Упражняване с тежести 16, 24 и 32 кг. Най-добрите упражнения с тежести

За да се развие сила, както и да се обучават напълно подходящо упражнение с тежести. Боксьори и tyazholo- logkoatlety, скиори, гребци, гимнастички и други спортисти, които ценят здрави и силни мускули на ръцете, непрекъснато използване на теглото в тренировките. Все пак, ако човек никога не е работил с тежести и иска да го пробвате, трябва първо да обсъди въпроса първо с лекаря, а след това с треньор, който също може да научи упражненията. При липса на треньор може да ви помогне опитен щангист.

От това, което тегло е най-добре да се започне?

пудовки тегло зависи от 2 фактора: силата на един спортист и вида на физически упражнения. Тя варира от 16 кг до 32 кг. Обикновено започва с тегло 16 кг постепенно добавяне, след около 3 месеца достигат 25 кг от теглото, а година - до 32 кг. Всички упражнения с тежести строго последователни и редуващи се с друга. Например, върху работната ръка, а след това на умението и след това да се изправи на крака.

Денят участват не повече от 40 минути, в определено време: 2 часа преди хранене или 2 часа след това. В края на упражнение 6-8 пъти Изпълняват дихателни упражнения за отпускане на мускулите - 3-5 пъти, само за няколко минути приятна разходка, а след това отиде в банята (топла, после със студена), а след това смила с помощта на твърди кърпи.

В края на всички тези манипулации се облича и да си починете най-малко 10 минути. Упражнение с тежести - не е цел, а средство за развитие. Поради това, тези изследвания често се комбинират с други спортове като каране на кънки, ски, планинско катерене, и така нататък. Г.

няколко интересни факти за претегляне проблем

теглилки са древен спорт снаряд. Достатъчно е да кажем, че има препратки към използването на тежести върху сега започна да излиза в древната ерата на Олимпийските игри. И ако ние сега упражняват с тежести може да се направи по желание, след това преди екзекуцията е предпоставка за атлетите. Gunners на ХVIII век, също са били принудени да се ангажират с тежести, защото тогава те бързо презареди пистолета си и по този начин може да спести много от неговите колеги войници. През вековете на методите не са се променили, което означава, че когато го направите, например, набор от упражнения с тежести, а след това направи същото нещо, че човек на миналия век.

И така, какво е теглото? Този корпус, направен във формата на сфера, която има формован дръжка, обикновено всички метали. Въпреки че има сгъваем гири, но продажбата на много от тях. Теглото на цели малки гири - 4 кг, и най-големия - 56 кг, и това се увеличава на стъпки от 4 кг (.. т.е. теглото на 4 кг, след това 8, 16, и т.н.).

Хората, които искат да научат упражненията с тежести за начинаещи, е необходимо да си купи 16-кг (т. Е. Puds). С подобряване на мускулната сила и повишена физическа закупени тегло при 24 и 32 кг. Ако вашата спортна форма оставя много да се желае, можете да закупите по-лека с пудовки.

Защо вдигане на тежести е толкова популярен?

Обвивката е компактен и практичен, дори можете да го поставите на балкона, дори под леглото, много място, което заема. В допълнение, той също се разпада.

физическа сила доста бързо започне да расте.
За да се занимава с тегло може да бъде навсякъде и по всяко време. Все пак, ако твърде често ще го пуснете на пода, най-добре е всичко това podstelit, а не на съседите идват да се закълна.
Първоначалната упражнението с тежести няма да отнеме много време, а първите 10 минути ще бъдат много, за да се уморяват.
Гарантирано нарастване на хормони, както по време на обучението и в края от него, както и изгаряне на мазнини.
Не е необходимо да се знае един куп техники. Самото тяло ще направи, като крайъгълен камък пудовки упражнението - това е човешката физиология.
Ще бъде подобрена мускули, на централната нервна система и, разбира се, на мускулите. Човек става по-силно, пъргав и пъргав.

се предоставя

Тялото на натоварване, за подобряване на работата им, в резултат на нейни органи и системи.
Нито времето, нито пари за фитнес и треньора не е необходимо да похарчите. Kettlebell упражнения + 10 на ден - и атлетична фигура, която сте предоставили.
Жените могат да правят упражненията наравно с мъжете, както и техните форми не се страхуват от излишната част от руска салата, без допълнително котлет.
Въпреки че изглежда, че това е много опасно и травматичен спорт, но, според статистиката, тя е по-сигурно, отколкото други.

упражнения с тежести за начинаещи

Първо, трябва да овладеят идиот. Той извършва една или две ръце. Гърбът трябва да е изправен, и жилото - да застане в центъра на тялото ви, така че можете да стигнете до него се хвана в юмрук ръка. Така че, трябва да се наведе да вземе теглото на дръжката и я дръпна към гърдите си, където пресичането на втората страна, и след това се върнете в изходна позиция. Или да се сложи на корпуса на място и да сменят собственика си.

Тогава усвоили тяга в склона. Тогава по-голяма тежест по-добре. Въпреки това, ние трябва да се придвижат от физическото състояние на организма. Техника не е много по-трудно. Лявото коляно е поставен на единия край на стенда, лявата си страна - от друга страна. което трябва да се оправям дясната си ръка и да се теглото в нея. Съставено едновременно издишайте и идиот, дърпане на теглото нагоре. Arm трябва да се наведе в лакътя. На Вдишайте бавно се върнете в изходно положение. Те работят само лактите и раменете.

Упражнение "Мил" е както следва. накланяне настрани тялото, така че ръката докосна краката, втората страна с теглото е необходимо да се издигне. Променете ръце отново.

Мускулите на ръцете на слабите, какво да направя?

Не е тайна, че не всеки един от нас е в перфектно физическо състояние. Това се отнася в еднаква степен за цялото тяло и най-вече към крайниците. Какво да правите, ако ръцете ви са слаби и искат по някакъв начин да ги укрепи? Има специални упражнения за мускулите с тежести.

За да се изправи гърба. В двете си ръце, за да поеме тежестта на 16 кг. Ако те са тежки за вас, използвайте един по-малък. След това ръцете се движат надолу, но докато дланта трябва да се завърти нагоре. Трябва само да се подходи от 2 до 4, повторете 8-10 пъти. Мускулите на ръцете и перфектно развити и утвърдени.
За да седне на един стол, сложи си крака на ширината на раменете. Лявата ръка лежи върху талията. Дясна, при които теглото е, сложи лакът на дясното коляно, теглото, поради което следва да бъде спряно. Насочване на дланта нагоре, се огъват на китката, така че се повдига и спуска тегло. Ръката ми и повторете упражнението. Подходи правят 3 повторения - 10
Стойка направо с крака освен в ширината на раменете. В едната си ръка, за да вземе теглото, а другия постави на кръста. Вдигнете ръка с тежести над главата си, а след това се повиши и да го намалите, лакътя не трябва да се движат. Повторете с другата ръка. Упражнение развива и укрепва трицепс рамото, извършени 3 серии по 10 пъти.
Сложете в непосредствена близост до един стол и се огъват едната си ръка постно на седалката, на гърба трябва да се прави. В другата да поеме тежестта и издърпайте назад по протежение на тялото, а след това се огъват в лакътя. Променете ръце, направете 3 серии от 10 пъти.
Обърнете тегло в едната ръка, а вторият пуснати на талията. Ръката, при които теглото, вдигнете към гърдите на допирателната, лакътя в същото време не трябва да се движат. Смяна на ръка. Made 3-4 серии, повтарям 8-10 пъти.

Това, което можете да направите, за укрепване на мускулите на гърба?

Развитие и укрепване на мускулите на крайниците, разбира се, много добър. Но съдия за себе си какви този смисъл, ако мускулите на гърба са доста слаб и по всяко натоварване започне да боли, като че ли са най-малко се проточи себе си "КАМАЗ", а заедно с дърва или въглища? Какви упражнения с тежести ще ви помогне да се укрепят и развият мускулите на гърба?

Сложете съседния стол. Хванете задната част на лявата си ръка и правото да предприеме теглото. Свийте колената леко левия крак заделени малко напред, а дясната ръка трябва да бъде поставен в долната част. Необходимо е да се дръпне теглото на гърдите си, а след това се пусне. След това променете ръце. Извършване на 5 комплекта, повторете 10 пъти.
Вземете гири в ръце, приведе гърба си, издърпайте ръцете си заедно с гира към гръдния кош, обратно към изходна позиция. Всички подходи - 4-5 повторения - 8-15.
Е укрепване на коремните мускули притиска с тегло проблем. Снарядът е поставен на пода, на постно си ръка, а вторият - на пода, притиснат.
Упражнение с тежести, което се нарича "пейка стои", се развива и укрепва трицепс, делтоиди, гръбните мускули, гръб. Приемайте по една черупка се поставя на нивото на рамото и се издига над главата нагоре. Можете да помогнете на себе си вкарате крачето.
В статично положение позволява нарастване на кръв към мускулите на гърдите. За да направите това, което трябва да се вземе предвид теглото на кръгла основа и да го стяга между ръцете, ръцете сгънати в лактите и да запази колкото е възможно повече.

Има ли някакъв вид физически упражнения?

Да, разбира се. Например, за да се развие сила крак и укрепване на хълбоците, е упражнение "атаки." Снарядът се взема в едната си ръка, а след това се редуват правят напади назад, смяна на ръцете на воля.

Изгорете мазнините и спомагат за развитието на координационни упражнения, прилича на покачва. Първоначално приета позицията на седнало или легнало положение, а след това направи преси, тяга, бутане, без отпадане на твърди предмети на пода, както и необходимостта да се повиши над главата си в края на теглото.

Упражнения "усукване" подобряване и укрепване на коремните мускули. Ръка с тегло попада покрай тялото, а след това на наклона е в другата посока. Можете да легне по гръб, с крака свити в коленете, черупката се държи над главата си с двете си ръце. Необходимо е да се повиши главата му и я издърпайте на колене.

Трябва тежести 16 (24, 32) кг. Как да ги обучава?

Често, много млади спортисти се чудят дали обучение с черупки, като упражнение с тегло 24кг, за да се подобри ефективността на повече от обичайната заетост с гири. Въпреки това, трябва внимателно да се разгледа програмата за обучение, като време и енергия са ограничени. Всички вдигане на тежести упражнения построени точно на тази обвивка, така че е необходимо да се разгледа дали е възможно да се заменят някои от обучителни сесии му с тежести.

Най-добрите упражнения

Един набор от упражнения, проектирани с тегло на обвивките 16, 24 и 32 кг и съставени от 7 елементи, всеки от които се повтаря няколко пъти.

Първата точка - тя е хвърляне на тегло. Изработен 3 серии от 15-20 повторения. За да се изпълни тъч, трябва леко наклонена хип, да вземе черупката и драматично да го повдигне, докато изправяне на крака, като че ли да скача. Лактите трябва да се съхраняват на теглата и раменете - точно над него, за да държи позиция, колкото е възможно. Обвивката трябва да бъде близо до тялото. Когато изправяне на крака в същото време повишаване на раменете и на височина им за изтегляне на тежестта с ръце. Лактите трябва да се поддържат високи. След това завъртете лактите, така че те са по-ниски тегла. Ръцете образуват една кука в предната част на раменете. Бедрата и коленете са леко, за да бъде в състояние да поеме тежестта на снаряда. От всичко това трябва да има леко пътуване.

На второ място - е прът тегло с една ръка, 3 серии, повторения - 15-20. Ще трябва да поставите краката си, така че те са хип-ширината на раменете. Коленете са леко свити. В тазобедрената става да се огъват, запазвайки гърба си изправен. Сложете едната си ръка на гърба на стола си, а другият да се черупката. Arm трябва да висят перпендикулярна на пода. Издърпайте нагоре тегло, по този начин на острието. Върнете се в изходно положение. Гърба и главата през цялото време трябва да се прави, тъй като прекомерно огъване и въртене на торса може да доведе до нараняване. Третата точка - на заместник пейка на пода в 3 серии по 15-20 повторения. Той трябва да лежи по гръб, задържане на теглото в ръката (или върху снаряда във всяка). Стиснете тежести, промяна на ръце. При повдигане на тялото снаряд се върти леко. Променете ръце.

Четвъртата точка - клекове с тежести върху гърдите му. Направете 3 серии и се повтаря 15-20 пъти. Вземете си гира и я държи пред себе си на гърдите. Краката трябва да са малко по-широки от бедрата и коленете леко свити. Свити колене, по-ниски тялото. В това движение в горната част на тялото може да се огъват малко. Коленете време клякам да останат на краката си. Когато бедрото ще бъде успоредно на пода, се върнете в изходна позиция.

Петата точка - теглото натиснете с една ръка (3 серии, 15-20 повторения). крака си в раменете, коленете леко свити. Грапавост обвивка е взета от върха и се поставя на едно ниво с ухото. Пусни бърз клек, а след това се изправи, докато повдигате с тегло над главата й. Ръчно се движи успоредно на тялото, и на китката е над лакътя. Върнете се в изходна позиция. Можете да се вдигне по-голяма тежест, използвайки това упражнение (тегло 16 кг, например, вместо от 8 или повече), защото там се активира силата на краката.

Шесто - Kettlebell люлки, всички подходи - 3 повторения - 15-20. Теглото трябва да се поддържа между краката, наклонете тялото, но на гърба трябва да се прави. Shell да се променя, а след това се залюлее, че е сили напред към гърдите. Ръцете се държат прави, докато се оправям на бедрата и коленете, а след това до глезените.

Седмо място - "мелница" с тегла (правя 3 серии по 15-20 пъти). Ръка, при които теглото се поставя над главата, така че тя се изправи. На обратната страна е наклонена, за да бъде в състояние да вземе втори гира втора ръка. Един гира проведе над главата си, като в същото време, а вторият се вдига и спуска. След това променете ръце и повторете.

Какво е бицепса и за какво се "яде"

Той призова бицепс бицепс. Тя изпълнява 2 функции едновременно: огъва лакътя и предмишницата ходове. В бицепс две глави: дълги и къси. Long главата е лесна за използване във всички упражнения за бицепс. И тук е кратко, ще трябва да калайджия малко, правите упражненията да се огънат лакътя.

За бицепс оптимален брой комплекти от 5 до 8, и реагира добре с тях. Но когато човек може да издържи по-тежки натоварвания подход намалява до 5, за да се увеличи натоварването на връзките и сухожилията, без които е невъзможно развитието на тегло.

Разбира се, ако го направите повече серии и повторения, така че твърде е възможно да се помпа бицепсите си, но ако по някаква причина хората не упражняват за дълго време или дори да откаже да обучение, тези мускули скоро ще изчезнат. Но правилно напомпани мускули не е да ходя никъде.

Методи за обучение бицепс

Гледайки спортисти или филмови звезди с мощни и масивни мускули на ръката, повечето мъже искат да и те са едни и същи. Защо го не са успели да направя? Не, няма нищо общо с наследствеността, и не трябва да се яде месо, сирене и анаболи лъжици. Безспорно е, че правото храна - това е много важен фактор, но това нещо е обучението.

Работата е там, че младите спортисти често нарушават уреди за упражнения, какъвто е целият смисъл на обучение - не само работим усилено, но и правилно. Грешен подход може да доведе до наранявания, като например увреждане на ставата.

Упражнение за бицепс с тежести трябва да се оправи за всеки тип фигура. Въпреки това, те напълно съвпадат с обучението с помощта на гири, така че ако искате тези упражнения може да се направи с това, а с другата черупка.

"Hammer флексия":

Необходимо е да се изправи прав, поставяйки си крака на ширината на раменете, леко накланяне на тялото напред.
Вземете дъмбела, дланите напред заедно и издърпайте ръцете си надолу. След това тежестта се издига бързо движение на рамото, след което пада, тялото в този момент да бъде поправена.
Ако се опитате да запазите багажника прав през цялото време, че голяма тежест в такова положение, би било трудно да се използва, както и да се нарани. Ситуацията не трябва да сменят собственика си, както и да се върти китките по време на целия подход.

Първоначално достатъчно да се използва 8 паунд снаряд. Тогава, както и укрепване на мускулите може да се прилага на тегло от 32 кг. Упражнения за снемане на тежести върху него и съсредоточени.

Например, вдигане на гири за бицепс, седящи:

За това упражнение е необходимо да се седне (на един стол или пейка) и лакътя на едната ръка (с черупка в него), което трябва да си почине от вътрешната страна на бедрото.
Когато вдишвате бавно наведе ръката на рамото ниво, когато издишвате - обратно към първоначалната си позиция.
Промяната на ръцете и повторете.

За повдигане на тежести със силата, което трябва да се постави върху гърдите черупка пред него по дръжката. Крака и тялото огънат, теглото се включват обратен захват, а след това на торса и краката се изправи. Повишаване на теглото на нивото на раменете, така че ръцете сгънати в раменете, след това бавно се връщат към първоначалното положение.

Има ли някакви упражнения на "звезди"?

Да, има, например, на пейка преса, изобретен от Арнолд Шварценегер и е наречен в негова чест. Тук са включени страничната главата и предната част на рамото и ръката на свой ред се отразява на мускулите на рамото и на малките мускули на стабилизатори, което увеличава в резултат от упражняването.

За това упражнение, което трябва да вземете черупка до рамо, с огъната ръка в лакътя и китката трябва да бъдат привлечени към тялото. Стиснете дъмбела над главата си по време на изпълнение на своя страна на китката, дланта напред. Намалете теглото в изходно положение чрез разширяване на китката на ръката й.

Има ли литература?

За самостоятелно обучение може да предложи на книги, които са добре документирани най-добрите упражнения с тежести.

Първата книга - Инициатива "Основи на повдигане с пудовки." Тя не само описва упражненията, но и да е изложено на въздействието им върху човешкото тяло, както и пише за правилното дишане и релаксация.

Вторият се нарича "Гири. Спорт здрави и силни. " Тази книга съдържа описания на упражнения, говорихме за начинаещи на грешки и опитни щангисти някои съвети. Авторът на много години донесе спортисти и се слага в една книга през целия си дългогодишен опит, които описват как да се изгради програма за обучение, правилно, като се вземат предвид възрастта и физическата подготовка.

Надяваме се, че начина, по който гледам вдигане на тежести се е променил, и вие няма да се харчат пари и време за нещо, което налагане спортни "експерти". Какво е на мода, не винаги е полезно за здравето, то е много по-добре да се четат книги, да гледате майсторски класове опитни спортисти и направете своя избор.

Свързани статии