Упражнения с гири до раменете за мъже и жени

Всеки професионален спортист ще се съгласите, че упражненията с гири за раменете са най-ефективното обучение сила за начинаещи, които искат да си направят красива фигура. В крайна сметка, раменния колан не е само примерен, но и служи като основа за развитието на мускулите на ръцете и торса.

за безопасност - на първо място

раменната става е една от най-трудните в човешкото тяло. Факт е, че мускулите, които са част от него (отпред, отзад и среден ръководител на делтоидния мускул), не са независими, но само вземат участие в координирани работата с други хора. Много новодошлите, правят упражнения с гирички рамото, като се опитва да чука изолирани упражнения за мускулите на използване в голям мащаб. Това не може да се направи. Дори професионалните спортисти са много предпазни на раменната става, не го развиващите силова тренировка и конвенционален Помпена.

Упражнение с дъмбели, заедно с тяхната наличност, се считат за по-травматично от един клас с мряна. Въпросът е, че когато се работи с дъмбел раменна става и служи по-скоро като стабилизатор, държейки дъмбел в такова положение, че те не се отклоняват от предвиденото движение на курса.

Насочване слабата мускул

Във всеки спорт, обучение започва с изоставане мускул. В културизма, повечето спортисти имат проблеми с делтата недоразвита или не, разработен задната мишниците. Упражнения с дъмбели за нея са изолирани, а именно, работата трябва да се извършва без помощта на непълнолетен мускул. В съответствие с това трябва да се обърне внимание на техниката на изпълнение. Възможна опция, която първоначално ще трябва да направите упражнения за раменете, без гири, за да изчисли правилната техника.

Окабеляване гири в наклона на заседание изисква спортист постоянно пазят гърба си апартамент, не позволява площадката. Отглеждане Ръка за ръка се извършва не на китката и лакътя. Много е важно да се работи лактите паралелни един на друг. Развъждане гири стоят на наклона е по-скоро като теглото заби в гърдите, но вместо да предизвикателство на мускулите на гърба спортист е да преместите фокуса натоварване върху задната мишниците. Уверете се, че не е трудно, е необходимо, тъй като в предишното упражнение, не се прибере четката и лактите. Гърбът винаги трябва да се прави.

Информацията задната натоварване делта

за раменете упражнения с гирички, фокусирани върху развитието на заден делтоидния мускул, изискват внимание. Заедно с високо качество на натоварване не може да използва големи тежести. Начинаещият може да негодуват, че постигането на натоварване, без да вдига нереалистично, и ще бъде наред.

За да изпълните едно упражнение, което трябва да се извърши 3-4 серии от 12-15 пъти. Тегло трябва да бъдат избрани така, че повторение на последните три е било много трудно да се изпълни. Ако успеете да изпълнява упражнение повече от двадесет пъти, без да се провалят на теглото трябва да се увеличи.

За изпълнение на прилична натоварване на мускулите на гърба делта предпоставка за малко време за почивка, което трябва да бъде 40-60 секунди. Това ще позволи на мускулите да се запази добрата ни форма, а не да й даде време, за да се охлади. Може би загубата на тегло в следващите подходи за упражнения. Има какво да се притесняваш.

необичани Махи

Упражнения за раменните мускули с гирички за предните делти често са игнорирани от начинаещи. Фактът, че на предната глава на раменния пояс е най-развити мускули и неговото изследване е необходим по-скоро голяма тежест. Въпреки това, използването на големи гири създава неудобство изпълнение на упражнението, защото, когато дръпнете ръцете напред направи огромен натиск върху мускулите на гърба.

Проблемът отдавна е известно, и може лесно да бъде решен. На първо място, което можете да направите упражнението седнал. В такава ситуация за спортист няма да бъде в състояние да хвърлят дъмбела нагоре, размахвайки тялото, и затова ще трябва да поеме тежестта на по-малките, и на натоварването на гърба ще бъде по-малко забележими. Вторият вариант предлага да се извърши последователно повдигане ръце пред себе си. Това решение се движи центърът на тежестта назад, намаляване на натоварването на гръбначния стълб. Техника е проста: да вземе в ръце гири топ възходи и упражнява малко огънат под лактите, ръцете пред него. Движението нагоре се извършва, разбира се, лакътя, китката и не ставата, и по-горе гира брадичката повдигане не се препоръчва. Начинаещите трябва да се мисли за дясната опора краката в седнало положение. Дори и да се развива това упражнение с гири раменете, краката все още играят важна роля тук. Ако не ги поправи точно пред него, по време на упражняване на тялото ще бъдат постоянно се напълни напред, позволявайки на огромен натиск върху гръбначния стълб.

Предпочитани всички спортисти окабеляване

Много професионални спортисти са отбелязали, че той е разработен от средната глава на раменния колан подчертава красотата на цифрите в женската. Рационализиране едва забележим в профила, който елиминира вида на mannish парчета. Въпреки това, окабеляване на ръка - това е не само най-добрите упражнения за ръцете с гири за жените. Широка обратно започва с ширината на раменния пояс, който е в пряка зависимост от размера на средната стойност на делтоидния мускул.

Упражнението може да се извърши като изправено положение, и седнал. Въпреки това, в последния случай да бъде напълно премахнат помощ мускули люлеещи тяло. За всички, техниката на скока е един: изправен гръб, вдигнете ръцете на лакътната става се извършва, а не китката. Колена разведена паралелно една на друга. Четки с тегло трябва да са 15 или повече градуса под лакътя.

Базовата стенд за набор мускул

Вдигане на дъмбели нагоре могат да се извършват или изправено или седнало положение. изправено положение се препоръчва използването на колан тегло, което ще запази гръбнака от новак контузия спортист. Ако упражнението се извършва в седнало положение, необходимо е да се грижи за пейката с облегалка. В идеалния случай ъгъла на облегалката наклон се препоръчва да се определя на 70-80 ° от хоризонталата. В хода на изпълнение на ръцете с гири, необходими за осъществяване на две допира до задната пейките: леген на дъното и върха на плешките. Тази ситуация ще бъде напълно премахнато от натоварването на гръбначния стълб. Погрижете се за необходимото и поставка за крака. Важно е, че те не се плъзга по пода, като крайната точка на страна, повдигане на гири са склонни да се облегнете назад, бутане на таза напред от пейката. Във всеки случай това не може да бъде толерирано.

Техника основни упражнения

Упражнения с гири, да поемат в основния лег се считат за най-ефективни сред професионалните спортисти. Фактът, че само позволи на гири за извършване на пълна гама от движения на ръцете. Но не забравяйте, че културизма - все още не е хореография, и твърде много разтягане на мускулите фрактура институция крайник очевидно не е добре дошъл тук. Да, и телесна повреда може да доведе до много лесно.

Техника упражнения изискват задължително място лактите успоредни една на друга и на пода в състояние на покой. Ъгълът между бицепса и предмишницата трябва да бъде равна на 90 градуса. Подемно гира нагоре се извършва едновременно с двете си ръце, а при упражняване на крайната точка забранен напълно изправяне на ръката в лакътя. Нарушаването на изпълнение технология води до неизбежни наранявания, които са нелечими и ще продължават постоянно да си припомните.

класически жанр

Това е може би единствената, която наистина упражняване излезе с Арнолд Шварценегер. Действително, през последните десет години тя се превърна в много модерен сред спортистите добавят към името на звездата на културизма упражнения. Пейка Арнолд ще бъде интересно да спортисти, които търсят упражнения с гирички за ръка и рамо. Факт е, че в пейката има супинация, което включва работата не само на мускулите делтоидната на талията, но също и предмишницата, бицепс и трицепс. Това упражнение е най-добре извършва на Помпена - високи повторения с ниско тегло, като супинация много ефективно забранява мускулни стабилизатори, отменяне на работа с по-голяма тежест.

Седнали на пейката, както е в конвенционалната пейка гира сядане, ръка четка трябва да бъде разгърнат в гърдите, лактите, обединяващи ръцете и ги поставя върху стомаха му. Натискането на ръцете, когато ъгълът на лакътя на 90 градуса, е необходимо да се разтвори ръце от друг, напълно отваряне на гръдния кош. Продължавайки да прокара ръцете си нагоре, трябва да продължи да се превърне в ръцете на собствените си. При установяване на гирите над главата си четки трябва да бъде напълно разгърнати. Стиснете гири до колкото е възможно и да се върне към първоначалната си позиция, като с едно натискане на обратен иск.

В заключение,

Посочените по-горе упражнения с гирички за раменете могат да бъдат в посочения ред за извършване на комплексна подготовка на развитието на делтоиди - както във фитнеса и в домашни условия. Важно е, не забравяйте за коректността на техниката, целта на която е не само правилното изготвяне на необходимите мускули, както и за предотвратяване на наранявания силно изложени рамото й става.