Ефективни упражнения за поза у дома

През последните години, повечето хора имат заседнал начин на работа: в офиса, на компютъра. Да не говорим за учениците от училищата и университетите. Проблемът с гръбнака се отразява не само във външния вид на лицето, като притежаващи прегърбване, но и на вътрешните органи и системи на тялото.

Проблемът засяга не само възрастните, но и децата. Много небрежни родители не осъзнават, че детето развалят здравето си, седнал в продължение на часове пред екрана на компютъра или телевизора. Само активен начин на живот и спорт, или дори физически упражнения могат да укрепят мускулите на гърба и се подготвят за училище.

Тази статия представя серия от упражнения за поза, дома помага за укрепване на необходимите мускулите на гърба и раменния пояс, държейки като важен орган, какъвто е гръбначния стълб. Първо, нека да разгледаме причините за нарушенията на поза при хората.

Проблеми с гръбначния стълб

Причините за неправилна стойка са доста. То може да бъде наследствени заболявания и различни травми. Натоварването на гърба и гръбначния стълб се появява при хора, които са с наднормено тегло. Неудобно легло постепенно насърчава огъване на гърба.

Постоянно носеше тежка чанта на едното рамо и заседналия начин на работа са допринесли за факта, че структурата на тялото отнема изкривена форма. Жените, облечени през цялото време токчета, с течение на времето също изпитват болка в гръбначния стълб.

Най-често страдат от постурални проблеми в детството. растежа на костите е бързи и гъвкави мускулите на гърба имат способността бързо да се деформира. Ако времето не взема здравословни проблеми ще възникнат не само от задната страна, но и с други органи, ще започне главоболие.

за откриване на неправилно положение

За да проверите дали има някакви проблеми с гръбначния стълб, е необходимо да се премине този тест:

- да се превърне в гръб с плоска стена;

- място на краката и ходилата заедно и петите не притискат към цокъл и плоска повърхност; - главата трябва да докосне стената, също.

Той се нуждае от помощта на член от семейството. Имаме нужда от някой, който да сложи ръката си между стената и слабините. Ръката трябва да се проведе спокойно в хралупата. Това се проверява чрез огъване назад.

Въпреки това, кривината може да се наляво или надясно. За да видите дали имате странично изкривяване, е необходимо да се събличам, гол гръб, да станат прави, сложи си ръцете до тялото ви. Когато търсите в задната част на гърба гръбначния стълб трябва да изглежда гладка линия и ключицата на същото ниво. Тогава няма проблеми с поза. Ако видите нарушение, това е напълно възможно да се коригира чрез извършване на ежедневните упражнения за поза у дома.

съвети и трикове

1. Започнете всяка сесия с необходимите подгряващи мускулите. Това възстановителна тренировка за всички мускулни групи.

2. Да не се даде по-голям товар върху първата сесия на обучение, трябва да се действа постепенно, като всеки път се увеличава броя на групите и броя на случаите на изпълнение на една или други упражнения за подобряване на стойката като у дома си.

3. провежда класове не по-рано от един час след хранене.

4. Натиск върху определени мускулни групи трябва да се дават последователно за промяна на границите на един ден, като останалата част уморените части от тялото.

5. Ако човек има проблеми с гръбначния стълб и е избухнала поза, преди изготвянето на комплекс от упражнения за плосък поза у дома трябва да се консултирате с лекар или треньора гимнастика. Те ще ви помогнат да изберете подходящата настройка, която ще помогне за справяне с проблема за вас.

6. Бъдете готови за това, че ще ви е необходим дългосрочен рехабилитация. Корекция на поза - не е въпрос на един ден, така че трябва да се подготвите психически, че ще бъде трудно за дълго време, но резултатът си заслужава. Гръбнак здравеопазването - е за здравето на цялото тяло.

Упражнение "лодка"

Вземете изходна позиция. За това упражнение ще трябва да лежи по гръб и издърпайте ръцете си напред. Докато диша, трябва едновременно да се повиши на предната и задната част на тялото. Краката трябва да са заедно и ръцете - паралелно един с друг. Тялото е под формата на лодки, така упражнява и носи името си. На издишайте, трябва да се вземе обратно в изходна позиция, отпускане на мускулите и да го повтарям отново, след кратка почивка.

Когато това упражнение ще започне добре подготвени, че е възможно да се променя, люлеещ се назад и напред, последователно докосвате пода ръцете, краката.

Изцеждане етаж

Често, набор от упражнения за красива поза като у дома си, се препоръчва да се започне с първите лицеви опори от пода. Изходно положение: да се съсредоточи върху пръстите на краката и дланите на ръцете, гърба изправен, пръстите обърнати напред. На издишване да се огъват лактите да се движи надолу. На Вдишайте - да се издигне в изходна позиция.

Това ще лицеви опори в няколко етапа. Поредица от няколко натискания ще бъде заменен от почивка. След това можете да направите по-различен подход. Това е полезно упражнение не само развива мускулите на зоната на гърба и рамото, но и укрепване на мускулите на ABS и ръцете.

Усложнения на този тип множество упражнения. Като се започне от лицеви опори, от една страна, и завършващи лицеви опори по пръстите на ръцете. Може да бъде огънат друг крак в коляното и повдигнете крака до определена височина.

Упражняване "Crossing"

Името на тази поза за упражненията у дома идва от смяната на повдигащото рамо и другия крак. За приемането на първоначалното си положение, за да стане на четири крака. Обратно прав, с ръце, поставени на нивото на раменете. На вдишвам трябва да дръпнете си дясна ръка напред успоредно на тялото и да се повиши приблизително на същата височина както другия крак. Останете в това положение за около 5 секунди, след това вземете първоначална позиция.

След това повторете същото с лявата ръка и десния крак. Head през цялото време е наравно с тялото. Тя не трябва да се повиши. Това упражнение е да се изправите поза у дома е не само добри участъци на мускулите на гърба и краката, но също така помага да се развие способността да се балансира.

С течение на времето, може да усложни упражняването на опцията: след може да се направи стойка с повдигнати ръце и крака между лакътя и коляното чрез огъване крайници. Това помага да разтегнете мускулите в обратната посока и увеличава тяхната еластичност.

Упражняване "Притискането легнало"

Това е добро упражнение укрепва мускулите на врата, гърба, корема. За приемането на първоначалното си положение, е необходимо да легне върху плоска повърхност на гърба. Разредете ръка за ръка и ги налагат по главата до замъка. Крака първо могат да бъдат малко по-завой в коленете си. На издишайте, е необходимо да се повиши главата му заедно с горната част на тялото. Малко забавяне в това положение и бавно се спускат, да си поема дъх.

Текущи това упражнение няколко серии, като всеки подход, увеличаване на броя на асансьора. Започнете с 5 пъти и да го отведе до 15. За да се осъществи това упражнение трябва да бъде ден, за да си почине тялото му.

Постепенно, можете да увеличите натоварването осъществяване води до седнало положение или накланяне ръцете напред с оглед на постигане на пръстите на краката.

Упражняване "камила" или "Cat"

Това упражнение е много популярен, дори и сред системата на йога упражнения. Името на това упражнение за поза, извършва у дома, имам от вида на поведението на животните. Cat след сън обича толкова участък, извивайки гърба му. В чуждестранни източници, като упражнение, наречено Camel, което се превежда като камила. Вероятно го нарече като се позовава на гърбицата на този "кораб на пустинята". Бъдете прости, обичам го да изпълнява дори и децата.

Първо трябва да се вземе след първоначалното положение: застане на колене, с дланите напред, краката да са успоредни една на друга. й извивайки обратно надолу, главата му трябва да бъде повдигнато възможно най-високо. Обратно, когато обратно колелото се огъва нагоре, главата се спуска дълбоко.

По време на изпълнението на това движение включва мускулите на гърба, раменете, шията и корема. Подобряване на движението на мозъци кръв.

Упражняване "Планк"

Един от най-популярните упражнения за поза изправяне у дома се смята за "Планк". Този на пръв поглед прост статично упражнение всъщност е много трудно да се изпълни. Професионалистите могат да бъдат в това положение до 20 минути. Основната тежест пада върху мускулите на гърба, натиснете врата. Напрежение новодошлите изпитват огромни, така че се извършват с постепенно увеличаване на натоварването. Можете да определите времето, всеки път, когато малко по-дълго, за да извършите скарата.

Важно в тази позиция - това е правилното място на ръцете, краката и тялото. Първоначално обучение е по-добре да има някой от монитора на съответствието с плавни линии на разположение на тялото. Ръце успоредни крака прозорци на пръстите на краката си, му ниво глава с тялото. Не е необходимо да се повиши задните части. Ако в стаята има голямо огледало, може да се превърне в страна към него, и независимо провери коректността на поза. Трябва да диша спокойно и гладко. Можете да направите няколко подхода на редовни интервали.

Повишаване или таза "Polumostik"

Представяме ви още едно упражнение за поза у дома. Снимката показва как правилно да се огъват назад по време на такива polumostika. Стартовата позиция за тази работа - легнал по гръб, ръцете надолу до тялото, краката свити в коленете. По време на вдишване, трябва възможно най-високо, за да се вдигне на задните части и гърба. Първо, трябва да се упражнява, за да извършите динамични движения нагоре и надолу. По-късно, можете да отидете на статичната версия.

В този случай е необходимо да се повиши таза и задържи възможно най-дълго без отпадане. Ръцете могат да се сгъват пръстите до замъка за по-добро спиране. Трябва да диша спокойно. По време на тези упражнения за поза у дома доволни, натоварването пада върху коремните мускули, гърба, раменете, врата и кръста. Тя работи почти цялото тяло.

упражнява с тежък топка

Постепенно увеличаване на натоварването, можете да използвате упражненията с допълнителни обекти като гири или спешен медицински случай топката. Можете да започнете с прости упражнения за коригиране на стойка у дома.

1. Хвърли топката и я хвана с две ръце.

2. Наклонете надолу с топката, го постави на пода, изправи прав, с ръце на колана си. Облегнете отново и повдигнете топката високо в преките ръцете над главата си.

3. Следващата дейност е да се работи в горната част на гърба. Обмислете внимателно снимката по-долу. Бране на топката, протегнати ръце прави, краката ширина на раменете. На издишайте, извършена седи с ръце чрез завъртане на топката наляво.

След това отново приема първоначалната си позиция, след което наклонът се извършва в другата посока. През тумбести коленете търсят права, токчета докосват пода. Повдигнете крака не е необходимо. Как стоиш, на гърба трябва да се прави.

4. Станете гладко, с двете си ръце, повдигнати над главата си топката. На издишайте, с всички сили ние трябва да хвърля топката на пода. Повдигнете топката след отскок да се увеличат. Така че трябва да се направи 10-15 пъти. След кратка почивка и повторете упражнението отново.

Цели гира

Упражнения за поза направо у дома, можете да извършвате с гири. Една малка натоварване няма да боли след серия от прости упражнения. Гири, за да започнете да приемате малки, 2 кг. Трябва да се започне с упражнения за свиващи и разгъващи оръжие, вдигане на ръце до края на торса. Тези упражнения могат да се извършват дори докато седи на един стол.

Използването на дъмбели при изпълнение на горното упражнение - където е подходящо.

Интересен и полезно упражнение с обектите на данни - отглежда с гири в ръце ръка. Изходно положение: краката рамото ширината на раменете, коленете леко свити, ръцете с гири са спуснати, торса успоредно на пода пропуска. Стоейки в тази позиция, че е необходимо да се разтвори ръцете бавно по стените, така че те са на една и съща линия. След това бавно спуснете ръцете надолу в изходна позиция.

Заключение

След като прочетете статията, читателите, запознати с това как да се оправям поза си у дома. Прости упражнения и, по принцип, на всички хора, те са знаели от детството. Единственото нещо, което трябва да бъде обучен, за да се постигне видим напредък в придобиването на една красива и правилната поза - тя ще захранва, е необходимо веднъж завинаги да се отървете от мързел, присъща на повечето хора с проблеми в гърба.

Само благодарение на постоянната работа върху себе си, можете да успеете. Ако ви е трудно и трудно да се справят с у дома, след това отидете на фитнес клуб или фитнес зала и плащат професии, ще има по-надежден треньор, който постоянно ще стимулира желанието ви да бъдете здрави и красиви. Но проблемът на лошо назад и грозна поза все още ще бъде вашата загриженост, но вие ще бъдете в състояние да го реши с треньора или не - сами по себе си у дома.