Упражнение във фитнес залата на краката си. Набор от упражнения във фитнеса

Младите спортисти мечтаят да станат собственици на красиви крака. Мъжете предпочитат да работят на тегло и терен, но жените мечтаят за хармония и елегантност, така че хората се интересуват от това, което можете да правите упражненията във фитнеса на краката си. След безделието постигане на желаните резултати няма да работят, така че трябва да започнем да действаме възможно най-скоро.

Трениране на краката на масата на

Упражнение във фитнес залата на краката си ще помогне за изпълнение на основната цел на всеки спортист - силни и красиви крака. В зависимост от желания резултат трябва да бъде избран набор от упражнения, а броят на масивите от теглото и оборудване.

Показани са елементи, които включват програма от упражнения за краката си във фитнес залата. Те са най-ефективни и са подходящи за жени, така и мъже за изграждане на маса.

Основният препоръката

Преди да помислите за ефективно упражняване в салона на краката си, трябва да разберат основните правила и насоки, които трябва да се спазват по време на обучението.

Първата стъпка е да привлече вниманието към факта, че за да получите чудесен резултат на това тези обучения трябва да се провеждат повече от 3 пъти в седмицата. Продължителност на един клас варира 1-1, 5 часа (без тренировка и разтягане).

Между обучение дни трябва да присъстват безплатно в деня ще се възстанови силата на мускулите. Особено важна част от активността се загрява и разтягане, чрез което значително намалява риска от нараняване. В допълнение, тези прости упражнения подготвят мускулите за тежки товари.

Ефективни упражнения за краката в залата, по-долу, трябва да бъдат извършени в рамките на 2-3 групи от 8-12 повторения. Като правило, последните 2-3 повторение дава на човек с голяма трудност. Ако всичко е направено с лекота, е необходимо да се увеличи натоварването, тъй като мускулите по време на тренировка трябва да са в напрежение.

анатомични данни

Сега имате нужда от малко докосване на анатомията, да знаят какво мускулна групи засегне тези или други упражнения във фитнеса на краката си.

Основните групи работят върху специални тренажори са:

седалищния;
пищяла;
квадрипцеса;
бицепс.

Сами упражнения са разделени в две групи: основните и изолирани. Първият от тях включва в процеса на няколко мускулни групи, като последната, като правило, се използват за проучване на изоставащите мускули, които не са ангажирани с основните упражнения.

клякам

Основни упражнения за краката в залата може да побере общо три основни елемента, първият от които е любимо за всички клякам. Те позволяват едновременно да се люлее бедрата, бицепс (осакатявам) и квадрицепсите (предни крака).

Изходно положение: крака, разположени ясно от ширината на раменете, жезъла се провежда в ръцете на мускула на трапецовидния мускул (просто не на врата). Упражняване на симулатори от този тип се извършват не е толкова трудно за професионалисти, но предизвика някои трудности, за начинаещи.

За да изпълните трябва да си поеме дъх, задръжте дъха си и бавно спуснете надолу, огъване на краката си. Коленете при изпълнение трябва да бъдат номинирани леко напред и бедрата и седалищните мускули - назад. Корпусът също трябва да образува ъгъл от 45 градуса с равнината на стената. Трябва да сляза до петата не се стартира от пода. По време на бедрата упражняват клек е необходимо, след това се съсредоточава върху петата, трябва да се движи нагоре в изходно положение.

упражнения във фитнеса всеки фитнес достъпна за всеки, но не всички имат треньор, който ще следи за изпълнението на обучение. Поради това, човек трябва да се научи да спазва независимо собственото си тяло, за да се предпазят от нараняване. Тъй като това упражнение значителна тежест пада върху мускулите на гърба, не трябва да мърляч в изпълнението.

тяга

пеш тренировка във фитнеса, че съдържа всички известни и тяга. То включва в пищяла, бицепс, glutes и гръбначния монтажници.

Изходно положение: краката малко по-тесен от ширината на раменете, леко свити колене, бедрата ясно, успоредни на пода, гърба изправен. И двете ръце трябва да поеме поста по обичайния директен захват от ширината малко по-широка от широчината на раменете.

Като дълбоко дъх, необходими за безпроблемно повдигане на снаряда, като по този начин намаляване на острието и изправяне. След пълно изтегляне трябва да издишайте и след това вдишайте въздух отново и да се върнете в изходно положение.

В това упражнение вие също трябва да се грижи за състоянието на собствената си обратно. Проверете упражняване може да бъде само по себе си, както и във всяка модерна фитнес зала, снабдена с големи огледала.

Leg Press

Това упражнение е като много спортисти, тъй като това е натоварването на долната част на крака, задните части и бицепса, но самото изпълнение е доста забавно.

Изходно положение: седнал на специален наклон пейка с тежест отгоре, краката трябва да бъдат увеличени до височината на рамото, почива върху платформата. Когато краката не трябва напълно да се оправят, като в този случай, те няма да бъдат натоварени и упражняване ще се извършва неправилно.

Първата стъпка е да се премахне охраната на платформата, а след това да си поема дъх и бавно спуснете тежестта на гръдния кош, огъване на краката си. Сгънете коляното трябва да е ясно под прав ъгъл. Издишайте, просто леко се върне на платформата към първоначалната си позиция. В този случай вие определено трябва да се напряга мускулите на бедрата и платформени петите се допират.

След извършване на подхода не трябва да забравяме предпазителя. Първо трябва специален лост, за да се определи платформата и след това трябва да ставам от пейката.

Огъване на крака, лежащи в симулатора

За изолирани упражнения са на прасците и как е кракът къдри хоризонтална симулатора.

Изходно положение: в хоризонтално положение на лег, останалата крак срещу преобръщане, както ръцете захват на дръжките.

Поемаш, трябва да се огъват и двата си крака в същото време, образуващи прав ъгъл. При това положение, не забравяйте да се задържи за известно време (4-5 секунди), а на издишване, бавно се вземат в изходна позиция.

Задължително правило е да изберете правилната тегло, както и настройка на симулатор за своя растеж. Тазът не трябва да идват от работната повърхност, по време на изпълнение, както и цялата власт е да бъдат прехвърлени на ръцете, както често се прави от начинаещи. За да се получи добър резултат в първата стъпка е да се напрягат мускулите на краката и ръцете да се използва като защитна мрежа.

Намаляването на краката, докато седи

Не е много приемлив упражнения за мъже, но се отразява на вътрешната страна на бедрото (гребен, тънки, дълги и големи мускули аддуктори), както и на целия бицепса.

Изходно положение: седи в специалното оборудване, ръцете държи за дръжките и краката, а за блокове, разведен.

Като дълбоко дъх, докато издишате, донесе краката си заедно и след това да ги задържи в това положение в продължение на 3-4 секунди буквално. След това трябва да се възстанови да си поема дъх и да се върнете в изходно положение.

По време на изпълнение, много хора правят движението на пастърма, че е неправилно действие. В краката на разузнаването трябва да е седнал във всеки един момент да контролира собственото си тяло и да не позволи на мускулите на краката, за да се отпуснете, в противен случай не упражнява ефект няма. Новодошлите често казват, че симулатора не дава желания резултат, но това се дължи на неточно изпълнение. Ето защо, ако няма треньор, е необходимо да се придържат към най-малко основните правила.

олово крака седят

Доста подобно на предишното упражнение обучава външната част на бедрото, и дава малко натоварване на задните части.

Изходно положение: седнал обратно в симулатора, ръце, държани здраво за ръцете и краката на блоковете са обединени. Принципът на работа е точно същата, както в краката на интелигентност, но той трябва да работи за разплод.

отслабване крака

Мнозина вярват, че тънки крака са лукс не е достъпна за всички. В действителност не е така. За да се постигне такъв резултат е доста лесно, но това ще отнеме добра воля и упорита работа. За да получите най-перфектните крака, трябва да извършите следните упражнения в залата:

Squats.
тяга в изправено положение.
Възходът на пръстите на краката (стоящи направо с щанга или дъмбели в ръцете си, ще трябва да внимателно увеличаване или намаляване на пръстите на краката).

Има три упражнения ще ви помогнат да направите красиви крака, които ще бъдат обект на завист от всички наоколо. И те трябва да се изпълняват 3 серии от 10 повторения.

Свързани статии