Как да се изгради "бразилски задник"? Упражнения за седалищен мускул максимус

Бразилски задник изглеждат много привлекателни за мъжете, така че всяка жена поне веднъж в живота си, се чудеше как да се изгради голям седалищния мускул и да я направи еластична, като топка? Отговорът е прост: отрежете и задник кръг се постига чрез усърден труд във фитнеса и отхвърлянето на сладко. Word-оборот "бразилски задника" се появи в началото на 2000 г., благодарение на несравнимия Дженифър Лопес. И ще след Моника Белучи, Лара Стоун и други модели с апетитни форми. Положението ускориха медицински изследвания, наричайки прекомерно изтъняване една от причините за безплодие при жените.

малко анатомия

Твърда и категорична задните части - залог за силни и следователно, здрав гръб, бедра стабилен, и като резултат, няма проблеми с коленете си и мускулите на краката. И, разбира се, е планът за здраве на пикочо-половата система. Функции на големия седалищен мускул:

• разширение бедрената кост на тазобедрената става;
• въртене на бедрото навън;
• абдукция и аддукция хип страна;
• стабилна позиция в ходене, тичане и скачане.

тънкостите на експозиция

Има два метода за "изпомпване" на големия седалищен мускул: сушене (като опъната форма без увеличаване на обема) и увеличаване на размера на бедрата. За първия вариант е по-добре да се направи на голям брой повторения и поставя ниско тегло или изобщо, а за втория, а напротив, то е необходимо да се използва голямо тегло (бар, гири) в комбинация с microgrids: през последните подходи трябва да бъдат толкова трудно. Препоръчително е да се използва помощта на дейности, треньор или партньори.

Набор от упражнения за растежа на мускулите

Всяко упражнение се прави в продължение на 2-3 групи от 8-10 повторения. Издишайте - да се движи нагоре.

• Основната клек с щанга (можете да използвате гирички с тегло 10 кг) - ". Сочна праскова" е водеща за въздействието на физически упражнения, които ще превърнат вашата седалищен мускул максимус в Ние сложи крак на удобен ширина, но не и на раменете, краката да са успоредни една на друга. Сложете върху раменете на шийката на прът (тегло 30 кг) и тегленето на таза назад, бавно клекна до бедрото надолу в съответствие с пода, като се уверите, коленете не се отклоняват прекалено напред. Изправете краката си докато издишате твърде бавно, с изправен гръб, а не увиснали главата надолу. Важно е да се уверите, че по време на клека назад линия остава непроменен, без закръгляне, и таза, колкото е възможно оставени назад.
• клекове "плие" - някои хора наричат ​​този тип клек "сумо", техниката е много подобен: краката са широки пръсти, от друга. Ние трябва да се вземе под увиснали ръце палачинка от бара, голям щанга или гира, огъване лактите и не се опита да вдигне теглото - достатъчно е да запазите ръцете си, за да създадете усложнение. Тези клекове се извършват под нивото на коляното, но внимавай, че те не са запълнени отвътре. В бедрата трябва да бъдат описани в страна, като в балетна плие. Също така обърнете внимание на гърба изправен и изтеглени назад таза (задължителни условия за всички видове клекове). Това упражнение е отлично засяга не само големи и средни седалищния мускул, но и върху вътрешната част на бедрата.

• румънски сцепление. Много добре да се даде на задните части "височина". Краката са на ширината на таза, в ръцете на бара (можете да вземете bodibar или гири). Идеално прави крака и гърба. Осъществяване наклони до момента, в който се появява дискомфорт в задната част на бедрата или закръглени обратно започва. Движенията бавни и измерени.

Един набор от упражнения за "сушене"

За да се направят големи седалищните мускули стегнати и плътно състояние да правят все повече и повече серии и повторения: 3-4 серии с 15-20 повторения.

Мостът на бедрата. Лежейки по гръб, сгънете краката, краката се поставят успоредно една на друга в ширината на таза, важно е да се оставиш в ръцете на пода себе си да не натиснете - да се използва само на краката си и рамото линия. За да се повиши таза възможно най-високо, дърпа срамната кост до пъпа, за да се определи 3-4 секунди и бавно се спускат на пода. Също така, по време на повдигане, опитайте се да изтръгне задните си части. За версии съществуват приготвени с повдигнат един крак, като се използва продължително фиксиране на върха (една минута) и крачки прав крак в горно положение.

• "мекотело". Разположено от своя страна, не нараства до коляновото огъване в коленете, свързващ петата (огъване под ъгъл 90 ° + коляното и таза са в една и съща равнина). Това е в изходна позиция. Breath вдигаме бедрата от пода и да определи за най-малко 45 секунди. Това упражнение се прави два комплекта две фиксиране. Важно е да се уверите, че петите са били заедно на възхода и акцента върху ръката не беше.
• "лов куче". Застанал на четири крака, издърпайте я крак в коляното назад и да направи малък люлеещ хип (без токчета!) Up без отпадане на крака на пода, докато 25-30 такива люлеещата се прави. Можете също така да се направи версия с огъната на 90 градуса крак, насочвайки подметката стриктно към тавана.

Всички упражнения за големия седалищен мускул е важно да се направи съзнателно и внимателно наблюдаваше дъха и колко пъти. Съсредоточете се върху тялото работа и стриктно да се придържат към изпълнение технология.

подходяща диета

Контролиране на диета и избягване на употребата на големи количества въглехидрати, може да направи тялото по-излъган и суха. За увеличаване на мускулната маса е важно да се осигури достатъчно количество от протеин присъства в храната. То се намира в риба и месо, яйца и тофу, както и бобовите растения. Освен това, можете да вземете протеинови шейкове, които имат право да се пие веднага след тренировка.

ли ролята на наследствеността?

На генетичното наследство на страната като цяло и по-специално на семействата, играе роля при формирането на тялото, все още не са решаващият фактор. Поради това, фразата "Аз не разполагат с тези гени," или "Имам всичко в семейството плосък," - това е само извинение за мързела им и нежелание да се работи усилено във фитнес залата.