да прави най-добрите упражнения за задните части в дома и в салона. Паралелно с това движение и включва и други мускули. В същото време укрепва краката, пресата се затяга, и на техния фон еластична задник ще стане още по-привлекателна.

Изборът на упражнение

Защо имаме нужда от glutes? Те са ангажирани с вдигане на тежести от пода. Работи тази мускулна група и по времето, когато стигнем до или седнете. Въпреки това, за укрепване на задните части на такива движения не е достатъчно. Малки и средни мускули обикновено остават без товар. В крайна сметка, във всекидневния живот ние не толкова често стъпка в посока на сила. Следователно, задните части се нуждаят от завишаване. И това изисква обучение. Налице е най-добре от най-добрите упражнения за бедрата и задните части. Така че това, което обича най-много от тях са нашите "пета точка"?

Squat

Този прост, но в същото време е добро упражнение за задните части, с които всеки е запознат. Все пак, въпреки своята простота, тези движения се извършват понякога с грешки. По този повод експерти дават своите препоръки. Така че, при подходящи раменете клек трябва да се обърне назад. Ръце в същото време трябва да се поставят в предната част. Корпусът трябва да е във вертикално положение. Това е добро упражнение за задните части даде желания ефект само в случай, че ще подкрепят краката свити в петата, така че бедрото е успоредно на пода. В този случай, на коляното трябва да се наведе под ъгъл от деветдесет градуса. С такова движение не може да се отдели от пода на бос крак, без пета. В противен случай е лесно да загубите равновесие и да падне просто. Специалисти отбелязват още един важен момент, който трябва да се обърне внимание при извършване на клека. Той идва при дишане. По този начин, в клек трябва да се направи след предварително дъх дълбоко дъх.

По време на първите седем дни е достатъчно за трите комплекта 10-15 пъти ангажирани човек. Това е последвано от постепенно увеличаване на натоварването. Максимален брой коремни преси на ден е в диапазона от 100 до 150. Ефектът от такива упражнения - седалището увеличаване, подобрена стойка, премахване на ненужната натрупване на мазнини в краката, корема и хълбоците.

плие клякам

Тези упражнения водят нашият най-, къде са най-добрите упражнения за задните части в дома и в салона. От тези конвенционални клякам отличава повече внимание на вътрешната и външната част на бедрата. Необичайни за тях и техника. Ако плие клекове, ще се проведе в залата, в бара може да се използва, за да усложни програмата. В контекста на дома им може да стане без допълнително тегло.

По този начин, е необходимо да се постави в страната възможно най-широко, за да изпълнява тези клякам крака. В този случай, талията трябва да е свободен, а бедрата - обтегнати. Ръцете дърпат напред и да ги отведе до "замъка". По време на клека задните части не трябва да попадат под коляното. тя се върти винаги е в изправено положение. Това позволи на лек наклон на тялото напред. Това ще запази равновесие. Плие трябва да се направи бавно. В най-ниската точка е важно да остане малко (1-2 сек.) И тогава, след дълбоко вдишване, за да се върнете в изходно положение. Напълно изправете коленете си в същото време не е необходимо. Извършване на това упражнение изисква три до четири дневни подходи по 15 пъти. в този случай тя ще се развива само glutes и феморалната бицепс. В резултат на това, вие получавате не само кръгла задника, но и тънък и годни крака.

"Penguin"

Това също е добро упражнение за задните части и бедрата, което е в наш основен. Когато се работи, ще трябва гумена топка с малки размери. За приемането на първоначалното си положение, трябва да седне на ръба на един стол. Гърбът е прав. При което топката е разположена между коленете. Допълнителна издръжливи "балон" трябва да компресирате в продължение на 20-30 секунди. След като отслабената сцепление, а след това движения се повтарят отново. Броят на повторенията не е строго регламентирано. Те могат да направят толкова, колкото физическо състояние ще позволи. Ефектът на тези подемни упражнения - стягане на бедрото и седалищните мускули, намаляване на обема на краката.

Polumostik

Ако това упражнение идва от вдигане на позицията на задните части, когато човек лежи по гръб с крака свити в коленните стави. Ръце в същото време могат да се изхвърлят заедно с тялото или под главата.

Когато вдигна трябва да премине таза и долната част на торса. острие Zone е важно да се остави в изходно положение. След това, задните части или намалиха надолу към пода, малко преди да го достигна. Тези движения трябва да са малки по амплитуда. През деня, ще трябва да се изпълнява при 30-40 завършен, в очакване или потъване. Това е без съмнение най-добрите упражнения за задните части. У дома тренировки се използват прасците и седалищен мускул максимус.

Редовни, извършващи такива дейности ще формират "бразилската" задника, и подобряване на формата на краката до коляното.

Атаките

Експерти казват, че най-добрите упражнения за задните части в стаята трябва да се направи с тежестите. Това може да бъде един бар на раменете си или гири в ръцете на Камарата, можете просто да излее вода в бутилката или да не прилага допълнителното натоварване на всички. Както атаките се извършват правилно? Стартовата позиция за това упражнение - застанал с разширената гърдите и лежи свободно върху бедрата с ръцете си. Това, което следва, е една крачка напред и седна. Shagnuvshaya крак трябва да е под ъгъл от 90 градуса и от ляво трябва да се наведе по-ниско, но не и на пода. Следваща - оригинална позиция, и след това напади назад. Така че трябва да се повтаря двадесет пъти за един крак и същото и за другата.

В резултат на това упражнение системно увеличаване на мускулната маса настъпва задните части и долните крайници. Атаките се увеличи бедрата, което ги прави по-сложни, закръглени бедра и премахване на феномена на целулит. Чрез засилване на тези области на кръвообращението тонизирана коремните мускули и обратно.

Махи изхвърлен обратно

Преди извършване на упражненията трябва да разчитат на преките ръце и колене. След това трябва да се откъсне крака от пода, да го прегъвате под ъгъл от 90 градуса. В петата на това трябва да заеме позиция успоредно на тавана. След тялото и образуват един вид акорд крак трябва бавно да се върнете към първоначалната си позиция. Всички етапи на упражнението се повтаря отново, но с другия крак. Ние не трябва да се вземат бързи и резки промени. Това често води до схващане на краката.

странично Махи

Преди извършване на упражненията трябва да застане до стола и се обърна настрани, за да го и облегнат на задната част на лявата си ръка. Освен това, когато прав гръб и без огъване на крака в коляното трябва да бъде доведена до отстрани под ъгъл от 45 градуса. След председателят трябва да стои от другата страна и повторете всички стъпки.

За ленив

Там е най-ефективното упражняване на задните части, за извършване на които не изискват прилагането на специални физически усилия. Така че, трябва да отида в близост до стената на твърда повърхност и се огъват коленете си. След това трябва да си почине в подножието на стената. След това, трябва да изпълнява движения, които имитират стъпки нагоре и надолу. Задни части по време на тези упражнения трябва да вземат думата.

Общи насоки

Какво да направя, в смисъл на упражнението е максималната?

За да си задните части и бедрата станат красиви и устойчиви, експертите препоръчват:

- не само се справят с един вид гимнастика;

- за да изберете упражнения за всички мускули на задните части, и всеки един от слоевете;

- изпълнение на всички движения гладко доколкото е възможно и да се избегне смотаняци;

- спазване на правилното дишане (вдишвайте при напрежение, и по време на почивка - издишване);

- да се обучават в продължение на 20-40 минути най-малко три до четири пъти седмично (увеличаване на броя на дейностите и дълга продължителност могат да причинят вреда, може да навреди на седалищните мускули и бедрата).

Изпълнение на програми

Най-добрите упражнения за бедрата и задните части могат да бъдат намерени в комплексите, предлагани от различни треньори. Така че, Денис Остин, разработен кратко обучение, спомага за укрепване на долната част на торса. Това е серия от упражнения за извършване на което ще трябва на 10-15 минути. Заедно с Денис зрителите могат да тренират всички мускули, разположени в долната част на тялото, включително и най-недостъпните във вътрешната част на бедрото. Тези мини-тренировки извършени във всякаква последователност. Тяхното ниво - от начинаещи до напреднали.

Друга интересна програма, разработена Jillian Майкълс. Тя се нарича "Killer роли". Комплексът от упражнения, включени в него също така има за цел да се подобри в долната част на тялото си. Треньор Jillian Майкълс запозна аудиторията най-ефективните движения, които позволяват да се обучават голям задните си части и бедрата. Нейният фитнес курс е разделен на три нива. Той предоставя добра възможност за постигане на напредък. Продължителност на обучението - 30-35 минути. В същото време за тяхното изпълнение е необходимо гири и тежести за краката.

А забележителен резултат обещава на публиката и на цялостна програма, създадена от Леандро Карвальо. Включено в нея упражнение помага за създаването на красиви и стройни бедра крака. Всички упражнения Леандро държи с бързи темпове, а резултатите от тях могат да се видят вече след 1-2 месеца. В програмата са включени няколко обучителни сесии, всяка с продължителност около тридесет минути. За извършване на упражнението ще трябва ластик и гири. ниво на обучение варира от средно към много напреднали.