Пешеходна. Скандинавско ходене оборудване

Пешеходна е един от най-сигурните спортове. Заседнал начин на живот никога не е било добро за тялото, така че да се поддържа във форма толкова много хора да упражняват редовно.

Общите принципи

Разхождайки се основава на аеробно упражнение, което помага за по ефективно укрепване на мускулите, подпомага изгарянето на калории. Едно от предимствата на този спорт е минималната вероятност за съвместни наранявания, за разлика от една и съща раса. Същността на разходката е бързото движение, когато единия крак е в пълно контакт със земята. В резултат на това стъпки са получени много по-дълго и по-бързо, както са ангажирани повече мускули.

Този спорт е доказано, че хората с малко повече тегло. В действителност, гледане и ходене може да бъде един, толкова дълго, колкото не е имало сериозни здравословни проблеми. Ето защо е важно първо да се консултирате с лекар за съвет. Средно 2 замина си от средно километър процент може да изгори до 300 калории.

Използване на Nordic непосредствена

С този спорт, можете не само значително да отслабнете, но и подобряване на вашето здраве. Много хора не вярват, че просто като ходене. Въпреки това, учените са доказали, че редовно 30-минутна разходка бързо може да удължи живота на 2 години.

Ходенето помага да се нормализира кръвното налягане и нисък холестерол, укрепване на костната система и подобряване на производството на инсулин, увеличаване на мускулната маса и да подобри настроението ви просто чрез привеждане на тялото в тонус. В допълнение, този спорт е един от основните начини за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания.

Диета е и най-добрият инструмент за туристическите пътеки. Жените по целия свят всеки ден на чист въздух се движи с бързи темпове, за да се постигне най-доброто фигура. Тя доказа, че 2000 крачки всеки ден позволи на хората да се поддържат във форма. Въпреки това, за загуба на тегло, трябва да се вземат 5-7 пъти по-дълго, което е приблизително равно на 4-5 км. Трябва също да се отбележи, че ходенето никога няма да се без необходимите резултати от диета.

Първи проучвания

На първо място, трябва да се разбере защо човек започва да се занимават със спорт. Ако той иска да укрепи мускулите или просто да се затопли, достатъчно след това да се организира ежедневно половин час сесии. Някои жени са си поставили за цел отслабване. В този случай, разходката трябва да отнеме до един час по-бързи темпове.

Много начинаещи започват обучението си без загрявка и без знанието на основни умения. Важно е да се разбере какво туристическите пътеки, както и трябва да се движат, как да диша, и така нататък. Г. преумора на организма през първия месец на обучение, е строго противопоказано. Зает по-добре да започне рано сутринта. По това време по-лесно да се постигне максималния брой на изгаряне на калории. В допълнение, тренировка сутрин ще тонизират тялото за останалата част от деня.

Видове разстояние

Като всеки друг спорт, ходене има своите вариации:

Една разходка с бавни темпове. Пешеходна скорост тук е около 80 крачки в минута, което е, за половин час един човек отива до един километър.
Разходка с умерени темпове. Ускорете до 120 стъпки в минута. Сравними с тези, когато човек някъде в бързаме и ускорява обичайния курс на движение. Километър с такава скорост, ще се извършва в продължение на 12-15 минути.
традиционните ходене пътеки. В този случай, един час на човек може да отнеме до 7 км. Стъпки за скорост - 140 на минута. С това ходене ръка трябва да се наведе под ъгъл и те са много активна работа. Преди окупацията изисква една добра тренировка.
бързо ходене. Той препоръчва само за спортисти. Тя ezhednevneh засилено обучение по скалистия / пресечения терен. Скоростта на такова разстояние - до 12 км / ч. Този режим е по-добре да се движи след една година на системно обучение.

Nordic ходене техника

Същността на този спорт е оптимално да се изчисли натоварването на тялото. Средната скорост на това трябва да е в диапазона от 6 до 10 км / ч.

Nordic техника ходене се състои от 5 основни правила:

Ръцете трябва винаги да бъдат сгънати в лактите под ъгъл от не повече от 90 градуса. По време на състезанието те помагат на тялото да се движи. Правилното позициониране на ръцете значително се улесни движението.
Задната трябва непременно да бъде плоска. Важно е, че тялото се накланя напред с няколко градуса. В ходене поддържане центъра на баланс на тежестта е основният ключът към успеха.
Когато се движи първият, който докосва земята трябва петата, и едва след това чорапа. Roll в състезание ходене също е важна. Тя трябва да бъде гладко и равномерно по цялото стъпало.
Краката никога не трябва да се изкриви. В този ходене основната тежест при встъпване в бедрените мускули и прасците.
е необходимо да се движи ритмично, без да се забравя за дишане. Влезте вътре и вън трябва да бъде еднородно и дълбоко. Ако дишането оженен, че е възможно да завърши тренировка.

За мускулната маса може крака, за да върне раница с малък товар. Преди трябва да бъде добре замеси клас. Струва си да се направят някои упражнения, за да се затопли и да разтегнете мускулите.

Как правилно да се затопли

На първо място, трябва да се започне с разтягане на мускулите хайвер. За да направите това участък с двете си ръце на стената, да вземе един крак назад, а другият (справка), за да се повиши и долната част на тялото. Упражненията трябва да се състои от 8-10 подходи и да продължи до 7 минути.

Към задната повърхност на тренировка на бедрото трябва да се изтегли напред и сложи крака си на столчето. След това трябва да леко наклонете към тялото си. Предната част на бедрото се загрява след упражнения: единия крак е подкрепата и в подножието на втория опит да донесе ръката си към задните части. Бедрата са замесени в завой атаки на тялото напред и назад, за да стъпи на столчето. За тази цел, управление е изключително важно да се отпуснете.

Според спортисти стоплят трябва да продължи най-малко 20 минути. През това време, всички мускули не само трябва да бъде един участък, но добра загрявка, за да се предпазят от ненужни наранявания.

Правилното дишане

Походката никога не трябва да се излага тялото си на високи натоварвания, особено след първата тренировка за по-малко от месец. Най-добрият начин да се разбере това, което се вдигна оптимално дадена скорост на движение - на един дъх. Ако тя е дори, че не е необходимо да се забави ритъма на ходене. Ако товарът изглеждат незначителни, че е възможно да се увеличи разстоянието и разходка.

За важно правилното дишане техника на раса ходене. Ако тя е вярна, за да се движи ръцете и краката контакт със земята, натоварването върху тялото е минимално. Хората често се занимават със спорт, за да поддържат форма и изграждане на мускули, но има и друга причина, която мнозина дори не мисля. Защо хората предпочитат разходки в природата, а не в залата? Фактът, че тялото се нуждае от насищане с кислород, по-специално по време на тренировка. Ето защо правилното дишане, докато се разхождате толкова важно. Тя трябва да бъде равномерно през цялото състезание, и дъх - дълбоко.

Изчисляването на натоварване

Ако интелигентно подход уроците ходене, те никога няма да навреди на здравето. Всеки човек сам по себе си е уникален, и това означава, че за всеки има индивидуална програма за обучение. На първите няколко не трябва да се основава на показатели за хора, които се занимават със спорт за дълго време, тъй като те вече са предмет на високи натоварвания. Що се отнася до разстоянието, е показан на мъжете в седмицата туристическите пътеки 50 km, жените - на около 40 км. Въпреки това, тези показатели могат да се ръководят единствено от опитни бегачи. Новодошлите по-добре да се започне с 2-3 км на ден и да увеличат разстоянието до 500 метра всяка седмица, ако здравето ви позволява.

ограниченията възрастта, този спорт не е, но всичко зависи от организма. На първата тренировка се препоръчва редовно да проверяват текущата сърдечната честота, която не трябва да бъде на разстояние мащаб праг от 100 удара в минута. Ако в началото на класа се появи дискомфорт в мускулите или ставите, а след това веднага трябва да спре ходене. В такива случаи не трябва рязко да спирате по-добре постепенно да се забави.

Изборът на обувки

Маратонки за ходене раса не трябва да имат по-тънка подметка. До края на полите на дълги разстояния ще се чувствате много напрежение, така че ще се усети всеки камък. Освен това, обувки с подметки тънки крака ще съответстват след първите километри. При жените често срещана грешка, когато те поставят на обувки обучение с твърда пета, като балет апартаменти.

Оптималният вариант за практикуване на гъста подметка. Във всеки случай, обувки за ходене раса трябва да бъдат лесни. Елиминира твърда гумена подметка, тъй като това ще даде на краката много дискомфорт.

В дъждовно време, най-добре е да се поберат обувки със защитно фолио на слайда.

Разглеждане на нивото на земята

себе си и своите способности Проверете се препоръчва да се първо на кратко разстояние. Място за разходка и може да служи като асфалт и горски пътеки. Основното нещо е, че повърхността е гладка, а на пистата - не прекалено навиване.

Преди една тренировка трябва да направи загрявка, която включва няколко минути на тих разходка с паралелен затопляне прасците и бедрата. След това започва състезанието ходене с умерени темпове. На този етап е важно да се определи честотата на дишане и да се провери пулса.

Постепенно скоростта на ходене се увеличи до максимум. Впоследствие, се препоръчва да се редуват си темпо. Завладяване на дълги разстояния в първата сесия, дори и на равен терен не е желателно. След окупацията рязко да спирате или не може да стои, защото тялото известно време, за да свикне с по-нисък темп.

ходене по хълмисти терени

Докато се разхождате из малките склонове полезни за хора, независимо от възрастта. Въпреки това, обучение на хълмист терен показва само опитни състезатели, които са свикнали да се справят с тежки натоварвания всеки ден.

На снимката туристическите пътеки по време на изкачване нагоре по склона изглежда впечатляващо. Всички мускули са напрегнати, вятърът разсейва коса - и така привлича точката на финала в горната част, но в действителност тя е много по-трудно, отколкото изглежда. Разходки с хълмист повърхност изисква много пъти повече енергия, отколкото върху плоска. Новодошлите тези упражнения са противопоказани.

Що се отнася до загряване, тя не се различава от загрявката преди тренировка на равен терен, освен че добавя към комплекса от упражнения за мускулите на ръцете и предмишниците.

В месечен курс за загуба на тегло

През първата седмица да направя три сесии на ходене с бавни темпове. Всяка тренировка не трябва да продължава повече от 20 минути. На този етап е важно да се разбере как да се диша правилно и контрол на натоварването.

През втората седмица вече започва туристическите пътеки. Цената варира в зависимост от състоянието на здравето. аудио обучение Продължителност - 30 мин. Тестване на себе си сериозна тежест не е необходимо. Ако се чувствате уморени, можете да отидете на по-бавни темпове.

През третата седмица на увеличената продължителност до 40 минути. В допълнение, степента на подготовка, би трябвало вече да е до 4-5. В този момент, можете да се възползвате от специални колани за отслабване.

Крайните 7 dnevka трябва да преминат в усилен режим. времето за обучение варира до един час, но броят им все още е до 5 сесии. Важно е да се редуват на пешеходно темпото на максимално да бъде средно на всеки 10 минути. Както много отговори, за един месец на обучение за тази процедура може да загуби до 12 кг.

Свързани статии