Тренирайте обратно: ефективен комплекс. обратно тренировка

Гръбен са втората по големина група мускули на човека, състоящ се от най-широките, трапецовидна, ромбоидни, изправители мускулите. Разбира се, обратно обучение изисква специални подходи, които описват подробно в тази статия.

Важни принципи

Обучението може да се комбинира с обратен поток на трицепс, бицепс и раменете. Опитните състезатели трябва да отдели един ден за соло обучение. Упражнения, които се използват по време на изучаването на тази мускулна група, считани за един от най-травматично по културизъм, и така всички те трябва да се изпълняват с правилната техника, оптимално тегло и спътник, който ще бъде в състояние да ви застрахова в опасна ситуация. Начинаещите са посъветвани да не извършва повече от 2-3 упражнения на тренировка, и да използва тежки товари.

Важно е да се отбележи, че обратно на тренировка не трябва да се комбинира с други големи групи (гърдите, краката), така че няма да бъде в състояние да се постигне максимален ефект в натрупването на сила и мускулна маса. След това ще се говори за това, което движението е по-добре да се направи за конкретен мускул, който е част от гръбначния група.

Най-широкият

Обучение лат ви позволява да архивирате по-широк и по-дебел. Като цяло, те са мускулите, които са прикрепени към тялото на V-образна форма. Ако човек е генетично предразположени към тесни рамене, това упражнение ще бъде истинско спасение, защото проучване на даден зона ще се коригира този проблем. Ако имате нужда от валиден тренировъчна програма назад, тогава обърнете внимание на следните упражнения:

1. Връзка прът в наклона. Техниката на изпълнение можете да видите по-долу на снимката. За да изключите измама (т.е.. Д. помощта на други мускули при изпълнение), за да се облегне главата си на мекия люлката. Перфектното движение пълнители широките мускули.
2. набирания. Една от най-основните упражнения. Необходимо е да се помни, два принципа, които влияят върху разработването на конкретна мускулна група. На първо място, с постепенно стесняване на дръжката е намалено натоварване на latissimus. На второ място, движението трябва да е гладка, без излишни смотаняци, които ще ви спасят от измама. За да усили ефекта, можете да използвате различен начин на претегляне.
3. Връзка гира с една ръка в наклона. По време на упражнението правилно, можете да постигнете максималния товар около мускулите dlinniku при пълна участък и мощно рязане.
4. Горната връзка. Това е един от най-ефективните упражнения. Изпълнението му е по-лесно, отколкото дърпа, тъй като тя дава възможност за смяна на ъгъла в различни посоки, като по този начин обхваща допълнителни мускулни връзки. Обучение на мускулите на гърба, трябва да включва упражняване.
5. Връзка звено към зоната за сядане. Това движение позволява да се получи визуален обратно ширина. В допълнение, той също привлича (малко) мускулите гръдните.

Трапец

Тези мускули са важни за всеки културист, който се гони максимално естетика и хармония на фигурата. По принцип, те може да се изпомпва с едно упражнение:

• свива. Техника на изпълнение можете да видите по-долу. Това упражнение позволява да се развива мускулите на трапецовидния мускул в изолация до желаното ниво. Направете възможно както за полюс и с гира. Извършване на това движение, и сте сигурни, да се подобри степента на обем и мощност.

Долната част на гърба

Вашата тренировка винаги трябва да включва обратно упражнения за по-ниски корема в края на отдела за обучение. Това носи товара на тази област?

1. Hyperextensions. Това упражнение позволява да се поддържа мускулния тонус, не претоварвайте ставите, както и възможност за укрепване на сухожилие гръбначния корсет. Често се препоръчва за хора със слаби гръб и начинаещи.
2. тяга. Една от най-основните упражнения в културизма, която използва много мускулни групи, което ви позволява да се развиват пропорционално на гърба, краката и ръцете. За начинаещи, това движение е приоритет, то има положителен ефект върху целия организъм (виж снимките по-долу).
3. напред Bend над гредата. Той се счита за най-доброто упражнение за изготвяне на долната част на гърба. Се извършва в края на тренировката.

В Трениране мускулите на гърба

Разбира се, една универсална програма за изпомпване на гърба не съществува, тъй като всеки човек е различен. Въпреки това, сега представяме няколко примера, които позволяват да комбинирате разработването на няколко мускулни групи. Е, ето ги:

1. В Трениране "въртене - бицепс"

• набирания голямо сцепление (4 х 12).
• Рамото на лоста (4 х 8).
• Връзка гира едно рамо (3 х 8).
• Повишаването на бицепс прът (4 х 10).
• Алтернативен гира прегъвката (4 х 12).
• Scott Упражняване на пейката (3 х 8).

2. влак "обратно - трицепс":

• Горната връзка (4 х 12).
• тяга (4 х 8).
• Връзка T-врата (3 х 10).
• набирания (3 х макс).
• френска преса (3 х 10).
• лицеви опори от пейката (3 х 20).

3. насочен обратно обучение:

• Връзка прът в наклона (4 х 8).
• Рамото на лоста (3 х 12).
• Връзка гира (4 х 8).
• Горната връзка (3 х 12).
• Pullover (3 х 12).

Тези програми са доста ефективни, когато се използват в продължение на 3-4 месеца. Въпреки това, упражнения трябва да се промени от време на време, така че мускулите не са приспособени към определен тип натоварване.

Обучение подкрепя за момичета

За тези членове на нежния пол, които искат да се получи перфектна фигура, обратно упражнение е много важен елемент от обучението. Тялото трябва да се развива в хармония, а не просто да се залюлее си задните части и натиснете. Да не забравяме също така, че при завъртането дизайн визуално да направите талията е много по-малък. И какво момиче се нарани? Един пример на програмата ще отнеме най-Alla Semyonova, успешен украински bikinistkoy:

• на загряване.
• Горната връзката - 4 х 12-15.
• набирания (възможно с противотежест) - 3 х 10
• Връзка прът в наклона - 4 х 12-15.
• тяга гира - 4 х 12-15.
• тяга - 4 х 12-15.

Като правило, обучението "обратно - раменете" е най-ефективната комбинация. Пристъпва се към обучение в дома.

обучение у дома

Ако не сте в състояние да ходя на фитнес, а след това никой няма да боли да практикуват у дома. Заслужава да се отбележи, че сред минималното оборудване, което трябва 2 сгъваеми гири от 8 до 25 кг. Ние няма да се боя програма. Споменаваме само чудесно упражнение:

1. набирания.
2. Различни изхода (сила с една ръка, служителят).
3. Връзка гира.
4. свива гири.
5. Hyperextensions.

Разбира се, множеството от тези упражнения няма да ви позволи да се постигнат максимални резултати в мускулна маса и увеличаване на снимачната площадка на енергия от показатели, обаче, ще даде възможност за постоянно да е в добра форма и физически годни.

Както е ускоряване на растежа на мускулна маса?

В края на тази статия, ние решихме да пиша за един интересен експеримент, спортни науки, които наистина се отразява на много хора (особено на по-напреднали атлети). Мнозина вече знаете, че генетиката често е важен фактор в културизма. Обикновено, човешките гени са "заспали" е включена само с мощна сила обучение. Многобройни проучвания показват, че упражненията програми за начинаещи, наистина работят (ефективно) само първите 2-3 седмици. В бъдеще, влиянието на повече падания.

Тук идват на помощ на науката. Експертите са предложили вариант на обучение, който направи обратно много по-голям и по-дебел. Първи тест на тази техника се превърна в множествена носител на титлата "Мистър Олимпия" Рони Колман.

Какво е това? Цялата същност е в цикличен обучение, в които бодибилдър трябва да се редуват различни обучение: Помпена и мощност с малко количество от подходи и огромна тежест. На практика тя е донесла много спортисти забележителни резултати, които те не са очаквали. Фактът, че растежа на мускулите ускори значително (същото се отнася и за силата и издръжливостта). Най-популярен е намерена в момента, в обучението на контраст започва да се използва в рамките на една седмица microcycle метод. Днес той е един от най-ефективните програми. Опитайте го за себе си и ще видите подобрение в ефективността им.

Заключение

Назад - най-голямата мускулна група на горната част на тялото. Нейното проучване трябва да заема важно място в процеса на обучение. Това ви позволява да получите най-желаната V-образен торса.

В тази статия, ние обсъдихме много действащи упражнения и програми, които сте абсолютно трябва да се опита. Както казахме, да се върнат по-добре в рамките на един ден, или да го комбинирате с трицепс / бицепс / рамо.

Обучение "в гърдите - назад" или "назад - краката" не е съвсем най-добрия (с изключение на начинаещи, които току-що са започнали да посещават залата), като изследване на две големи мускулни групи в един момент не позволява да се постигне максимален ефект.