Загряване преди тренировка у дома: набор от упражнения

Загряване преди тренировка у дома е много важно. Хората често го пренебрегват пред основните поминъци. Но това не може да се направи. След тренировка ефективност зависи от това как тялото е готов да се зареди. Загряване - не е абсурдна игра. Той помага да се постигне положителни резултати за по-кратко време.

Защо имате нужда от него?

Загряване преди тренировка у дома включва набор от специално разработени упражнения. Тяхната цел - да напълно затопли тялото за мобилизиране на фугата и ставните връзки и развитие на мускулите преди тренировка. Провеждане на загряване, лице, което търси по-добро разтягане и мускулния тонус. Освен това, повишената активност на сърдечно-съдовата система, увеличава притока на кръв към мускулите и сърдечната честота. Аеробни вид стрес помага за предотвратяване на нараняване по време на тежки товари, ускорява метаболизма и нервните импулси скорост на предаване. След клас, хората да се съсредоточат и да се концентрират върху предстоящия обучението сила.

теория и практика

На първо място, трябва да се разбере, че загрявката преди тренировка у дома не включва перфектно подбрани упражнения, които ще отговарят на всички. Всичко зависи от физиологичните особености на организма, тип тяло, подвижността на ставите, възраст и пол.

Преди началото на загряващата лицето трябва да изразят точно това, което той иска да постигне в края на краищата. Има няколко възможности: малко затопли цялото тяло, по-специално, за да заредите някои мускулни групи, включително и кардио програма. Ако тренировката е с ниска интензивност или удължен, че е "затишие" на тялото. А разтърсване на своята програма трябва да бъде допълнена с резки движения и стъпки. Когато всички цели са ясно определени, можем да преминем към практиката.

Това, което трябва да знаете, представителките на нежния пол?

Загряване преди тренировка у дома за момичетата - важна част от цялостната програма за упражнения. В крайна сметка, крехкото женско тяло се нуждае от внимателно отношение. На първо място, трябва да се обърне внимание на температурата на въздуха в стаята или на улицата. Например, на затоплянето на тялото през зимата е необходимо повече време. И през лятото, когато самият топлината си е истинско изпитание за организма, е необходимо да се намали интензивността на обучение и тренировка за извършване без много динамика.

Стойността трябва да е това, което фаза на менструалния цикъл. Преди менструация при момичетата в организма увеличава количеството на хормона прогестерон. Той има силно влияние върху съединителната тъкан. Ето защо увеличаване на подвижността на ставите и сухожилията стават по-податливи на разтягане. Но във всеки случай, загрявката е необходимо да се харчат най-малко десет минути. Най-добрият вариант на временната програма - включването на светлината кардио. Това ще ви помогне да се подсилва тялото и насищане на мускулната тъкан с кислород.

затопляне за момичета

Във всеки случай не е възможно да пропусне такава важен процес, тъй като загрявка преди тренировка у дома за момичета. Упражнения трябва най-вече да бъдат фокусирани върху месене големите стави и гръбначен стълб. Тези упражнения са познати на повечето все още в училище. Физически упражнения за образование ставните гимнастика - основният елемент на класа. Разбира се, на тренировка трябва да започне с врата. Няколко кръгови оборота по часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка, както и странични извивки ще ви помогнат да се простират на шийните прешлени.

След това можете да преминете към ръцете. Въртене кръгови движения да се извършва десет пъти назад и напред. В този случай, на гърба е права. След е следващата стъпка - планове на ръце. Крака трябва да са на ширината на раменете, за да проведе. Следваща в дъха изправи рамена, повдигнати над главата си, а на издишване - гладко. Сега можем да преминем към склоновете на тялото. Упражнение е бавен. Брой на склонове не трябва да надвишава десет от всяка страна. След това можете да преминете към въртеливи движения на таза и от двете страни. В същото време ние трябва да се опитаме, доколкото е възможно да се направи извод колко таза напред и назад и напред.

Финалната фаза на тренировка - клекове. Корпусът трябва да се държат прави, краката на ширината на раменете, за да място, а пръстите на краката леко обърнати към страната. Клекнете, бавно, петата от пода не прекъсвайте. Всички упражнения са препоръчителни за извършване на 10-15 пъти.

речник за мъжете

Загряване преди началната тренировка за мъже могат да се включат всички едни и същи упражнения, както при жените. Но ако искате да го направи по-динамичен, можете да добавите малко по-ефективни упражнения. В допълнение, тъй като на физическите характеристики на мъжете затопли времето може да бъде удължен до петнадесет минути. Така че, в допълнение към по-горе основен гимнастически комплекс могат да бъдат включени в кардио тренировка, това е, ходене на място.

Крака не трябва да са на голямо разстояние един от друг, и ръцете трябва да бъдат притиснати към тялото. Засилване на партерния необходимостта от четири минути. Пешеходна темпо - средно. Броят на коремни преси може да се увеличи до 15-20 пъти.

Голяма упражнения за мъже - разтягане трицепса. То трябва да се извършва не повече от пет пъти във всяка посока. Трябва да вдигнете ръката си и да го огънете в лакътя. Предмишницата докато прибран. Втората страна трябва само да натиснете върху лакътя. Така опънатия мускул.

Едно допълнително упражнение - повдигане на свити крака. В продължение на половин минута, е желателно да имат време да се направи тридесет повторения. Коленете трябва да се издига до нивото на таза. Можете също така да се отърси от пресата за една минута.

Детски тренировка

За децата да развият добре и растат бързо, то трябва да бъдат физически активни. Загряване преди тренировка у дома за деца трябва да се състои от леки и динамични упражнения. Това ще помогне за укрепване на различни мускулни групи, които да генерират нови умения и да обединят значителни функционални системи на младия организъм. За да разнообрази монотонните основни гимнастически упражнения, като например на торса, ръцете и краката се покачи, могат да бъдат добавени към програмата скокове. И ако го направите загрявката на музика, детето просто не може да не успеят да се интересуват от физически упражнения. От детството фуги по-еластични и гъвкави, отличен избор - да допълнят основните разширения програмата. Така например, от позицията да стои на детето да достигне чорапите без огъване коленете.

топло и йога

Ние продължаваме да продължи да се разгледа, тъй като това може да бъде извършена преди упражняването у дома загряване. Йога ще ви помогне да направи процеса по-интересно и оригинално. Асаните предизвикват голям брой мускулни групи, което помага на ума да се игнорира проблемите и да се фокусира върху процеса на дишане.

Важна част от йога - последователно и постепенно загряване на тялото. Първо трябва да се извърши на медитацията в продължение на няколко минути. Това ще ви помогне Svadhisthasana - известна поза, седнал в които е необходимо да се премине краката ми.

След това можете да преминете към универсалните йога пози, които ще отговарят почти всички. Първата поза - вирасана. Един мъж седи на пода, понижаване на задните части между петите, които трябва да се придържат към бедрата. Коленете са обединени и раменете са разкрити. Позицията трябва да изчакате няколко минути. За тренировки перфектна асана Кундалини. Нейното изпълнение е много проста. На първо място, трябва да се вземат Svadhisthasanu с кръстосани крака. Ръцете трябва да се остави на нивото на раменете. На следващо място, да си поема дъх, в който гърдите се изтласква напред и нагоре. На издишайте, закръгли гърба си и се наложи да бъде изтеглен назад лопатки. Упражнението се изпълнява в продължение на четири минути.

Няколко съвета

Много хора се чудят как да се направи загрявка преди тренировка у дома. Първо трябва да се определи какво точно трябва да е резултат в края на краищата. програма за тренировка трябва да се основава на индивидуалните желания и физиологични характеристики. Новодошлите ще бъдат полезни леки и бавни упражнения, които няма да навредят неподготвен да се подчертае, ставите и мускулите. Фенове на оригинала могат да намерят пътя към занимания по йога. Той помага да се отпуснете, и също се интересуват от необичайни асани.

Друг важен предупреждение - изборът на облекло

Ангажиране с физически упражнения, че е много важно да се избере спортни дрехи. След подходящо оборудване - важна част от този процес, тъй като загрявка преди тренировка у дома. Снимката по-долу показва отличен вариант за спортни облекла удобно и ефективно обучение. По време на тренировка на тялото трябва да диша, така че е важно да се избере висококачествени материи, а не обикновени синтетика. за топли дрехи трябва да е просторна, никога не настоява и да не се пречи на упражняването.

След всички тези съвети, можете да извършвате тренировка у дома е лесно и забавно. Основното нещо - не забравяйте, че не може да бъде взето незабавно за силови упражнения. Човешкото тяло се нуждае от внимателно отношение към себе си, така че е необходимо да се затопли, и едва след това преминете към тежки натоварвания и дълго обучение.