Клекове за задните части: програмата за един месец

Има набор от ефективни упражнения, които, когато редовното изпълнение осигури изненадващо красив резултат под формата на еластична хълбоците, стройните крака. Разбира се, на фона на недохранване чудо не се случи, но ако се придържате към здравословен хранителен режим и не преяждаме сладки, че е възможно да се постигне зашеметяващ ефект! Клекове за задните части са важни в дългосрочен план. Те образуват привлекателна фигура.

клекове за задните части са основните упражнения, включващи първо вътрешността на бедрените мускули на задните части и по-късно прасците и четириглавия. В зависимост от начина на техниката се прави упражнението, промяната на натоварването на някои мускули. Но във всеки случай, целта - максималното натоварване на мускулите. Това ще допринесе за развитието на хормони за мускулна анаболизъм, както и подобряване на кръвообращението в проблемните зони. В крайна сметка, лоша циркулация влияе силно на задните части - това насърчава развитието на целулита.

с тегло Squat

Този тип натоварване обикновено тумбести вътрешните бедрената порциите след седалищен мускул и прасците.

Поставете краката на ширината на раменете, като по този начин разширяване на чорапи, главата и гърба да държи точно.
Гира държи и двете си ръце, така че теглото на един въображаем ос, преминаваща през центъра.
Крауч, така че бедрата ви да са в състояние успоредно на пода, на Вдишайте и издишайте се върнете в изходна позиция.
се повтаря със скорост, която зависи от теглото на гира 15 повторения за 4-5 комплекта. Най-лесно е да клякам - най-бързо темпо трябва да бъде. По-добре да се вземе по-тежка, ако смятате, че можете да направите 15 повторения с лекота. Последният 3-2 преиграването е от решаващо значение. Те са тези, които правят мускулите растат и изгорени мазнини. За тази цел се намира механизъм растежен хормон в резултат на промени в мускулните влакна от физически стрес.

Едно от предимствата на тази дейност в комбинация с други, като важни основни движения очевидно. В крайна сметка, за красива фигура да тренира мускулите. Затова е по-добре да се следват редовна тренировъчна програма за целия изравняване краката. Редовен клякам за glutes, за да помогне да се справи със задачата да се избегне развитието на квадрицепса, по друг начин се наричат квадрицепсите. Се страхува от "сифон" няма никакво значение за момичета или жени, защото женското тяло не произвежда толкова, тестостерон, необходимо за един впечатляващ размер на мускулите, както мъжкото тяло.

Squats

Такова клек фокус измествам натоварване повече върху мускулите на glutes и четириглавия, засягащи в същото време и от вътрешната страна на краката.

Краката са за ширината на раменете чорапи, разположени в различни посоки. Обратно прав, брадичката повдигнат.
лентата на задните delts. Твърде висока засаждане бум провокира наклонена твърде далеч надолу в клек. А е много ниско - е изпълнен с травма на китката. Това означава, че лентата трябва да бъде разположена удобно.
В опит да дъх.
Повторение като 4 групи от 12-15 пъти.

Какви са мускулите и ставите, които участват в работата на клек?

В този тип упражнения е лесно да се разбере, че мускулите да работят по вътрешната част на бедрото, седалищния мускул и солеус. Когато клякате с гири товар с четириглавия почти премахната. Но с гредата - напротив, са свързани и четириглавия мускулите на краката. За предпочитане е да се направи коремни преси за задните части с гира. Това е физиологичен упражнение, че е правилно, тъй като товарът от гърба и кръста е отстранена, докато, както бара на раменете си компреси на върха. Също така, на коляното няма да се повреди, разбира се, ако клек с гири, защото на вектора на движение ще бъде естествено, нали.

нюанси извършващи набит

Трябва да се отбележи, че клякам за задните части трябва да се извършва при стриктно спазване на оборудването за упражняване изпълнение. Ако взе една гира тяло тяло се наведе напред, това означава, че мускулите на краката неразвитите за теглото взети. Има една малка тайна - колкото повече се разширява чорапи, по-малко вероятно да избяга по време на изкачване. Също така, не забравяйте да се напряга коремните мускули при всички упражнения, а не само по време на клек. В крайна сметка, една силна торса също се отразява на качеството на оборудването. Това ще помогне да се гарантира устойчива, стабилна позиция. Широки клекове не трябва да са прекалено дълбоки, доста положение, при което бедрата са успоредни на пода.

Други брой комплекти от повторения на упражнения може да бъде комплекси включително седнал на бедрата. Програмата се избира индивидуално, в зависимост от целта. Като правило, за сила и облекчаване на достатъчно 10-12 повторения, но всеки има свой собствен този номер. Това зависи от много фактори.

В всяко упражнение, особено в основата, както и коремни преси, трябва да се държи изправен гръб, не мърляч в никакъв случай! Токчета следва да бъдат изцяло в контакт с пода, фокусът е само върху тях.

Желателно е да се избере темпо: когато се понижава броя до 3, с възхода - 2. Възможно е да се упражни за монитор пулс, така че тя остава не по-нисък от 80 удара в минута. Почивка между сериите за това, което трябва не повече от една минута.

стил бягане коремни преси

При провеждане на клек стил и зареден с всички по-горе групи на краката и седалищните мускули са свързани като ръцете и мускулите на тялото. На не един бърз план на мястото, можете да похарчите около минута. 1) Широчината на крака рамо, в ръцете на една гира.

2) Дръжте ръцете си на нивото на бедрата и малко седни.

3) Се редуват да се вдигне колене пред него на ниво талия.

Squat на един крак

За да се подобри кръвообращението и затягане на мускулите на краката и голям глутеалната полезно е друг полезно упражнение - клекове на един крак. Най-естетически областта, която ще покаже спортната фигура в всяко облекло - прасците. Точно това ще бъде най-натоварените при извършване на този вид клякам за glutes. Месечна програма счетоводство обучение, е необходимо да се включат в него упражнение.

изпълните проста техника. Така че, как да направите коремни преси за задните части на един крак? Сложете крак напред, преди една секунда. Седнете спокойно надолу и се огъват краката в коленете. Замъкът сложат оръжие пред него. След това се премести центъра на тежестта на тялото назад, изправяне на коляното предните крака. Отивате до изходното положение, бавно издишайте. След престой в първоначалното положение и повторете. клякам цикъл може да се повтори петнадесет пъти три или четири подходи. Алтернативни крака, промяна на товара от един на друг, можете или по време на тренировка или след подхода на един крак.

Изпълнението може да остави зад силно мускулно напрежение. За малко "разтърсващи" мускулите на краката, трябва да се направи кратък участък. Можете просто да вдигне високо на линията на крака, държейки с плосък гръб, да достигнат за чорапите. В тази позиция остана на 50 секунди за всеки крак. Ако останалите сили, след това добавете упражнения за усукване на тялото. В края на краищата изпомпва преса, силни мускули на тялото само тласкат за подобряване на резултатите от обучение.

В програмата на коремни преси за постигане на красиви форми на енергия и облекчение

Как да се изгради бедрата клек? Първо, трябва да си постави за цел да станем по-силни. През първата седмица се препоръчва да се направи три серии по 15 пъти на втората седмица - с една и съща тежест за 4 комплекта. През третата седмица, можете да увеличите теглото, но и да се намали броят на повторенията: 4 комплекта 12 пъти. На четвъртата седмица, можете да се опитате да седне с по-ниско тегло, но до максимум. Не забравяйте, че мускулите се адаптират към всеки товар. Затова е препоръчително да се използва в най-различни тежести, брой комплекти, повторения и упражнения по принцип. Най-важното нещо - да ги заредите интензивно, тогава резултатът ще дойде скоро. Подобряване на фигура клекове за glutes, снимки в бански костюми ще бъдат приятни за окото.

Squats за момичета не се ограничават до стил пласта с общото разположение на краката. Има много други опции. клек програма може да бъде различна: на един крак, с тесен подреждане на крака, класически стил. Всичко зависи от целта и вида на формата, с която искате да постигнете. За да имате силни четириглавия когато тонизирана и силни крака, плие клякам препоръчителни.

Какво е количеството на изгорените калории по време на тренировка? Редовен интензивно натоварване власт може да предприеме допълнително 500-560 ккал. Клекове с гири или с широк подреждане на краката може да помогне горят около 800 калории. Тази цифра е минимално. Това зависи от броя на групите и повторения. Основното нещо - да се чувстват напрежението в мускулите и не се навреди на грешна техника. С правилното изпълнение на клекове предоставя отлични резултати за задните части. Преглед на фигурата ще бъдат само положителни.

Противопоказания набит

Ако няма проблеми с благосъстоянието, здравето, а след изпълнението на тези упражнения могат и трябва да бъде. Въпреки това, има редица проблеми, които са несъвместими с клекове:

нараняване глезена, хип, коленните капачки;
състояние Хронична претрениране;
мускулна болка, възпаление, rabdomilioz;
Телесното тегло значително надвишава скоростта на - поради високото налягане на коленете и ставите в клякам.

Използването на набит

Всеки знае за упражнения - клекове за glutes. Отговорите около него са много и обикновено положителни. Много от момичетата отбеляза за себе си загуба на тегло, тялото тонизиращо и резултат в ново качество на живот. Значително се промени формата и набирания за задните части. Фото "преди" и "след" потвърди това. В комбинация с храна, богата на витамини и микроелементи, безвредни за организма, е възможно да се постигне желаната форма. Основното нещо - да се постави целта, към която можете да отидете, и постигане, определени по-високи цели. По този начин, в процеса на обучение се формира дисциплина и воля, като забележат спортисти. Винаги е важно да се помни целта си, никога не се предавай, бори и да вървим напред!

Свързани статии