Долна преса: упражнения за момичета. Упражнения за долната част на печата

Смята се, че спортистите трябва да натиснете като цокъл. Това е отчасти вярно. Плосък корем - е не само красива, но и необходимо. Почти всички упражнения коремните мускули работят статично, че винаги е под напрежение. Добър изпомпва натиснете ще помогне да се избегне нараняване по време на тренировка, както и да допринесе за изпълнението им на правилната техника.

Използването на упражнение

Тези, които мислят, че често и трудно люлеещ коремните мускули (особено долната ABS, упражнения, които са описани по-долу), той ще бъде отстранен от над телесните мазнини, те грешат. Фактът, че мазнините в тялото се натрупва, макар и различно при хората, но тя върви гладко. И за да го изгонят, ще трябва да тренира упорито в салона. Също така, съществува усещането, че коремните мускули могат да бъдат направени симетрични. Уви, това не е така. Симетричните мускулите на корема има само определен брой хора. По принцип, те може да се регулира само, но не и много други неща. Необходимо е да се следи за изпомпването на тази част от мускулатурата на тялото и не прекалявайте, защото има моменти, че пресата спортист да се откроява повече гръдните мускули. Не изглежда много естетичен.

Група коремна мускул

Abs се състои от тези мускулни групи, както преки и наклонени вътрешни и външни, както и напречните. я разделя на горната и долната част на един много конвенционален. От цялата си група, че е невъзможно да се отделно изтегляне на горната и долната преса, работеща при изпомпване коремните мускули. Упражнения от различни видове ще ви помогнат да се съсредоточи върху изпомпването на определена част от него.

упражнения за долната част на коремната мускулатура

Има два начина за изпомпване коремните мускули (горна и долна корема) упражнява с много повторения или упражнения на различни части на средния брой повторения (12 до 15 пъти в комплект). Сега там е най-добрият вариант, който е най-много три упражнения с акцент върху различни групи от коремните мускули (горната част и долната част на косите коремни мускули), така наречената "тристранен подход" към броя на повторенията във всяка 15-25 пъти. Почивка, след като това преди следващия кръг - от две до четири минути. Въпреки съществуващите упражнения за коремните мускули, както и да имат универсален характер, което означава, че може да изпълнява момичета, така и за мъжете, но има и упражнения, които поради неговата техника производителност и физиология за предпочитане за жените между половете, а други, за мъже.

Повишаването на крака наклонена стенд

Перфектен за изпомпване на по-ниски корема. Упражнения за момичетата не правят някакво неудобство или дискомфорт. За тяхното изпълнение трябва да легне на пейката, за да направи отклонение в кръста и леко извит в коленете ставите. Това е в изходна позиция. След това донесе коленете към гърдите, като в същото време с голям ефект може да тегли таза в игра. За по-добра стабилност по време на тренировка е необходимо да се задържи на върха на една пейка или други форми на стрес. Вдигане на краката трябва да се извършва с бързи темпове, а намаляването - бавно. Краката не са напълно пропускат нужда. Теглене може да се използва за допълнително тегло или за повишаване на ъгъла на пейката (колкото по-високо е, толкова по-трудно е да се направи упражняване). Броят на повторенията - 10-15 комплекти - 3-4.

Повишаването на крака менгеме

Упражнения за долната част на коремната преса. Първо трябва да се хване за бара. В този случай, дръжката трябва да бъде удобен за атлета. Краката трябва да се закача перпендикулярна на пода. Това е в изходна позиция. След това, огъване коленете си, да ги издигне до тогава, докато бедрата са успоредни на пода, или дори по-високи, ако това упражнение отнема опитен спортист. След второто забавянето е необходимо да се много внимателно се върнете в изходна позиция. Основното, което по време на тези движения не рок тялото, да не се използва инерцията за по-лесно упражнение и не повърне. Ако не е възможно да не се разтърси тялото, можете да направите това упражнение по специален симулатор, където има спирка на гърба и ръцете. С това устройство, което трябва да се опита да вдигне краката изправени, и толкова по-висока към по-добро. Задава - 3-4. Броят на повторенията във всеки пакет - 15-20.

Повишаването на краката, докато седи

Great за изпомпване на долната корема. Упражнения от този тип са доста прости в изпълнение, но много ефективни. Изходно положение изисква спортист комфортно седна на ръба на пейката и сложи ръце назад за издръжливост. Позицията на краката трябва да е като на снимката по - малко свити. Състезателят трябва да ги държи в менгеме над земята. Това се прави, за да се гарантира, че пресата винаги е била напрегната. Това е в изходна позиция. След това трябва да донесе колене към гърдите си и да направя малко закъснение, за да усили ефекта. След долната част на краката трябва да бъде много гладка. Броят на повторенията - 10-12. Брой комплекти - 3-4.

Повишаването на краката, разположена на пода

Упражнения за долната част на коремната мускулатура. Първо трябва да лежи на пода. Ръцете трябва да са разположени по протежение на тялото и се опират на пода. Това е в изходна позиция. След това бавно се повиши на краката си, да ги огъване леко в коленете, и се опитват да достигнат до коленете на главата. В този случай, за да усили ефекта, трябва да дръпнете долната част на гърба от пода. След това можете да бавно се върнете в изходна позиция. Броят на повторенията - 10-15. Броят на комплекта - 3-4.

коляното повдигане на хоризонталната лента, или обратни усукване

Идеален за изпомпване на по-ниски корема. Упражнения за момичета са прости, но в същото време, ефективното движение. За да ги изпълни, трябва да лежи върху хоризонтална пейка и се държат за ръка зад себе си табла. Крака сгънати в коленете и тазобедрената става на под ъгъл от 90 градуса. Това е в изходна позиция. След това е необходимо да се повиши на краката си в огъната форма, докато краката ви няма да гледат на тавана. Така разкъсване таза може да бъде 10-15 см Брой на повторенията -. 10 до 15. подходи - 3.

Sed

За да изпълните това упражнение за долната част на пресата трябва да лежи на пода, ръцете му я простират малко над кръста. Това е в изходна позиция. След това трябва да се опита да вдигне краката си до височина 10-15 см от пода и се опитайте да ги задържа в тази позиция в продължение на 5-10 секунди. Повторенията на набор - от 8 до 10 комплекта - 3-4.

двойно усукване

Упражнява за долната част на коремната преса. За да започнете да заемат изходното положение, което трябва да лежи на пода. Повдигнете краката от земята и сгънете коленете си. Ръцете трябва да отнеме до главата. Главата в същото време също малко повдигнат. Това е в изходна позиция. След това трябва да се запази коленете и лактите заедно, да натоварва коремните мускули. В този случай, малко разстояние от земята на таза и раменете. Неограничен брой повторения, упражняване е направено по-рано. Подходи - 3.

Намаляване на преките ръце и прави крака заедно

Упражнения за долната част на пресата. За да се вземе в изходна позиция, трябва да лежи на пода. В този случай, ръцете направо над главата. Краката също се изправи. След това трябва да се довежда бавно ръце (а те са винаги прав) и краката (също насочват) заедно. Просто бавно се разтвори. Броят на повторенията - 15, определя - 3.

Нарастването в менгеме на торса на бара

Отлично помпи долната корема. Упражнения за мъже - най-вече, защото това може да се опише, но той е подходящ за жени с голям спортен опит. Това упражнение е доста трудно да се приложи и следователно изисква партньор за сигурни. За неговото изпълнение, което трябва с помощта на специални приспособления, които да се мотае краката си на бара, който е с главата надолу. Това ще бъде началната позиция. На следващо място, ние трябва да се повдигне на торса бавно, колкото е възможно и бавно я спуснете в изходна позиция. Броят на повторенията за това упражнение зависи от опита и natrenirovannosti спортист. Броят на комплекта - 3-4. Всички по-горе (в долната ABS) не е окончателният упражнение. Вариациите в тяхното изпълнение могат да бъдат много. Те могат да се добавят още няколко. Всички те са идеален както за момичета и за мъжете, както за начинаещи, така и за професионалисти в областта на спорта.

Бъдете винаги здрави и красиви!