Reverse Crunch: ефективни корема упражнения

Колко полезна обратна обрат? Какви упражнения и какво мускулна група е щам? Как да се направи обратната обрат? Тези и други въпроси ще бъдат обсъдени в тази статия. И ние, както винаги, ще се опита да отговори на тях най-информативен.

Обща

Обратните Crunch - един от упражнения, включени в комплекс развитието на коремните мускули. Най-интензивните ефекти в тази дейност се наблюдава директно върху мускулните-флексорите, намиращи се в отдела за хип.

Много важна е ролята на синхронни мускулна работа данни. Като цяло, правят точно поради тази причина, тъй като добре координирана работата на мускула флексорният играе там почти от съществено значение за много спортни упражнения "обратен обрат".

Пример

Като един от примерите са добре известни спорт, наречен "атлетика". Както знаете, има много спортисти да се показват. В същото време на таза по време на работа се разгръща. Има корема сила.

Така че, колкото повече няма да може да се обърнеш на таза, толкова повече намалява сгъвачи на бедрото. Следователно дължината на крачка расте. Редовното тестване на това упражнение позволява на атлета да се развиват навика бързо движение от статично положение. Много е важно в началото.

Reverse Crunch на пейката за развитието на съответните умения и спортисти често изпълнява във футбола, карате, лека атлетика, тенис и бадминтон.

Изпълнение

начална позиция - легнал по гръб. Ръцете трябва да се увлекат в багажника. В този случай, краката трябва да се изкриви в катедрата по коляното. След това, трябва да се вдигне на бедрата нагоре. Това се прави, докато бедрата са перпендикулярни на пода или друга хоризонтална повърхност, към която спортистът е. Поемаш. След това задръжте дъха си. Ако протегне натиснете и дръпнете колене най-близо до гърдите си. Максимална точка трябва да е положението, в което коленете са разположени най-близо. Таз по този начин трябва да се повиши напълно над хоризонталната повърхност, върху която се намира на атлета.

Опитайте се да се уверите, че по време на пресукване на краката разгърна. Това се прави с цел да се изпълни упражнението правилно. В противен случай, може да се изкуши да завърши упражнението с помощта на мускулите на краката, а не коремните мускули.

Етажът може да се опира. Това ще позволи по някакъв начин да се помогне. Работата е там, че в самото начало на изпълнението, в началото на бедрото лифта са в така наречената мъртва точка. Поставете ръцете позволяват да се определят началното движение.

Завършване на упражнението е да се дъх в този момент, когато колене вече са притиснати към гърдите. След като сте направили това, да се върне в обратен ред в изходна позиция.

съвети

Най-горната точка на траекторията таза необходимо да се откъсне на пода напълно. В противен случай, на коремните мускули не са намалени до краен предел. Поради това, че няма да завърши на товара, при което ефективността на упражнението също се намалява.

Гъвкавостта на лумбалните през обратната обрат подобрена сигурност. Но само в случай, ако краката са привлечени не само на гърдите и в близост до главата. Фактът, че се увеличава амплитудата на движение. Ето защо, стречинг е по-ефективна, отколкото когато дърпа нагоре краката към гърдите. Опитайте се да не изпуснете подножието на пода. Поне до този момент, докато не го поставените упражнения. Ако сте направили в изходна позиция "лежи на пода" с краката си натиснат за коригиране на техническа грешка. Местоположение на краката на пода се свързва с процеса на обратна коремни преси сгъвачи на бедрото. В този случай, че товарът е да отидете само на корема, се намира половината от него и флексорният.

Twist ръцете по време на тренировка не се препоръчва. Също така, не изпращайте колене до една ръка. Процесът на флексия хип трябва да стане само в резултат на покачване му във вертикалната равнина. Това беше само в него. Това е особено важно, защото, ако не се извърши, може да изкривяване на гръбначния стълб. Но нищо добро идва от това очевидно няма да работи.

Винаги можете да се излегнете на мускулите по-силни, като задържите дъха си. Интраабдоминален налягане се повиши, но за сметка на гръбнака се провежда в безопасна позиция.

Ако повдигане на главата и раменете ще държат на тегло, натоварването върху долната част на коремната увеличи значително, което ще изиграе положителна роля в неговото развитие.