Методи на мускулна маса: натиснете Арнолд

Пейка Арнолд - много ефективно упражняване на тези спортисти, които искат да се изгради и укрепи мускулна маса. име метод не означава, че нейният автор е световно известен спортист, актьор и политик Арнолд Шварценегер. В действителност, упражняване е изобретен много по-рано, но популярността му сред културисти всъщност е придобито чрез "Iron Арни", който многократно е доказала своите постижения неговата ефективност. Освен това усложнява техника Шварценегер лифта.

Най-добрият метод за увеличаване на мускулната маса

Арнолд смята, че специалната техника на изпълнение в делтоидния мускул с тежести са най-ефективни за постигане на перфектен резултат.

С това упражнение спортист доста бързо се развива делтоиди, които допринасят за формирането на раменете. По време на натоварването на обучение на мускулите се разпространява по различен начин: главния удар приемем предните греди, малко по-малко - средно и доста по-малък. С правилното изпълнение на упражненията между делтоидния и гръдни мускули в крайна сметка формира ясна граница.

От традиционната лег упражнява Арнолд различен по-широк обхват на движение. По време на въртене на четки при изтласкване на гири нагоре дълбоките мускулните влакна са включени в работа, увеличаване на обема и се повишава в делтата. Също така, едновременно с ловкостта да работи активно участват мускулите на ротаторния.

Резерви Arnold. техниката производителност

1. За да седи на пейката и плътно притиска обратно до облегалката. Преди започване на обучението трябва да сте сигурни, че на гърба е в непосредствена близост до го точно 90 градуса.
2. Краката огънати в коленете и разположени перпендикулярно на пода. Крака са фиксирани и напълно в непосредствена близост до пода. Ръце с гири са повдигнати до нивото на шията, лактите сгънати по целия път и са разположени успоредно на багажника или стърчат леко напред. Palm насочена към лицето. Това е последвано от дълбоко дъх и задържане на дишането време в вдигане на гири във вертикална посока.
3. Необходимо е да се концентрира върху мускулите на врата и се уверете, че главата е в този момент, не се отклонява от първоначалната си позиция. Вдигане гири до нивото на короната, трябва бавно да се разшири четката навън.
4. Трябва да се помни, че в момента на завъртане на ръката малко разведени, а в горната част са намалени отново. Когато лактите са напълно разширен, трябва внимателно издишайте и се простират на делтоидния мускул възможно най-много.
5. След 3-5 секунди гладко ниски ръцете и остават в рамото, китката разшири до първоначалното си положение.

Препоръки опит културисти

Ние не можем да пренебрегваме и прости правила за максимална безопасност и ефективност:

1. При повдигане на гири трябва да ги пазят в предната част на тялото, а след това, когато лакътя постепенно се разгръща в ръка, китката и раменна става, трябва да продължат да се покачват симетрична равнина на корпуса. Ако всичко върви добре, първоначалното натоварване е делта отпред, по-нататъшна работа, включени в купето-рамото и мускул супраспинатус.

2. По време на повдигане неприемливи резки движения, които могат да допринесат за претоварване на различни мускулни групи и гръбнака. Упражнението се извършва плавно и бавно.

Този тип пейка преса се използва широко и се практикува сред щангисти, гимнастици, плувци и други спортисти. Там не е само използва класически Арнолд преса, но натиснете състояние и дори в легнало положение.

ефективните Вариации

Пейка стои малко по-различно от обичайните. В него участват и мускулите на раменете, но в този случай фокусът е върху укрепването на страничните delts. Много професионални спортисти избират да натиснете Арнолд седи като ефективна тренировка за увеличаване на мускулната маса. Пейка състояние не е много подходящ за увеличаване на силата на рамото, тъй като влиянието на трицепса, той има минимален.

Спортистите, които желаят да се увеличи силата на трицепса, методиката, използвана в пресата мряна на пейка легнало положение - да лежи пейка Арнолд. За да направите това, спортистът се намира на една пейка и е на бар хватката на ширината на раменете или малко по-тесен. Това зависи от физика и удобство на спортиста при повдигането. Оптималната ширина трябва да се чувства гръдните мускули, а ако дръжката е твърде малък, чувството на стрес продължава трицепса. Прътът се повдига вертикално нагоре.

След като учи с тежка гира или щанга е необходимо да си вземе почивка и да продължи, но с по-леки тежести. Упражнението се извършва по 4-6 серии от 5-7 повторения. Това обучение помага за предотвратяване на болка в рамото.

Техниката на ефективност

Няма консенсус сред а не професионални и начинаещи културисти, но те определено се отбележи, ефективността на тези упражнения като пейка Арнолд. Също така препоръчва да се ядат само естествени продукти с високо съдържание на протеин, който стимулира естествения растеж на мускулна маса. Стероидите са строго забранени. След класа се нуждае от планираната почивка.

Типична грешка

1. Изпълнението на пресата Арнолд, млади спортисти трябва да използват едно приемливо тегло, тъй като използването на тежки товари не само води до риска от нараняване, но и нарушава оборудването и ефективността на упражнението.
2. Когато това се случи пейка поетапно участват всички греди и порции делтоиди. В резултат на това резки движения мускулите не работят, тъй като в допълнение следва да работим, и на гръбначния стълб, увеличаване на напрежението в гърба, и по този начин да повишат риска от нараняване.