Ефективни коремни упражнения върху лентата за мъже и жени

Когато се работи върху коремните мускули трябва да запомните важна точка - те са много издръжливи и силни, да изисква непрекъснато подобряване на натоварване и ежедневни тренировки. Съобразяване на редовния набор от упражнения с правилно хранене, вие ще получите облекчение не по-рано от две или дори три месеца.

коремните мускули

Коремните мускули са много важна функция, тя защитава нашите вътрешни органи от увреждане. Има разделение между горната пресата, долната и страничните (косите). Мускулите на долната преса трудно просто да се изпомпва. За да се отговори на всички тези мускулни групи, има различни упражнения. Това означава, че изпълнението на някои упражнения, с които работите точно над дъното или малко над горната част на пресата. Поради това се счита ефективно прилагане на комплекс упражнения, които участват всички на коремните мускули.

Ползите от упражняване на пресата на лентата

В днешния свят, фитнес има стотици варианти на упражнения, за да тренират коремните мускули. Например, можете да намерите извършването на подробен гимнастички в пресата. В рамките на пет минути без прекъсване те работят последователно упражнява върху отдолу и отгоре преса, както и косите мускули, 30-40 повторения. Без адекватна подготовка това е просто невъзможно да се изпълни. Но за опитни състезатели, това е много полезна комбинация, принуждавайки натиснете треньора с 150%.

Коремни упражнения на хоризонталната лента и успоредка са доста разнообразни и много ефективни, особено за работа на по-ниски корема и косите коремни мускули, които са трудно да се работи в легнало положение. Упражнения за пресата на лента ви помагат да се изправят на гръбначния стълб. В допълнение, хоризонтални барове и баровете са често се намират на открито, на чист въздух, което е много добре за вашето здраве като цяло.

упражнения в пресата на лентата за момичета

Алгоритми упражнения на пресата за мъже и жени е почти равни. Разликата в подходите и тегло, което сте приели. Нека да разгледаме някои от най-комплекси. Също упражнения се различават по предназначение: за облекчаване или към земята.

Упражнения за облекчение:

1. "Велосипеди". Един от най-простите упражнения на бара, се препоръчва да се извърши в началото. Останете на правите ръце на бара. Отпуснете гърба си, работят коремните мускули. Имитира движението на краката, когато караш колело за 30 секунди. Извършване на три групи.

2. "жаба". Изходно положение: виси на прави ръце. Повдигнете свити колене до стомаха му без да натоварва мускулите на гърба. Не се люлее на ръце. Започнете с три набора от 30 повторения. На следващо място, на товара може да се увеличи чрез добавяне на тежести на краката си.

упражнения в лентата за пресата по отношение на теглото на момичета да се извършва внимателно, без претоварване, за да не се развали кръста:

1. "Corner". Позицията на Visa на хоризонталната лента на изправените ръце трябва да се повиши на краката и да ги задържи в това положение. Начинаещите могат да започнат с три набора от 15-20 секунди. В идеалния случай, краката ви трябва да бъдат повдигнати под прав ъгъл. Следете вашите чувства, около месец на редовни тренировки болка в пресата си отиде, тогава ще трябва да се увеличи натоварването. Увеличаване на броя на секунди, за да 30-60, а месец по-късно се мотае тежести на краката си. Започнете с натоварването в един и половина килограма, увеличава, тъй като мускулите укрепват. Това упражнение работи на по-ниска пресата. 2. "крак повдига." Както и в предишното упражнение, първо вземете хоризонталната лента прави ръцете. Повдигнете краката под прав ъгъл, като ги държи за няколко секунди и по-ниски. Коремни упражнения на хоризонталната лента се движат бавно и тихо, така че ще се спаси от нараняване и подобряване на ефективността. Започнете с три серии по 15 пъти, по-нататъшно увеличаване на броя на повторения и добавяне на тегло от 2 кг или повече, върху усещанията.

в лентата за упражнения натиснете мъже

Както може да се извършва загряване предложено по-горе "велосипед" или "жаба", увеличаване на броя на повторенията до 30-40 в един подход. Друг лесен упражняват опциите за облекчаване:

1. "ножиците". На директни ръце в позицията на Вис просто повдигнете направо крак, а след това да започне да изпълнява ритници златистата, кръстосващи крака. При първоначалното зареждане - 20-30 повторения, три сета.

2. "чистачи". Позицията на Visa на хоризонталната лента на изправените ръце щипка прави крака заедно, а след това повдигнете от пода и заедно те започват люлеещ дясно на ляво. Опитайте се да направите упражнението бавно, запазвайки краката си на едно ниво. Започнете с 30 повторения за три сета. Това упражнение работи на косите коремни мускули.

на речник на тегло за хора

1. "Corner". Позицията на Visa на хоризонталната лента на изправените ръце трябва да се повиши на краката си и ги задържа в това положение. Начинаещите могат да започнат с три набора от 30-40 секунди. В идеалния случай, краката ви трябва да бъдат повдигнати под прав ъгъл. Следете вашите чувства, около месец на редовни тренировки болка в пресата си отиде, тогава ще трябва да се увеличи натоварването. Увеличаване на броя на секунди, за да 60-120, а месец по-късно се мотае тежести на краката си. Започнете с товар от 3-4 кг, увеличава, тъй като мускулите укрепват. Това упражнение работи на по-ниска пресата. 2. крак повдига. Вземете началната позиция: виси на поредни ръце, както в предишното упражнение. Повдигнете краката под прав ъгъл, като ги държи за няколко секунди и по-ниски. Направете упражненията бавно и тихо, така че ще се спаси от нараняване и подобряване на ефективността. Започнете с три набора от 25-30 пъти, а след това се увеличи броят на повторенията и добавяне на тегло от 3-4 кг и повече.

Другите коремни упражнения

За най-добри резултати, коремни упражнения върху лентата трябва да се комбинират с други упражнения системи. Един от най-ефективните - на колело за упражнения за пресата. След като купи малък и евтин устройство, можете лесно да къща обучени. Минимално натоварване на колело - 10 повторения за три сета. Класика в жанра - каишката, полезни за мускулите на гърба и пресата. Ставай в бара два или три пъти седмично в продължение на 30-60 секунди на три подхода. Извършване на коремни преси и лифтове да лежи на гърба също е много ефективна.

Наблюдава мощност

Балансирано хранене - ключ към здравословен и красиво тяло. Говорейки за успешното изпълнение невъзможно без да се засяга въпросът за диета. Тук трябва да си зададем въпроса дали сте на тегло, или не. Ако целта на вашето обучение - повишаване на телесното тегло, храната е едно нещо, ако просто се поддържа красива и здраво тяло е малко по-различно. Третият вариант - когато пускате наднорменото тегло.

В първия случай, вашата диета трябва да е богата на белтъчини. Най-малко 30% от вашата диета трябва да е месо, яйца, мазна риба, млечни продукти. Ако не е необходимо за повишаване на теглото, то е 15-20% от храната. Не пресичай от овесена каша, те са богати на различни микроелементи и витамини. Пресни плодове и зеленчуци, на сутринта ще даде много енергия. не може по никакъв начин да се ограничат на власт по време на активен спорт, да се хранят само малко, но разнообразна. Това трябва да се изключат от менюто, така че е сладкиши, брашно, силно осолени и пикантни, пържени и пушени. Излишната сол и захар в организма пробие водния баланс сол, което води до нарушаване на телесно тегло. Тази информация е само препоръка, да се изгради точна диета, консултирайте се с вашия лекар.