Обучение ръце на тегло: най-добрата програма

Повечето спортисти прекарват много време за обучение на ръцете към земята. Това не е изненадващо, тъй като всеки спортист иска обемисти мускули са привлекли вниманието на другите. В този случай, те знаят всички подробности за такова обучение, които не са достъпни за хора само да започнат да се занимават със спорт или влакове у дома. Специално за спортисти такава статия е описано характеристики и начини за подобряване на физическия от теглото на ръцете. Набор от упражнения, за да помогне за напомпване на мускулите до желания размер, без използването на тренажори, които са само в спортни зали.

обучение ръка

Ръцете на тегло обучение се счита за важна част от цялата система за обучение по културизъм, но в същото време не е на ключ или първичен. И все пак, за да се постигне желания резултат, което трябва да знаете основните принципи на изкуството, извършващи различни упражнения, ръчно място за обучение в обучението на Сплит, както и тайните на разработването на отделните греди на трицепса и бицепса.

Обучение по силата и тежестта на ръката може да се извършва от професионални атлети, които нямат проблеми с мускулите закъснение рамо, както и начинаещи, които прекарват повече време на изравняване на крака или преса. Единствената разлика между обучение на спортисти от различни нива се използва в тегло и брой повторения.

подчертава

мускулите на ръцете са подложени на едни и същи биологични закони, както и други мускулни групи, така че в случай на обучение в ръцете на масата е необходимо да се отдели време, за да се възстанови. Ако извършите нормалните ежедневни изолация упражнения, без да се увеличава натоварването, мускулите няма да растат. Мускулен растеж е сложен процес на адаптация на човешкото тяло да се редовно увеличаване на натоварването. По време на тренировка, много ръце у дома или във фитнес залата, да се даде приоритет на инженеринг. Много опитни състезатели, могат да свидетелстват, че дори ако влакът няколко пъти в седмицата, поради грешни правят ръчни упражнения могат да бъдат по-слаби от гърба, гърдите, краката и делтоиди.

Обучението не трябва да бъде прекалено дълъг, но и да се ангажират с ръце най-необходими, тъй като възстановява доста бързо. Като правило, ръцете са обучени повече от веднъж седмично, а останалата част от мускулните групи се зареждат по-малко, но винаги се съхраняват във форма.

анатомия

По отношение на обучението в ръцете на масата на страна, разделена на разгъвачи и. Тези мускули вършат своята работа качествено, само ако той спортист ще се съобрази с техниката.

флексори са бицепс и радиално. Бицепс се състои от само се изискват две греди, за да работят еднакво добре: вътрешен (голяма) и странична (малък). Swing препоръчителните им заместници различни упражнения. Радиация мускулни функции по време на огъване на ръката, но вече е задействана в моменти, когато четката се разточва длан на пода, или е в неутрална позиция.

Екстензорни - а трицепс, състояща се от три глави, всяка от които се различават по размер и здравина. Най-мощният глава на трицепса медиалния счита, слаб - вътрешен. Специалисти препоръчват да прекарват повече време в нея, тъй като двата мускули винаги имат повече енергия, отколкото един.

Защо изостават ръцете

В някои случаи, дори ако спортистът познава основите на обучение и да ги практикуват, ръцете все още изостава. Вече има всичко за по генетика, и почти никой от най-доброто обучение в ръцете на масата не помогне за решаването на проблема. Различните хора имат една и съща мускулна група може да бъде много по-различна структура. Някои атлети имат дълги бицепс, а други - по-малко. Същото важи и за трицепс. Ако мускулът е кратък, той ще бъде по-дълго рамо, което е и причината, че ще бъде труден за използване на мускулите. Тялото се опитва да си свършите работата, за сметка на други мускулни групи, както и как да се направи по-лесно. Ето защо, ръцете не са натоварени на максимум.

Като се следва от по-горе, притежателите на къси бицепс / трицепс изолират необходимата неговото качество. В резултат на това все пак ще направи красив мускул, наддава на тегло.

Втори фактор ръка лаг е мускулната композиция. Влакната са разделени от миофибриларни критерии ATPase, както и на броя на митохондриите. Ето защо, някой може да има по-бавни влакна, и е по-подходящо Помпена, и някой ще бъде доминиран от бързо, така че трябва да се обърне внимание на силата на упражнения вариации.

Програма за обучение на теглото на ръцете трябва да се регулира индивидуално. Опитните спортисти препоръчват за начинаещи за провеждане на обучение дневник за по-добро проследяване на постигнатия напредък.

Много начинаещи спортисти правят грешки при упражняване. Поради това, разбира се, желания ефект се постига не и в този случай, генетика или индивидуалните особености на тялото на всички да правят с него. Най-честата грешка е неправилно построен разделен и по-нататъшно обучение. Обучението трябва да се стимулира синтеза на протеин и да помогне за напредък, а не изчерпване на тялото. Когато претоварени мускули и реч на неговия растеж не могат да отидат. Както бицепсите и трицепсите трябва да се зарежда правилно и да позволи нормално да се възстанови. Преди да започнете обучението, което искате да се консултирате с треньор, който ще ви кажа как да не правят грешки при извършване на специално упражнение и с какви средства може да се постигне основната цел по-бързо.

Най-добрите упражнения за бицепс и трицепс

В културизъм обучение ръце на теглото не е гаранция за бързи резултати. Това получите всичко наведнъж, че не може начинаещите трябва да са в състояние да се разбере. За да увеличите вашите бицепси, мечтата на всички мъже и дори някои жени, е необходимо не само да се упражнява редовно и не се правят грешки, но се научи да чака. Само в този случай, след определен период от време, това може да се гордее себе си и своите постижения.

Тук е перфектен набор от упражнения, които могат да се извършват или във фитнес залата или у дома, но с необходимия боеприпаси. Той е идеален за мъже и жени. Единственото нещо, което е необходимо да се помни - трябва да се започне с малки тежести. Това ще ви помогне да разберете как мускулите са готови за стрес и физически упражнения от този тип.

Подемно прът заставане

Основни упражнения, успешно се използва от всички спортисти, големи мускули изпомпване на ръката. За изпълнението му ще трябва само малко бар и пространството наоколо.

Застанал прав, трябва да вземете обичайната хватка черупка, като поставя ръцете си на широчината на раменете. Първоначално гредата трябва да е близо до бедрата - това е в изходна позиция. Докато диша, докато е необходимо, за да повдигнете нагоре черупка, огъване лактите. Когато лентата достигне раменете си, трябва да остане в това положение за няколко секунди, а след това издишайте бавно се върнете в изходна позиция. Препоръчителна да се започне с 5-6 повторения. Кога се извършва тя ще бъде по-лесно, количеството на зареденото на бара трябва да се увеличи с 2-3.

повдигане гири с супинация

Упражнения с гири са популярни сред много хора, тъй като те могат лесно да бъдат извършени в дома, заменяйки бутилките снаряд с пясък или друг тегло. Вдигане на дъмбели с супинация могат да се извършват с алтернативен и едновременно повишаване на черупките.

на банката с резервите, е необходимо да се вземат дъмбел в ръцете си, превръщайки дланите навътре. На вдишват да се огъват в лакътя, вдигане на тежести. В момента, в горната част на ръката е успоредна на пода, е необходимо да се започне supinate, т.е. разширите четката навън. Когато гирата достигне върха, е необходимо да го отложи за няколко секунди и се върнете в изходна позиция.

На всяка ръка се препоръчва да се извърши 10-15 повторения, постепенно увеличаване на броя им от 5. Това важи както за редуващо се вдигне и в същото време.

Резерви прът

Това упражнение е базата за обучение на трицепсите. По време на представянето му определено трябва да се съсредоточи вниманието си върху този мускул.

Лежейки на една пейка, пускане ширина крака на раменете и ги лежи на пода, трябва да вземете средно голям бар захват в долната част. Първоначално, ръцете трябва да бъдат продължени нагоре така, че жилото се намира точно в раменете. На вдишвам, спуснете щангата надолу бавно, докосва гърдите й, и веднага след това се върнете към първоначалната си позиция, но без да се правят смотаняци. При спускане на снаряд лактите трябва да се премести освен образуваща ъгъл от 45 градуса с корпуса.

За да се извърши това упражнение трябва да бъде 8-12 пъти. Ако желаете, можете да направите 2-3 серии, но не забравяйте за технологията. Ако това не се включва да изтръгне бара правилно, ръцете трябва да се даде време за почивка.

Практикуването на ръце на теглото спадове

Достатъчно ефективна и любимо упражнение двор всички спортисти. За него, трябва само черупка, която се поставя на всички спортни зали в града - барове.

След повишаване на черупката с прави ръце, трябва да слезе бавно по минимум накланяне на тялото напред и натиснете ръцете си към тялото и след това бавно се покачва към първоначалната си позиция. Бавим най-ниската точка това не е необходимо. Брой на лицеви опори, зависи от възможностите на спортистите - трябва да започне с 5-8, а след това постепенно се увеличава.