Как да направя "бара"? Упражнение "лента" за загуба на тегло: техника, производителност, ползите и противопоказания

Ползите от упражнения, "лента" за загуба на тегло има много: всички уважаващи себе си спортни площадки, фитнес брошури и листовки по йога студия са пълни с ентусиазирани епитети и благодарни отзиви на клиенти. Тя се взема начинаещи услуги и опитни състезатели, мъже и жени, "желязо" и склон fitonyashi знаейки, че на пръв поглед прости действия често са най-ефективни и ефикасни. Всеки почтен треньор поддържа на склад някои интересни видове от този многопластов упражнения. Какво дава "лента" - почти обяснява всяка тренировка. Ето защо, много начинаещи смятат, че тази поза - просто, но на практика се оказва, точно обратното.

Как да си направим бара, казва на малко по-ниско.

Какви са упражненията?

От страна на позата тя изглежда като права линия на цялото тяло (оттук и името), по същество паралелно кръжи над пода. Това се дължи на вниманието върху краката и пръстите на ръцете, ръцете могат да бъдат в различни позиции на двете ръце, или на един на предмишниците и дори на пръстите си.

Тялото се държи в това положение със сила дълбоки скелетните мускули, най-вече в кората на главния мозък, въпреки че в действителност, цялото тяло е замесен.

Как да направим бара?

Първата версия на класическите пози с подкрепата на полите и предмишницата се получава от позицията на колене: да се сложи ръцете на пода на предмишницата, така че съвместната линия рамо намира точно над лакътя, ръчно сглобени в юмрук и се притиска към пода и ръцете му са ширина на раменете. Стъпалата са поставени на ширината на таза и стоят на краката си: оправям краката, бедрата и напрежение да изтегли тялото в твърда права линия, която свързва с вътрешните мускули.

от най-горния ред до петите, трябва да се създаде силна връзка, простираща се по дължина, като същевременно се гарантира, че на таза и главата не увисва на пода, тъй като обикновено се наблюдава при начинаещи или много слаби хора. За да направите това, задръжте активните мускули на бедрата, които не позволяват да се огъват коленете, за да изпратите срамната кост до пъпа, притискане на бедрата и пъпа да дръпнем гръбначния стълб, създавайки плътен туфа тон в пресата. Всички мускулите при упражняване, "лента" трябва да остане стабилна позиция, не провисва надолу и след пет секунди, за да се прегъват в кръста или коленете. Тези движения допълнителни, изразходвани енергия, която е необходима за дългосрочно фиксирана поза.

грешки при определянето на строителство и стойка

Много начинаещи откриете, че упражнение "лента" - за стомаха, но това е фундаментално погрешно. Да, основната дейност пада върху кората на мускулите, но задните части, бедрата и колана на рамото не работи по-малко, цялото тяло трябва да бъдат по-активни и се справят с предизвикателството. Това е основната полза на "дъска": упражнения произведения на почти всички основни мускулни групи, активно допринася за загуба на тегло и намаляване на обема.

Основните и най-често срещаните грешки по време на продължителна фиксация пози са:

• гръбнака хлътването Ломбалната когато неактивни мускулите на задните части и натиснете "позволяват" гръбнака да се огъват, създаване на компресия на гръбначните дискове. Има два варианта на тази грешка: когато човек таза провисвания на пода, или, напротив, твърде високи кирки го, огъване в кръста.
• Главата е под линията на раменете: това създава прекомерно натоварване на раменния колан, трапецовидна и дълбоките мускули на шията, което може да доведе до затягане на кръвоносните съдове, водещи до мозъка, и като следствие - на мигрена.
• колената са сгънати, което води до пасивни таза, които водят до лумбалните деформация. Причината е, че пасивната част на бедрото.
• Неправилно положение на ръцете: раменете вървят напред за лакътя, или, обратно, твърде далеч назад. Също така често се започне много добре отглеждани лакти в упражнение "дъската", в което се прави излишно мускулите на торса: тя започва да увисва над пода.
• Твърде заоблен гръбнака в гръдния премества тежестта на коремните мускули на гърба: този трик се използва често от тези, които искат да се покаже дълготрайно задържане, но опитното око на треньор винаги се различи правилната поза и "рана".
• Неправилно дъх: често човек в високо напрежение започва да задържат дъха си, като по този начин несъзнателно създава още по-голямо натоварване на тялото. Дишането е необходимо, а напротив, дълбоко и равномерно, като предоставя голяма мускулна кислород доза, която ще изгори мазнините мразеше.

Поради това по-скоро общ, причините за много начинаещ опит дискомфорт и болка, и хвърлят случая в началото, и не достигнаха първите резултати.

Снимки от правилната и неправилната стойка фиксиращи

Как да направя "бара" е добре показано на снимката по-долу. Налице е ясна линия без увисване на различни части на тялото.

Но изпълнението на упражнението, "лента" за загуба на тегло с грешки, които са най-често срещаните сред начинаещи и хора, които не са запознати със същността на тази позиция.

Изпълнения за мъжете

Упражнение "лента" за една силна половина от човечеството има повече от тридесет възможности, някои от които може да предизвика дори и обучени спортисти. Ето няколко варианта:

1. "The удължена лента". Той се различава от класическия вариант на правите ръцете, които насочват ръцете изпънати напред, огъване, доколкото е възможно. "Каишка" линия в същото време трябва да се запази, това е, огъването в гърба или врата не трябва да бъде, както и пасивни и бедрата.
2. "чистачки остриета". Тази опция упражнение е много подобен на движението на чистачките в кола. От началната позиция на издишайте огъват дясното коляно и докосва лявата си ръка на паузата след издишване завой далеч от дясната си ръка, като се опитва да се вдигне възможно най-високо крака и вдишвам обратно към първоначалната си позиция. Повторете с другия крак. Всичко е готово да се опитаме да направим в рамките на възможното, без да нарушава основните изисквания за "лента". Също така е много важно да не се обърне на торса или раменете, и да даде всичко от товара и натиснете бедрата. Този вариант може да бъде извършена, както на правите ръцете и предмишниците, като натоварването на тялото е по-разнообразна.
3. Упражняване на стената се счита за "висш пилотаж" сред вариантите за това упражнение. Как да се направи: "бар", за да се изгради по същия начин, както обикновено, само краката не са на пода и на стената. Foot здраво притисна в стената, активиране на бедрата, задните части и мускулите на ядрото. По-добре да се започне от точката, в която краката са малко над раменете, постепенно се приближава етаж паралел. Важно! Не огъвайте на лумбалните прешлени, повдигане на опашната кост към тавана, а напротив "," плътно го пъхна под корема му, силна работа във вътрешността на тазовите мускули.

Изпълнения на жените

Как да се упражнява "бар", ако класическия вариант се стига лесно? Има няколко прости промени в красивата половина от населението:

1. "каишка" по ръба: изходно положение е същото, но по време на издишване тренировка тялото на страната, повишаване на едната си ръка нагоре и пускане в подножието на ръба. При това положение, максимално активен орган косите коремни мускули, отговорни за кръста, което е особено желателно за жените. Важно е да не се открояваш леген, а не прегърбен назад, в противен случай ползите ще бъдат загубени, но цялата тежест ще падне върху опорните точки: полите и ръката. Също така, тази опция може да се извърши въз основа на предмишницата.
2. Началната поза, тъй като в първия вариант, но в допълнение може да се повиши на крака, че е по-висока към тавана, опитвайки се да се огъват коленете си и работи активно торса насочи нагоре. Ръчно линия трябва да бъде перпендикулярна на пода.
3. подвижен или "катерач". Много мощен вариант на "дъската", активно се занимава пресата и задните части. Стоейки в класическия "летвата" на правите ръцете, се кланяме да се докоснат до лакътя или рамото на една и съща страна на издишването. На вдишвам да се върнете към оригинала. Най-малко 12 повторения, като се уверите, правилната позиция на тялото и раменете: те не трябва да се движат, както и торса. Основното движение изпълнява крак и мускулна корсет просто срежете, без разгъване на тялото в пространството (това е една от най-важните фактори в това упражнение).

Колко бара, така че е ефектът?

Онлайн ресурси Dazzle активно разгласени постиженията на спортистите: един призовава частни пози време на престой, за да гледате на силата на тялото му. Колко всъщност трябва да "държи бара", за да се постигне ефектът? Ако приемем, че методът е статичен (предполага дълъг престой в същото положение), ясно е, че това е чрез увеличаване на размера на време достигне максималния резултат от упражнението. "Планк" има няколко нива на фиксиране:

• Нова или нула: поддържане на правилната позиция за 30 секунди.
• Средата: определяне поза от 1 минута до три.
• Advanced: три до пет минути.
• Високата въздействие: Различни модификации упражнения държани 1 минута.

Експерти смятат, че ако времето за фиксиране е достигнал точка в три минути, то е необходимо да се променя позицията на тялото, тъй като навик и производителността намалява. Увеличаването на време малко напредък, няма да е по-добре да се опита да промени позицията на краката или ръцете:

- версия на "ленти" на правите ръцете;

- Използвайте три опорни точки вместо четири: два крака и една ръка, две ръце и един крак;

- "лента" от една страна и баща си (поставяне на страна на тялото спрямо пода);

- Chaturanga Dandasana - поза на йога идентичен с по-ниска спирка на лицеви опори, но лактите насочени право назад към петите. Мощен позиция в секунда претопляне в състояние на тялото.

Трябва да се отбележи, че в дългосрочен план "лента" е неефективен, ако позата е извършена правилно: само при съвършено правилно положение на тялото упражнението има смисъл. Една минута в правилната позиция на моменти полезни от пет до изкривена състояние и неправилно дишане.

Световен рекорд, Световните рекорди на Гинес, регистрирани за 2016 г., постави китайски Мао Veydung, след като застана на класически "летвата" на 8 часа и 60 секунди. Тук си струва да припомним, че 20 секунди ще бъде трудно.

Какви са ползите?

"Планк" е идеален за тези хора, които са противопоказани упражнения с големи тежести във фитнеса, тичане или скачане, както и различни фитнес програма силно въздействие с тежък товар върху сърдечно-съдовата система и опорно-двигателния апарат. Тази позиция е в състояние да възможно най-скоро за укрепване на основните мускули, давайки ви тяло опъната форма. Въпреки факта, че много скептици твърдят, че "летвата" за упражнение не е ефективен за загуба на тегло, но само дава стандартен сигнал, че си струва да се отбележи: не за затягане на мускулите на тялото визуално изглежда по-тънък и по-тънки? Разбира се, "кубчета" в пресата от това упражнение не се появи, но кесията стомах няма да е, вътрешните мускули затегнати, и с тях отишъл подпухнали форми.

Ако "летвата" на упражнение, както трябва, а след това мускулните стабилизатори са активирани и през деня ще бъде да се определи на гръбначния стълб и цялото тяло в изправено положение: няма да има естествена мърляч и да се развие в раменете, ще се появи желанието, а напротив, да отвори сандъка, дишай пълен със светлина и повдигнете главата си високо вдигната. Удължени състояние на гръбначния стълб и активност рядко използван в заседнал начин на мускулите на живота ще позволи на товара на разстояние кръста и шията и премахване на вътрешните уши, които могат да доведат до болки в кръста, а по-късно да се дискова херния.

И един от най-важните бонуси каишка: издръжлив фиксиране учи ума да страдат трудности и ограничения, треньор търпение, издръжливост и сила на духа. Тази способност е много важно в днешния свят, защото всички постижения на ума на победите в залата могат лесно да бъдат прехвърлени на социалното и личния живот.

Трябва ли "Планк" противопоказанията?

Упражняване на практика не разполага окончателни противопоказания, но има някои насоки и леки възможности:

• Ако има фрактури в историята на ръцете или ключицата, сухожилията се разкъса, на "лентата" трябва да бъде поставен на предмишниците, като по-широк и по-стабилна отпечатък на тялото и значително ще се намали натоварването на ставите.
• Не се препоръчва да се извърши "бар", след инсулт и инфаркт през първата половина, дори и ако тялото се чувства чудесно. По-добре е да се вземе целия курс на рехабилитация и след това да добавите такъв тежък товар.
• Естествено противопоказания упражнение "лента" по време на бременност и менструация, възпалителни процеси в репродуктивната система и разширени вени в таза.
• Ако има излишък на тегло (80 кг), а след това в ранните етапи, се препоръчва да се направи позата "дъски" на колене, намаляване на натоварването на ставите, но работи активно седалищен мускул Максимус и пресата, изпращане на срамната кост до корема.
• Не прави на "бара" с пълен стомах, температура или остро заболяване на вътрешните органи, е необходимо да се изчака за опрощаване, което прави лек набор от упражнения.
• Когато прехвърлените коремни операции (цезарово сечение както и) започват да се направи "бар" не по-рано от шест месеца, в някои случаи е необходимо да се отложи това упражнение за десет месеца.

И още няколко факти

"Планк" се отнася за упражнения със собствено тегло и, следователно, не изисква специално оборудване, обувки и спортни дрехи: тя може да бъде направено само на пода у дома, на открито на тревата или в офиса по време на почивка.

Редовно извършване на тази проста поза може да бъде получена на:

- силни и стегнати бедра;

- стегнат корем вместо отпусната мазнини парче;

- активни косите мускули на тялото намаляват талията два пъти;

- затегна красиви бедрените мускули на ръцете и раменния пояс;

- чрез увеличаване на дишане подобрява кръвообращението, което означава, че тялото бързо се освобождава от токсините и излишните калории;

- физическата сила на тялото ще се увеличи с почти половината, и то е само на три минути на ден;

- в резултат на силен аксиален тракция на гръбначния стълб се връща болка, врата и гърба, между плешките, което прави лентата поза добра превенция на остеохондроза;

- увеличава устойчивостта на стрес и различни психологически стрес;

- постепенно ерозира желание да съжалявам за себе си, и следователно, има допълнителен стимул за самоусъвършенстване.

Тя може да бъде много дълго време да се изброят всички предимства и приятни бонуси от упражнение "бара", но това би само на вибрации. Много по-важно, че всеки може да се чувствам по магически ефект от тази поза, така обичан от всички спортисти, йоги и прости борци за здрав дух.